Audrey, kinésithérapeute et professeure de Pilates certifiée, partage aujourd’hui avec nous 5 exercices complets pour renforcer la sangle abdominale à domicile, sans équipement.
Découvrez comment la méthode Pilates peut vous aider à obtenir un ventre plat en mettant en pratique ses principes fondamentaux.
Dans cet article, nous vous présenterons cinq exercices incontournables de Pilates pour tonifier vos abdominaux et progresser vers un ventre plus ferme.
Le Pilates, la clé pour un ventre plat ! Pourquoi ?
Parce qu’en appliquant les principes fondamentaux de cette méthode, la sangle abdominale profonde est stimulée. Ainsi, à chaque respiration lors d’une séance de Pilates, l’objectif ventre plat est visé !
Avant de commencer, voici 3 principes sur lesquels repose la méthode Pilates et qu’il est donc impératif de suivre pour atteindre vos objectifs :
La respiration : inspirez profondément avec le thorax et non pas en gonflant l’abdomen. Puis soufflez en rentrant le ventre de bas en haut, comme si une fermeture éclair remontait du pubis au sternum. Ainsi, les abdominaux profonds se tonifient et se musclent à chaque respiration.
Le centrage : imaginez votre centre du corps, c’est-à-dire votre abdomen, comme une centrale fournissant de l’énergie. En étant bien concentré sur cette zone du corps et en gardant le ventre rentré en permanence, vous serez en mesure de fournir de l’énergie aux membres pour les mouvements indiqués.
Le contrôle : effectuez les exercices lentement, en maintenant un contrôle absolu sur la posture, en gardant la colonne vertébrale étirée et les épaules basses… Chaque consigne compte ! Le Pilates est une discipline ultra-précise !
1. Les ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les genoux levés en chaise renversée (cuisses perpendiculaires au buste et mollets parallèles au sol), la tête et les bras posés au sol. Le bassin est en position neutre, ni trop cambré, ni plaqué au sol au niveau du bas du dos. Maintenez cette position neutre tout au long de l’exercice, sauf si vous avez des douleurs lombaires, auquel cas vous pouvez plaquer le bas du dos au sol.
À l’expiration, gardez l’angle du genou et descendez un pied vers le sol, aussi bas que possible tout en maintenant la position neutre du bassin.
À l’inspiration, ramenez la jambe en position de départ et descendez simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin. Veillez toujours à garder les genoux fléchis au même angle, c’est la cuisse qui descend.
Pour plus d’efficacité, levez la tête, les épaules, les omoplates et maintenez le bassin en position neutre. Effectuez 10 répétitions lentes en vous concentrant sur la respiration.
2. Hundred (cent petits battements)
Allongez-vous sur le dos, les jambes en chaise renversée comme précédemment, et étirez la colonne vertébrale sur le sol.
À l’expiration, engagez le centre et levez simultanément la tête, les épaules, les omoplates et les bras. Réalisez ensuite 5 battements toniques des bras tendus le long du corps, sans gonfler le ventre et en conservant la courbure naturelle du bas du dos (ne pas plaquer le bas du dos au sol).
À l’inspiration, réalisez également 5 battements des bras tout en maintenant le buste et la tête stables. Continuez ainsi sans faire de pause dans la respiration et comptez jusqu’à 10 respirations au total. Les battements doivent être dynamiques et partir de l’épaule, le reste du corps doit rester stable, le ventre doit rester rentré.
3. La C-curve (la courbe du C)
Placez-vous en position assise, le dos droit, les jambes fléchies à la largeur du bassin et les bras tendus devant vous à la hauteur de la poitrine.
À l’expiration, basculez le bassin vers
2 comments
Super article ! J’adore faire du Pilates à la maison et ces exercices sont parfaits pour renforcer mes abdominaux. Merci pour les conseils !
Léo: Ces exercices de Pilates sont vraiment efficaces pour tonifier la ceinture abdominale. Je vais les essayer dès aujourd’hui !
Sophie: Je cherchais justement des exercices de Pilates à faire chez moi, sans équipement. Cet article tombe à pic, merci !
Le commentaire suivant est:
Emma: J’ai testé ces exercices de Pilates chez moi et je suis impressionnée par les résultats ! Ma sangle abdominale est beaucoup plus forte. Merci pour ces précieux conseils !
Je vais certainement essayer ces exercices de Pilates chez moi, surtout parce qu’ils ne nécessitent pas de matériel. Merci pour les suggestions !