La vitamine K : essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse
Les vitamines du groupe K, composées de la vitamine K1 (phylloquinone) et de la vitamine K2 (ménaquinone), jouent un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. En général, notre alimentation couvre nos besoins en vitamine K, à condition de choisir les bons aliments. Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont principalement d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes et les huiles. Quant à la vitamine K2, on la retrouve davantage dans certaines viandes et certains fromages.
Les légumes verts : une excellente source de vitamine K
Les légumes verts, tels que les épinards, la salade, l’endive, le chou vert, les brocolis, le chou de Bruxelles, le chou kale, le chou blanc, l’asperge, le céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil et l’edadame, sont d’excellentes sources de vitamine K. Le cresson (250 µg pour 100g) et le chou de Bruxelles (140 µg pour 100g) en contiennent le plus. Le persil (1220 µg pour 100g) est également très riche en vitamine K, il est donc intéressant d’en ajouter régulièrement dans nos plats.
La myrtille : un fruit riche en vitamine K
Parmi les fruits rouges, la myrtille est une bonne source de vitamine K, avec 19,3 µg pour 100g. Elle devance ainsi le raisin (14,6 µg pour 100g) et la fraise (11 µg pour 100g). Environ 100g de myrtilles correspondent à 2 poignées. La saison des myrtilles s’étend de début juillet à fin septembre, mais les myrtilles surgelées sont une bonne alternative disponible toute l’année.
Le Comté : un fromage riche en vitamine K
Les fromages fermentés tels que le Comté, le Beaufort, le Gruyère et l’Emmental sont de bonnes sources de vitamine K. Une portion de 30g de Comté contient environ 1 microgramme de vitamine K1 et 2 microgrammes de vitamine K2.
L’huile de colza : une excellente source de vitamine K
L’huile de colza est une excellente source de vitamine K, avec 71 µg pour 100g. Elle peut être utilisée en remplacement du beurre dans les préparations de gâteaux et les vinaigrettes. Il est recommandé d’en consommer 2 cuillères à soupe par jour, en alternance avec d’autres huiles comme l’huile d’olive.
Le foie de porc : une source importante de vitamine K2
Les abats, notamment le foie de porc (500 microgrammes pour 100g de viande) et le foie de bœuf (150 microgrammes pour 100g de viande), sont d’excellentes sources de vitamine K2. Cette forme de vitamine K joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et contribue au maintien d’une bonne santé osseuse.
Quelle est la dose recommandée de vitamine K par jour ?
Les besoins en vitamine K sont d’environ 1 microgramme par kilo de poids corporel et par jour. Cependant, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une valeur nutritionnelle de référence de 70 µg par jour pour un adulte moyen. Les besoins en vitamine K varient selon l’âge :
– 10 µg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois
– 12 µg pour les enfants de 1 à 3 ans
– 20 µg pour les enfants de 4 à 6 ans
– 30 µg pour les enfants de 7 à 10 ans
– 45 µg pour les enfants de 11 à 14 ans
– 65 µg pour les adolescents de 15 à 17 ans
– 70 µg pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes
Les carences en vitamine K sont rares chez les adultes, mais peuvent survenir en cas de maladies chroniques de l’intestin associées à un syndrome de malabsorption, de cirrhose du foie, de prise prolongée d’antibiotiques, d’alcoolisme chronique ou de traitement par des antivitamines K (anticoagulants oraux). Ces carences peuvent entraîner des problèmes de coagulation sanguine, tels que des ecchymoses, des saignements de nez ou des règles abondantes.
2 comments
Il est important de savoir quels aliments sont riches en vitamine K pour une bonne santé.
J’ai toujours pensé que la vitamine K n’était importante que pour la coagulation sanguine, je ne savais pas que cela affectait aussi la santé osseuse.