Tanja Ivanova/Getty Images
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J’ai un aveu à faire : je suis un fanatique des fibres.
Je considère parfois les fibres comme le Peter Parker de la nourriture – un nutriment apparemment ennuyeux et ringard qui est en fait secrètement un super-héros diététique.
Les fibres font bien plus que simplement nous aider à rester réguliers. Pour commencer, il aide à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol et l’inflammation.
En fait, une analyse de 185 études et de dizaines d’essais cliniques a révélé qu’une alimentation riche en fibres était associée à un risque moindre de problèmes de santé majeurs, notamment l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.
L’une des raisons pour lesquelles les fibres sont si importantes pour une bonne santé est qu’elles constituent le principal carburant des milliards de microbes qui vivent dans votre intestin. Ces microbes intestinaux fermentent les fibres et les décomposent pour produire des messagers chimiques bénéfiques qui influencent la santé de tout votre corps.
Mais les Américains ne consomment pas suffisamment de fibres. Selon les directives alimentaires du gouvernement américain, vous devriez consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories ingérées quotidiennement. Mais seulement environ 9 % des femmes et 3 % des hommes aux États-Unis respectent les recommandations en matière de fibres.
Alors, comment pouvons-nous ajouter plus de fibres à notre alimentation ?
J’ai parlé à Hannah Holscher, chercheuse en nutrition et en microbiome intestinal à l’Université de l’Illinois, et à Justin Sonnenburg, chercheur en microbiome intestinal à l’Université de Stanford et co-auteur du livre. Le bon intestin : prendre le contrôle de votre poids, de votre humeur et de votre santé à long terme. Voici leurs conseils pour commencer à ajouter plus de fibres à votre alimentation.
1. Concentrez-vous sur l’obtention de fibres provenant d’une variété d’aliments à base de plantes
Les chercheurs affirment que la meilleure solution est d’obtenir des fibres provenant d’une variété d’aliments à base de plantes. Cela signifie manger différentes sortes de fruits et légumes, de grains entiers, de haricots, de graines et de noix. Pensez aux patates douces, aux avocats, aux poires, aux asperges, au riz brun, aux lentilles et aux graines de citrouille. Non seulement ces aliments sont une bonne source de fibres, mais ils contiennent également d’autres vitamines, minéraux et phytonutriments qui favorisent une bonne santé.
Les experts affirment que les suppléments peuvent être utiles, mais ils ne devraient pas constituer votre principale source de fibres. (Si vous prenez des suppléments de fibres, consultez votre médecin pour vous assurer qu’ils n’interfèrent pas avec les médicaments que vous prenez.)
2. Repensez vos salades
Échangez certains des ingrédients de votre salade. Par exemple, alors que la laitue iceberg ne contient presque pas de fibres, la substitution du chou ou du chou frisé en sert un peu plus. Pour vraiment augmenter les fibres, ajoutez un artichaut (un artichaut moyen contient 7 grammes de fibres) ou des choux de Bruxelles rôtis (qui contiennent environ 6 grammes de fibres par tasse). Ou complétez vos légumes verts avec des pois chiches (ils contiennent environ 3 grammes de fibres par quart de tasse).
3. Donnez un coup de pouce supplémentaire à vos repas
Ajouter plus de fibres à vos habitudes quotidiennes ne doit pas être difficile. Certains aliments étonnamment grignotables sont riches en fibres, comme les avocats. Ajoutez des tranches à un sandwich ou prenez un côté de guac avec vos tacos. Grignotez du pop-corn soufflé à l’air (près de 6 grammes de fibres dans 3 tasses). Saupoudrez quelques graines de chia, qui contiennent environ 4 grammes de fibres par cuillère à soupe, sur votre yaourt. Garnissez les flocons d’avoine ou les salades de noix ou d’amandes. Ou jetez une tasse de chou frisé cuit, qui contient environ 4 grammes de fibres, dans une soupe aux lentilles pour un repas riche en fibres.
4. Ciblez les aliments riches en fibres
Si vous souhaitez maximiser votre rapport qualité-prix en fibres, consultez ce tableau du département américain de l’Agriculture pour quelques idées d’aliments riches en fibres. Vous pourriez être surpris d’apprendre qu’une seule demi-tasse d’artichaut contient près de 5 grammes de fibres et qu’une tasse de patates douces cuites contient 6 grammes de fibres.
5. Découvrez l’allée du congélateur
Les framboises et les mûres font partie de mes sources préférées de fibres : une tasse de l’une ou l’autre contient environ 8 grammes. Mais ils peuvent coûter cher. Je les achète donc aussi bien surgelés que frais. Les baies surgelées ont tendance à être moins chères, durent beaucoup plus longtemps et se fondent parfaitement dans les smoothies.
J’aime aussi garder des artichauts et des épinards surgelés à portée de main. Essayez de les faire sauter avec un peu d’huile d’olive ; puis ajoutez une cuillerée de fromage de chèvre. Ce combo constitue une délicieuse garniture pour le saumon ou le bar.
6. Faites des petits pas
Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres, l’essentiel est de commencer lentement. En effet, les régimes riches en fibres peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Le gaz est un sous-produit de la fermentation des fibres par les microbes présents dans votre intestin. Vous devez augmenter progressivement votre apport en fibres afin de donner à votre tractus gastro-intestinal le temps de s’adapter.
Par exemple, si vous aimez manger du pain blanc, essayez de remplacer une portion par semaine par du pain à grains entiers. La deuxième semaine, mangez deux portions. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez remplacé toutes vos portions de pain blanc par des grains entiers.
7. Gardez une trace de l’effet des aliments riches en fibres sur vous
À mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, vous souhaiterez peut-être noter les effets de divers aliments riches en fibres sur vous. Tout le monde est différent et certaines personnes peuvent être plus sensibles à certains types de fibres que d’autres. Par exemple, j’adore les graines de chia, mais si j’en consomme plus de 2 cuillères à soupe par jour, mon tractus gastro-intestinal proteste.
8. N’oubliez pas de boire de l’eau
À mesure que vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation, assurez-vous également de boire beaucoup d’eau. Cela peut aider les fibres à se déplacer dans votre système et les empêcher de durcir, ce qui peut entraîner davantage de gaz et de constipation.
Écoutez l’épisode complet du podcast pour en savoir plus sur la façon dont les fibres affectent le microbiome intestinal et pour plus de conseils sur la façon d’ajouter des fibres à votre alimentation quotidienne.
La partie audio de cet épisode a été montée par Sylvie Douglis et produite et vérifiée par Clare Marie Schneider. L’histoire numérique a été éditée par Malaka Gharib. Le producteur visuel est Kaz Fantone. Nous aimerions recevoir de vos nouvelles. Laissez-nous un message vocal à 202-216-9823ou envoyez-nous un e-mail à LifeKit@npr.org.
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