Co-auteur de Joanna Grover, LCSW et Ian Davis
Alors que l’été s’estompe et que les heures de clarté se raccourcissent, des millions d’entre nous s’affronteront pour plus que un temps plus frais et des soirées plus sombres. Le changement de saison entraîne un changement de routine: les alarmes de retour au travail et de rentrée, les déplacements occupés et les charges de travail de montage qui peuvent saboter tranquillement l’un de nos piliers de santé les plus vitaux – notre sommeil.
Les troubles du sommeil augmentent pendant les périodes de transition, et cela ne nous est pas seulement fatigué – cela influence notre concentration, notre humeur, nos performances le lendemain et notre physiologie réelle. La bonne nouvelle est qu’une méthode respiratoire simple à dos de science peut aider à réinitialiser votre système nerveux et à déverrouiller un sommeil plus profond et plus réparateur.
Pourquoi le sommeil compte-t-il autant pour vos objectifs et vos ambitions?
Sleep Fuels Success
Le sommeil sert de pierre angulaire de la récupération et du bien-être – plus fondamental que la nutrition, l’exercice ou la thérapie. Un mauvais sommeil sape presque toutes les compétences essentielles à la réussite professionnelle.
La recherche révèle que la privation de sommeil altère la consolidation de la mémoire, l’apprentissage, la régulation émotionnelle, la concentration, la prise de décision et la fonction immunitaire. Les temps de réaction lentent, l’humeur se détériore et l’irritabilité augmente. Simultanément, la testostérone baisse tandis que le cortisol pointe, piégeant le corps dans une contrainte chronique de bas grade.
Encore plus préoccupant: en 2019, l’Organisation mondiale de la santé a classé les travaux de nuit – toute l’occupation perturbant les rythmes circadiens naturels – en tant que «cancérogène probable».
Nous dormons dans des cycles de 90 minutes, alternant entre le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil REM (mouvement oculaire rapide). Les heures de nuit présentent un sommeil profond, ce qui est crucial pour la réparation physique et la restauration immunitaire. Les heures du matin sont dominantes REM, essentielles pour la régulation émotionnelle, la mémoire et la résolution créative de problèmes. Manquer les cycles REM, c’est comme assister à une réunion de leadership avec votre corps présent mais votre esprit absent.
Pour les professionnels de très performance, le sommeil devient souvent insaisissable ou consommable. L’exécutif dépassé peut être éveillé pendant des heures, n’atteignant que un sommeil léger ou profond tout en restant mentalement injustifié et émotionnellement déséquilibré. Le manager pressé par la date limite pourrait s’endormir rapidement, mais se réveiller à plusieurs reprises, perturber les cycles et manquer entièrement Rem.
Les compétences dont nous dépendons le plus – l’empathie, la négociation, la perspicacité, l’innovation et l’intelligence relationnelle – sont compromises. Dans les salles de conférence, les réunions des clients et la gestion de l’équipe, ce ne sont pas des traits «agréables à have»; Ils distinguent le leadership de la responsabilité.
La restriction chronique du sommeil réduit l’activité du cortex préfrontal – la région du cerveau régissant le contrôle des impulsions, le comportement dirigé par des objectifs et la mémoire de travail. Autrement dit: la zone du cerveau dont vous avez le plus besoin pour le fonctionnement professionnel de haut niveau souffre le plus de la perte de sommeil.
L’American Academy of Sleep Medicine estime que la fatigue en milieu de travail coûte aux entreprises américaines plus de 136 milliards de dollars par an en perdus de productivité. Les employés dormant moins de six heures tous les soirs montrent des taux d’épuisement significativement plus élevés, une réduction de la satisfaction au travail et une diminution de l’engagement.
Alors que les e-mails tardifs et le week-end peuvent signaler l’engagement, ils masquent souvent l’érosion des capacités cachées, affectant la production individuelle, le moral de l’équipe, la pensée stratégique et les performances à long terme de l’entreprise.
Souffle: votre outil de sommeil négligé
Les conseils standard sur l’hygiène du sommeil comprennent l’évitement des écrans avant de se coucher, la réduction de l’exposition à la lumière, le maintien des chambres et le maintien de routines cohérentes au coucher. Le souffle, cependant, reste étonnamment négligé.
À moins que vous ne pratiquez le yoga, la respiration ou la méditation, vous ignorez probablement vos modèles de respiration. Pourtant, ce processus automatique, régi par le système nerveux autonome, est l’une des rares fonctions corporelles que nous pouvons contrôler consciemment – et cela améliore considérablement la régulation du sommeil et du stress.
La respiration intentionnelle active le système nerveux parasympathique (mode de repos et de digeur), de réduction de la fréquence cardiaque, d’équilibrage du cortisol et de promotion de la chimie interne nécessaire pour la relaxation et la récupération.
La respiration profondément et lentement par le nez réduit le ronflement, l’apnée du sommeil, la bouche sèche et le réveil nocturne – cela contribue à un sommeil plus ininterrompu et, surtout, à plus de cycles REM.
Une pratique simple pour un meilleur sommeil
Essayez cette technique avant le sommeil:
La méthode 4-7-8:
- Inspirez par le nez pendant quatre secondes
- Retenez votre souffle pendant sept secondes
- Expirez lentement pendant huit secondes
- Répéter quatre fois
- Arrêtez de vous concentrer sur la respiration et la respiration normalement
Ce rythme régule le système nerveux, calme les bavardages mentaux et favorise le sentiment de sécurité essentiel pour la transition vers un sommeil de qualité.
Redéfinir le succès: récupération comme fondation
Pour les individus et les équipes motivés, le message est clair: la récupération n’est pas l’opposé de l’ambition – c’est le fondement. Les performances sans récupération ne sont pas la résilience; C’est l’épuisement professionnel au ralenti.
Nous devons arrêter d’assimiler le sommeil à la paresse ou à l’inefficacité. Les organisations qui apprécient le sommeil et la récupération psychologique à travers des heures flexibles, les encouragements et l’éducation sur la réglementation du système nerveux ne se contentent pas de conserver les talents – ils l’amplifient.
Les professionnels doivent considérer le sommeil comme faisant partie de leur régime d’entraînement, tout comme les athlètes. C’est l’ultime améliorateur de performance juridique.
En poursuivant l’excellence, ne sacrifiez pas la seule chose qui vous aide à atteindre votre potentiel: la récupération. Respirer mieux. Dors bien. Effectuer de manière durable.
Pour plus de stratégies fondées sur des preuves sur l’optimisation des performances grâce à la récupération, explorez les ressources sur la science du sommeil et les techniques de respiration.
Ian Davis est un spécialiste certifié en force et en conditionnement, entraîneur d’imagerie, entraîneur de mouvement et entraîneur de souffle. Il a conçu, enseigné et dirigé un diplôme en force, conditionnement et réhabilitation en collaboration avec l’Université de Plymouth.