Publié le 18 février 2026 14:44:00. Souvent négligées au profit d’autres « superaliments », les fraises se révèlent pourtant être d’excellies alliées pour les sportifs, grâce à leur richesse en nutriments essentiels à la performance et à la récupération.
- Les fraises sont une source locale de vitamine C, surpassant même l’orange en concentration.
- Elles fournissent de l’énergie grâce au fructose, un sucre à faible indice glycémique, et contribuent à la régénération musculaire grâce à leur teneur en magnésium et en zinc.
- Une poignée de fraises consommée avant ou après l’effort peut optimiser les performances et favoriser la récupération.
Alors que l’on pense souvent aux baies de goji ou aux graines de chia lorsqu’il s’agit de superaliments, les fraises sont trop souvent oubliées. Pourtant, selon Nina Kersting, coach personnel et nutritionniste reconnue par l’État, ces fruits rouges ont beaucoup à offrir, notamment aux personnes actives. Elle encourage ses clients à profiter pleinement de la saison des fraises, qui s’étend de mai à juillet en Allemagne.
Antje Gahl, de la Société allemande de nutrition (DGE), souligne que la fraise est un véritable superaliment de proximité. Ses bienfaits pour le corps des sportifs sont multiples. L’athlète consomme elle-même des fraises quotidiennement pendant la saison, et explique que les muscles ne s’affaiblissent pas aussi rapidement grâce à cette habitude.
En termes de dépense énergétique, brûler un bol de 300 grammes de fraises – représentant environ 100 calories – demande un certain effort. Cependant, les besoins varient en fonction de divers facteurs tels que la taille, le poids, le pouls, la condition physique et l’intensité de l’exercice.
Les fraises augmentent la force et l’endurance grâce à leur composition nutritionnelle. Elles contiennent en moyenne 55 mg de vitamine C pour 100 g, contre environ 45 mg pour la même quantité d’oranges. Les besoins quotidiens en vitamine C sont d’environ 90 mg pour les femmes et 110 mg pour les hommes, des quantités facilement atteignables grâce à la consommation de fraises.
Les fraises apportent également du magnésium (15 mg pour 100 g) et du zinc (0,3 mg pour 100 g). Les besoins quotidiens en magnésium sont d’environ 350 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes, tandis que les besoins en zinc sont de 14 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.
Le fructose présent dans les fraises fournit un regain d’énergie durable. « C’est un bon sucre avec un faible indice glycémique », explique Nina Kersting. Contrairement au sucre raffiné, il n’entraîne pas de pics d’insuline et ne provoque donc pas de fatigue rapide. De plus, la teneur en sucre des fraises est inférieure de moitié à celle d’une pomme, selon Antje Gahl.
Booster avant l’entraînement : Les fraises, faciles à digérer, constituent un excellent coupe-faim avant l’effort. Nina Kersting recommande de consommer une petite portion, soit une poignée, environ une à deux heures avant de pratiquer une activité sportive, idéalement associée à des glucides complexes comme les flocons d’avoine.
Récupération musculaire : Après l’entraînement, l’entraîneur conseille de combiner les fraises avec des protéines, telles que du fromage blanc ou une boisson végétale enrichie en protéines. Les protéines favorisent la régénération musculaire et aident à prévenir les courbatures. Pour un effet optimal, il est préférable de consommer cette collation protéinée dans les deux heures suivant l’exercice.
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