Comment écraser les répétitions de collines sur le vélo

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Publié le 13 février 2024 à 21h08. Les sprints en côte sont souvent redoutés par les cyclistes, mais ils constituent un élément clé pour améliorer ses performances en montagne et développer à la fois sa puissance et sa résistance mentale.

• Les sprints en côte permettent de travailler l’intensité et la puissance en montée, des facteurs essentiels pour réussir en VTT.
• Des entraînements spécifiques, comme les répétitions courtes et intenses, aident à simuler les conditions réelles de course et à mieux gérer l’acide lactique.
• Il est important de bien s’échauffer et de ne pas dépasser ses limites pour éviter l’épuisement et optimiser les bénéfices de ces entraînements.

Lorsque l’on se lance dans des courses par étapes en VTT, certains efforts peuvent sembler insurmontables. Pour beaucoup, les sprints en côte en font partie. Pourtant, maîtriser ces exercices est crucial pour tenir la cadence lors d’ascensions longues et exigeantes, qui peuvent durer plusieurs heures par jour. C’est pourquoi les sprints en côte, également appelés entraînements fractionnés en montée, sont devenus un pilier de mon programme d’entraînement, demandant concentration et engagement.

Conscient de la difficulté de ces entraînements en montagne, j’ai même fait appel à des coachs pour me guider dans les moments les plus éprouvants. Des séances d’entraînement spécifiques m’ont préparé à affronter les défis des courses de montagne avec plus de confiance.

Si une simple randonnée en côte peut être agréable, les entraînements spécifiques en montagne offrent des avantages uniques. Ils permettent notamment de travailler précisément l’intensité – un facteur déterminant pour la performance en montée. En intégrant régulièrement des sprints en côte à son entraînement, il est possible de franchir un palier.

Lors de nos séances d’entraînement en équipe, nous réalisions souvent des séries de 3 x 8 minutes ou 6 x 5 minutes, ce qui représente entre 24 et 30 minutes d’effort à un rythme soutenu. Pour reproduire les conditions réelles de course, où l’on doit soit suivre une attaque, soit tenir un rythme constant, nous alternions également avec des répétitions courtes et intenses, comme 8 x 3 minutes ou 12 x 2 minutes. L’objectif était de maintenir la même durée d’effort, mais avec une intensité accrue.

Ces entraînements répétés en côte ne se contentent pas de renforcer votre corps et de lui apprendre à produire plus de puissance en aérobie. Ils améliorent également votre capacité à gérer l’acide lactique et à développer votre puissance à votre seuil. De plus, ils renforcent votre mental. Après tout, il s’agit d’un défi autant physique que psychologique, qui sollicite vos muscles et votre volonté. Cultiver cette résilience mentale est essentiel pour surmonter les ascensions les plus difficiles. En intégrant régulièrement des sprints en côte à votre routine, vous pouvez améliorer significativement vos performances.

Pour vous aider à profiter de ces bénéfices, voici quelques entraînements spécifiques qui répondront à tous vos besoins en matière d’escalade. Pour de meilleurs résultats, effectuez l’un de ces entraînements de sprint en côte une à deux fois par semaine, en veillant à bien vous échauffer et à récupérer après l’effort. N’oubliez pas de travailler également vos jambes.

1. Sprint en montée des années 20

Être capable de démarrer en sprint et de récupérer rapidement vous aide à rester dans le groupe lors des montées explosives et vous donne les ressources nécessaires pour affronter les ascensions vallonnées.

Comment faire :

1. Trouvez une colline qui prend 10 à 15 minutes à gravir.
2. Commencez à grimper à votre seuil lactique (taux d’effort perçu de 7 à 8).
3. Après 2 minutes, levez-vous de la selle et attaquez juste en dessous de l’intensité maximale (taux d’effort perçu de 9) pendant 20 secondes.
4. Asseyez-vous et recommencez à grimper à votre seuil lactique.
5. Répétez toutes les 1 à 2 minutes (en fonction de votre forme physique) tout au long de la colline.
6. Effectuez l’exercice 1 à 2 fois de plus.

2. Faites bouger les rouleaux

Pour progresser sur un terrain vallonné, pratiquez des attaques de deux minutes.

Comment faire :

1. Trouvez une courte montée ou une série de montées qui prennent environ 2 minutes pour atteindre le sommet.
2. Remontez avant de commencer la montée, vous êtes donc au seuil de lactate (taux d’effort perçu de 7 à 8) dès le début de la colline.
3. Montez au seuil de lactate pendant 90 secondes, puis allez aussi vite que possible (taux d’effort perçu de 9 à 10) pendant les 30 dernières secondes jusqu’au sommet.
4. Répétez 4 à 6 fois.

3. Répétitions de repos courtes

Ces intervalles d’escalade classiques simulent des conditions de course réelles où vous n’avez souvent pas le luxe de pouvoir pleinement récupérer avant la prochaine pente.

Comment faire :

1. Trouvez une montée qui prend environ 10 minutes à gravir (cela peut être plus long, il vous suffira de faire demi-tour avant d’atteindre le sommet).
2. Lancez-vous dans la montée et maintenez votre intensité à votre seuil lactique (taux d’effort perçu de 8) pendant 6 minutes.
3. Retournez-vous et récupérez pendant 3 minutes.
4. Répétez l’opération pour un total de 4 intervalles de montée.
5. Alternativement, vous pouvez les effectuer sous forme de 3 ascensions de 8 minutes avec 4 minutes de récupération.

4. Exercices de fusée

Comme son nom l’indique, ces intervalles courts vont de 0 à 60, comme une fusée, pour développer la force et la puissance nécessaires pour gravir des montées raides sans perdre de vitesse.

Comment faire :

1. Trouvez une courte pente qui prend environ 2 minutes pour atteindre la crête.
2. Commencez par un départ arrêté ou lent, puis montez la colline aussi fort que possible (taux d’effort perçu de 8 à 9) pendant 2 minutes.
3. Récupérez pendant 5 minutes.
4. Répétez 5 à 10 fois.

Cet article est un extrait de Grimper! par Selene Yeager, votre guide pour vous entraîner, conquérir et finalement aimer les collines.