Publié le 10 février 2024 à 20h56. Si le vélo est excellent pour la santé cardiovasculaire, il ne suffit pas à préserver la masse musculaire avec l’âge. Une combinaison d’exercice de résistance et d’une alimentation riche en protéines est essentielle pour lutter contre la sarcopénie.
- La sarcopénie, une perte de masse et de force musculaire liée à l’âge, peut entraîner une perte de mobilité, des chutes et une mortalité précoce.
- Le vélo seul ne suffit pas à prévenir la sarcopénie ; l’entraînement en résistance est crucial.
- Une alimentation riche en protéines, d’environ 0,7 à 1,1 gramme par kilo de poids corporel par jour, est essentielle pour maintenir la masse musculaire.
La pratique régulière d’une activité physique, comme le vélo, est bénéfique pour la santé générale. Cependant, selon des experts, il est important de compléter cette activité par des exercices spécifiques pour contrer les effets du vieillissement sur les muscles. La sarcopénie, caractérisée par une diminution progressive de la masse et de la force musculaire, est un phénomène naturel lié à l’âge, mais elle peut être atténuée par des mesures appropriées.
« Il y a beaucoup de gens qui ne sont pas assez forts pour pédaler assez vite pour ne pas basculer », explique Sharon Kimble, physiothérapeute gériatrique certifiée et directrice de la résidence gériatrique pour la Division de physiothérapie à la faculté de médecine de l’Université du Minnesota.
La sarcopénie est définie comme une perte de masse musculaire liée à l’âge, mais elle est plus complexe que cela : il s’agit d’une maladie musculaire progressive qui entraîne une réduction de la force, de la quantité et de la qualité musculaire, précise Lauren Simon, MD, médecin du sport et professeur agrégé à l’Université Loma Linda en Californie. Des recherches montrent que les personnes atteintes de sarcopénie sont plus susceptibles de perdre leur mobilité, de tomber et même de mourir plus tôt que les personnes sans sarcopénie.
À partir de l’âge de 30 ans, les individus commencent naturellement à perdre entre 3 et 5 % de leur masse musculaire par décennie, selon le Bureau de la santé des femmes. « Cela s’explique en partie par les changements hormonaux normaux, tels que la diminution des œstrogènes et de la testostérone, et de l’hormone de croissance », explique Kimble. Ces hormones jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire, et leur diminution avec l’âge peut rendre plus difficile le maintien et la création de nouveaux tissus musculaires.
Si l’exercice régulier peut aider à préserver les muscles en vieillissant, des recherches indiquent que de nombreuses personnes réduisent leur activité physique de 40 à 80 % avec l’âge. Sans stimulation musculaire par l’exercice, la perte de force et de masse musculaire est inévitable, conduisant à la sarcopénie.
Comment diagnostiquer la sarcopénie ?
Le diagnostic de la sarcopénie commence généralement par un questionnaire sur les symptômes, tels que la difficulté à se lever d’une chaise ou à monter les escaliers, et les antécédents de chutes. Si le score est élevé, des tests supplémentaires peuvent être recommandés, selon la Clinique de Cleveland.
Les tests physiques évaluent la force de la poigne, la force des jambes, la vitesse de marche, l’équilibre et le temps nécessaire pour se lever d’une chaise, marcher et se rasseoir (test chronométré). Des tests d’imagerie peuvent également mesurer la masse musculaire, la masse grasse et la densité osseuse.
Que doivent savoir les cyclistes sur la sarcopénie ?
Bien que le cyclisme offre de nombreux avantages physiques et mentaux, il ne prévient pas à lui seul la sarcopénie. Même une pratique régulière du vélo ne suffit pas à compenser la perte musculaire liée à l’âge. Le vélo améliore la santé cardiovasculaire et peut aider à maintenir un poids sain, mais il ne fournit pas l’ entraînement en résistance nécessaire pour contrer directement la perte musculaire, souligne Sabrena Jo, Ph.D., directrice principale de la science et de la recherche à l’American Council on Exercise (ACE).
Comment prévenir et inverser la perte musculaire liée à l’âge et la sarcopénie ?
« L’entraînement en résistance est l’une des principales stratégies de prévention et de traitement de la sarcopénie », affirme Simon.
Une revue systématique et méta-analyse de 14 essais contrôlés randomisés a révélé que l’entraînement en résistance améliorait significativement la force de la poigne, la force des jambes, la vitesse de marche et les tests chronométrés chez les personnes âgées atteintes de sarcopénie par rapport à celles qui n’en faisaient pas.
Des exercices utilisant le poids du corps, des poids libres, des bandes de résistance ou des appareils d’exercice sont tous efficaces pour prévenir la sarcopénie. La clé est la surcharge progressive, c’est-à-dire augmenter progressivement le poids ou l’intensité pour continuer à stimuler les muscles.
Il est recommandé de réaliser au moins deux séances de musculation par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires. Pensez aux squats, aux fentes pour les jambes et les fessiers, aux développés couchés ou aux pompes pour la poitrine, les épaules et les triceps, aux tractions ou aux rangements pour le dos et les biceps, et aux planches et aux exercices abdominaux pour le tronc.
La pliométrie, ou entraînement au saut, peut également être bénéfique, en particulier pour les personnes âgées, car elle développe la puissance musculaire et aide à maintenir la mobilité. Cependant, il est important de commencer par une base solide en musculation traditionnelle.
Enfin, une alimentation solide, riche en protéines, est essentielle. Une méta-analyse a révélé que les personnes âgées atteintes de sarcopénie consommaient moins de protéines que celles qui n’en souffraient pas. Visez environ 0,7 à 1,1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour aider à maintenir votre masse musculaire.