Publié le 2024-05-03 14:35:00. Améliorer ses performances en course à pied ne se résume pas à courir plus longtemps ou plus vite. L’entraînement ciblé, intégrant des séances à rythme soutenu, est essentiel pour progresser, même avec l’âge.
- Pour gagner en vitesse, il est impératif d’intégrer des séances d’entraînement réalisées à un rythme plus rapide que celui habituellement adopté.
- Les courses longues et lentes sont bénéfiques pour l’endurance, mais ne suffisent pas à elles seules pour améliorer la vitesse.
- La « spécificité de l’entraînement » est cruciale : le corps doit être habitué aux allures que l’on souhaite tenir en compétition.
Beaucoup de coureurs pensent qu’il faut avant tout augmenter la distance ou la fréquence de leurs sorties pour progresser. Pourtant, selon Heather Mayer Irvine, coach de course certifiée RRCA et ancienne rédactrice en chef de Runner’s World, il existe un secret bien plus efficace : courir plus vite pour courir plus vite. « Vous n’êtes pas obligé d’avoir un objectif de courir plus vite pour vous appeler un coureur », nuance-t-elle, mais elle souligne que de nombreux coureurs, elle y compris, s’entraînent spécifiquement pour améliorer leur vitesse.
Les courses longues à faible intensité ont leur importance, bien sûr. Elles permettent de développer l’endurance et d’augmenter le nombre de mitochondries – les « centrales énergétiques » des cellules – améliorant ainsi l’efficacité énergétique du coureur. Cependant, pour réellement gagner en vitesse, il est nécessaire de sortir de sa zone de confort et d’intégrer des séances plus exigeantes.
L’experte insiste sur l’importance de la « spécificité de l’entraînement ». Comment espérer maintenir un rythme de 6 minutes 15 secondes au kilomètre (environ 2,95 kilomètres par heure) lors d’un 5 km si l’on ne s’est jamais entraîné à cette allure ? Il ne s’agit pas de se lancer immédiatement à pleine vitesse, mais d’intégrer progressivement des intervalles rapides dans son programme.
Heather Mayer Irvine met en garde contre les excès. Ignorer son niveau de forme physique actuel peut entraîner des blessures et un épuisement rapide. Elle recommande plutôt d’augmenter progressivement l’intensité des entraînements fractionnés, en cherchant à dépasser ses limites de manière contrôlée. Ce dépassement de soi procure un regain de confiance qui est précieux avant une compétition.
Récemment, elle a elle-même augmenté légèrement le rythme de ses longues courses, passant d’environ 8 minutes 30 secondes au kilomètre à 8 minutes 10 secondes. Elle reconnaît avoir probablement couru trop vite pendant des années, mais elle estime que ce travail soutiendra désormais ses objectifs. « Courir plus vite me fait peur », confie-t-elle. « Cela signifie que je suis en train de me fixer des objectifs ambitieux, et qu’il y a une possibilité d’échec. Mais au moins, j’échouerai plus vite. »
Heather est l’ancienne rédactrice en chef de l’alimentation et de la nutrition pour Le monde des coureurs, l’auteur de Le livre de recettes végétariennes du Runner’s World et une marathonienne ayant participé à neuf marathons avec un meilleur temps de 3 heures 23 minutes. Elle est également fière de son 5 km en 19 minutes et 40 secondes et de son mile en 5 minutes et 33 secondes. Heather est une entraîneuse de course certifiée RRCA.