4 exercices essentiels pour la force après 40

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NEW YORK – Le maintien de la force après 40 ans est crucial pour l’indépendance et le bien-être général. Un entraîneur personnel certifié met en évidence quatre exercices fondamentaux qui peuvent être facilement modifiés et effectués avec un équipement minimal, offrant des avantages importants pour l’entretien musculaire, la protection des articles et la prévention des chutes.

Ces quatre exercices peuvent vous aider à rester fort et fonctionnel à mesure que vous vieillissez.

Les exercices les plus importants de renforcement de la force pour les personnes de plus de 40 ans comprennent squatspompes, rangées et planches. Ces mouvements ciblent les principaux groupes musculaires et soutiennent les activités quotidiennes.

Squats: le fondement de la force du bas du corps

Les squats sont un exercice puissant pour renforcer vos fessiers, quads, ischio-jambiers et noyau. Ceci est vital pour les actions quotidiennes comme la marche, l’escalade des escaliers et simplement se tenir debout. Des jambes plus fortes contribuent également à un meilleur équilibre et à un risque réduit de chutes.

«Les squats sont l’un des meilleurs moyens de maintenir la force et la mobilité du bas du corps», explique Amanda Dvorak, CPT, entraîneur personnel certifié. «Ils gardent vos hanches, vos genoux et vos chevilles qui travaillent ensemble, ce qui aide à l’équilibre et au mouvement quotidien.»

Comment effectuer des squats:

1. Tenez-vous debout avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils se sont légèrement tournés.
2. Maintenez un grand coffre et un noyau serré.
3. Pliez vos genoux et repoussez vos hanches, comme si elles étaient assises sur une chaise.
4. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu’à confort.
5. Appuyez sur vos talons pour revenir à une position debout.

Effectuez 3 ensembles de 10 à 15 répétitions, reposant de 60 à 90 secondes entre les ensembles. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, pensez à tenir des haltères légers ou un kettlebell.

Push-ups: un classique pour le haut du corps et le noyau

Les pompes sont un exercice de poids corporel intemporel qui renforce la force des poussées et la stabilité du noyau. Ils travaillent efficacement votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre noyau.

«Les pompes renforcent votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre noyau», explique Dvorak. «Ils sont également faciles à modifier en tombant à genoux si nécessaire ou en élevant vos mains.»

Comment effectuer des pompes:

1. Commencez dans une position de planche haute avec les mains de la largeur des épaules, les doigts pointant vers l’avant.
2. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant votre noyau engagé et votre corps en ligne droite.
3. Revenez à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions.Modifier en effectuant des pompes sur vos genoux ou contre un mur si nécessaire.

Rows: renforcer votre dos et améliorer la posture

Les lignes sont essentielles pour renforcer vos muscles du dos, ce qui aide à améliorer la posture et la santé des épaules. Ils contrecarrent les effets d’une assise prolongée et peuvent atténuer les maux de dos.

«Les lignes aident à contrer les épaules arrondies qui peuvent se développer de s’asseoir à un bureau toute la journée», explique Dvorak. «Ils renforcent les muscles qui tirent vos épaules en arrière et améliorent votre posture.»

Comment effectuer des lignes (en utilisant des bandes de résistance ou des haltères):

1. Tenez-vous avec les pieds séparés de l’épaule, les genoux légèrement pliés.
2. Couper vos hanches, en gardant le dos droit.
3. Tenez un haltère dans chaque main ou une bande de résistance avec les deux mains.
4. Tirez les haltères ou bande vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble.
5. Lentement

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