Publié le 10 février 2026 à 19h05 : Une nouvelle étude révèle que la musculation, combinée à un régime hypocalorique, est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire, contrairement aux régimes seuls ou à l’entraînement d’endurance.
- La musculation permet de cibler la perte de graisse et de protéger les muscles pendant un régime.
- Les régimes seuls ou l’entraînement d’endurance entraînent une perte de masse musculaire, ce qui peut ralentir le métabolisme.
- L’entraînement en force réduit également le tour de taille, un indicateur clé de l’obésité abdominale.
Perdre du poids est souvent synonyme de se concentrer sur le chiffre affiché par la balance. Pourtant, la composition de cette perte de poids – graisse ou muscle – est cruciale pour la santé. Une étude israélienne récente apporte des éclaircissements significatives : l’intégration de la musculation à un régime alimentaire permet de perdre des graisses ciblées tout en préservant, voire en augmentant, la masse musculaire.
L’étude, menée à la Faculté Grey des sciences médicales et de la santé et à l’Institut des sciences du sport Sylvan Adams de l’Université de Tel Aviv, et publiée dans la revue Frontiers in Endocrinology, a analysé les données de 121 femmes et 183 hommes âgés de 20 à 75 ans participant à un programme structuré de perte de poids. Tous les participants suivaient un régime hypocalorique avec un déficit énergétique contrôlé de 500 kcal par jour (environ 2 093 kJ). La principale différence résidait dans le type d’activité physique pratiquée :
- Le groupe 1 n’a pratiqué aucun sport.
- Le groupe 2 a réalisé un entraînement d’endurance, incluant la marche, le tapis roulant, l’elliptique, le vélo ergomètre et la montée d’escaliers, à une intensité d’environ 65 % de leur fréquence cardiaque maximale, pour une durée hebdomadaire de 150 à 250 minutes.
- Le groupe 3 a pratiqué la musculation 2 à 3 fois par semaine, avec 7 exercices pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps, en utilisant des machines et des poids libres. Ceux qui s’entraînaient à domicile effectuaient 9 exercices avec des haltères et un banc, en commençant par 1 à 2 séries de 8 à 15 répétitions par exercice, et en augmentant progressivement la charge.
L’objectif commun était de réduire le taux de graisse corporelle à 24 % pour les hommes et 31 % pour les femmes. La durée de participation au programme variait de 1 à 18 mois, en fonction des progrès individuels et de l’observance du régime.
Le poids, la circonférence abdominale et la composition corporelle des participants ont été mesurés à l’aide d’un scanner corporel entier DXA.
Une perte de poids similaire, mais une qualité radicalement différente
Les résultats, bien que parfois surprenants, sont clairs : les trois groupes ont perdu un poids similaire en moyenne. Cependant, la nature de cette perte de poids variait considérablement. Le groupe ayant pratiqué la musculation a perdu une quantité significativement plus importante de graisse corporelle que les deux autres groupes, tout en étant le seul à maintenir, voire à augmenter, sa masse musculaire.
En revanche, les participants qui n’ont pas fait d’exercice et ceux qui se sont limités à l’entraînement d’endurance ont perdu une quantité notable de masse musculaire. Cette perte est préoccupante, car les muscles représentent environ 40 % du poids corporel et sont responsables d’une part importante de la consommation calorique quotidienne, même au repos. Une diminution de la masse musculaire entraîne une baisse du métabolisme de base, un ralentissement du métabolisme et, par conséquent, un risque accru de reprise de poids après le régime.
Comme l’explique le professeur Dr. Jürgen Gießing dans une interview au magazine de santé 24vita, la musculature joue un rôle crucial dans un vieillissement sain. « Nous ne perdons pas nos muscles en vieillissant, nous vieillissons en perdant nos muscles. » Il est donc essentiel de lutter contre la perte musculaire naturelle, qui commence vers l’âge de 30 ans, par un entraînement en force afin de maintenir sa fonctionnalité, de renforcer les os et de réduire le risque d’ostéoporose, ainsi que de prévenir les maladies cardiovasculaires, métaboliques et même certains cancers. Vous pouvez consulter ici un plan d’entraînement musculaire sur 2 jours pour tout le corps.
L’entraînement en force réduit le plus le tour de taille
Une autre conclusion importante de l’étude est que l’entraînement en force était la méthode la plus efficace pour réduire le tour de taille, un indicateur clé de l’obésité abdominale et un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. La plus grande réduction de la circonférence abdominale a été observée dans le groupe d’entraînement en force chez les hommes (-9 cm) et était clairement corrélée à la perte de graisse. Chez les femmes, cette réduction était de -7,5 cm.
Le professeur Yftach Gepner, l’un des principaux auteurs de l’étude, souligne dans un communiqué de l’université que le succès d’une perte de poids ne doit pas se mesurer uniquement au nombre de kilos perdus, mais aussi à la qualité de cette perte. « Lorsqu’une nutrition appropriée est combinée à un entraînement en force, la graisse peut être efficacement réduite tout en maintenant, voire en améliorant la masse musculaire – un facteur essentiel pour la santé métabolique, le fonctionnement quotidien et le contrôle du poids à long terme », explique Gepner. L’entraînement en force n’est pas réservé aux athlètes, mais constitue un outil indispensable pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids de manière saine, sûre et durable, aussi bien pour les femmes que pour les hommes.
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Comment commencer la musculation pour perdre du poids
Les résultats de l’étude confirment ce que les experts en fitness recommandent depuis longtemps : si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle, vous devez intégrer l’entraînement en force à votre plan d’entraînement. Voici quelques recommandations pour commencer :
- Fréquence : Faites de l’exercice avec des poids ou des machines au moins deux à trois fois par semaine.
- Entraînement du corps entier : Les séances du corps entier qui ciblent tous les grands groupes musculaires sont particulièrement adaptées aux débutants.
- Augmentation progressive : Augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions pour fournir continuellement de nouveaux stimuli aux muscles.
- Combinaison avec du cardio : Complétez votre entraînement de force par des séances d’endurance modérées – vous brûlez ainsi des calories supplémentaires sans mettre en danger la masse musculaire.
- Déficit calorique avec suffisamment de protéines : Veillez à avoir une alimentation riche en protéines afin d’alimenter vos muscles de manière optimale même pendant un régime.