Publié le 2024-10-27 10:30:00. Des régimes trop stricts, un manque de sommeil et un stress important peuvent saboter les efforts de perte de poids, même en combinant activité physique et alimentation équilibrée, selon des experts en nutrition.
- Les régimes restrictifs peuvent ralentir le métabolisme et augmenter la sensation de faim.
- Un apport suffisant en protéines (20 à 30 grammes par repas) est essentiel pour la satiété et la préservation de la masse musculaire.
- Le sommeil et la gestion du stress jouent un rôle crucial dans la régulation des hormones liées à l’appétit.
La quête d’un poids sain est souvent semée d’embûches, et de petites erreurs quotidiennes peuvent avoir un impact inattendu sur les résultats. Des spécialistes de la nutrition et de la santé soulignent qu’il ne s’agit pas seulement de volonté, mais d’identifier les détails qui passent inaperçus.
La frustration est grande lorsque, malgré l’élimination des glucides ou de l’alcool et l’augmentation de l’activité physique, la balance ne bouge pas. Selon des médias britanniques, les régimes trop restrictifs, le manque de sommeil et un niveau de stress élevé peuvent compromettre les efforts de perte de poids.
« Pour perdre du poids durablement, il faut prendre soin de son état d’esprit, de son niveau d’activité et de son style de vie en général. »
Anna Marié, porte-parole de la British Dietetic Association
Réduire considérablement l’apport calorique peut ralentir le métabolisme et augmenter l’appétit. Le corps interprète une restriction sévère comme une menace et réagit en économisant son énergie. Des études montrent que jusqu’à deux tiers des personnes suivant un régime reprennent plus de poids qu’elles n’en ont perdu. Il est donc recommandé que le déficit calorique ne dépasse pas 300 à 500 calories (environ 1 255 à 2 100 kilojoules) par rapport aux besoins quotidiens pour éviter la stagnation et préserver l’énergie.
La qualité des calories est également importante. Réduire les calories sans prêter attention à l’apport en protéines peut entraîner une faim prématurée. Incorporer entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas permet de maintenir la satiété et de préserver la masse musculaire. Les protéines sont digérées lentement, ce qui active les hormones de satiété telles que le GLP-1 et réduit l’hormone de la faim, la ghréline, comme l’explique le Dr. Abby Hyams dans The Telegraph.
Les fibres jouent également un rôle clé. Selon le Dr. Emily Leeming, auteur de Genius Gut, les fibres augmentent le volume des repas et aident le cerveau à enregistrer la sensation de satiété. La consommation quotidienne moyenne est d’environ 16 grammes, loin des 30 grammes recommandés. Privilégier les glucides à grains entiers et une variété de légumes permet d’atteindre cet objectif.
L’enregistrement précis de l’apport alimentaire est souvent négligé. Des petites quantités d’huile d’olive aux restes des enfants, ces contributions peuvent rapidement s’accumuler. « La nourriture ‘gratuite’ n’existe pas », prévient la nutritionniste Emma Blanc. La marge d’erreur peut atteindre 30 %, ce qui équivaut à environ 600 calories cachées dans un régime alimentaire régulier.
L’oubli s’étend également aux boissons. Un grand café au lait sucré peut fournir 350 calories et un frappuccino, jusqu’à 500. Il est important de se rappeler que les boissons ne sont pas aussi rassasiantes que les aliments solides et sont donc souvent sous-estimées dans le décompte quotidien.
L’entraînement cardio aide à brûler des calories, mais l’entraînement en force est un allié précieux. « Le cardio brûle des calories sur le moment, mais l’entraînement en force développe les muscles, ce qui brûle des calories même au repos », explique le Dr Hyams. La combinaison d’exercices de force et d’un contrôle calorique s’est avérée la plus efficace, selon des études publiées dans Obesity Reviews.
Les habitudes alimentaires jouent également un rôle important. La nutritionniste et formatrice Rachael Sacerdoti explique que de nombreuses personnes suivent un régime du lundi au vendredi et assouplissent leurs habitudes le week-end, ce qui peut annuler le déficit calorique réalisé pendant la semaine.
Le succès du jeûne intermittent dépend du moment des repas. Sauter le petit-déjeuner ou retarder le premier repas peut augmenter le cortisol et modifier le métabolisme. La nutritionniste Melanie Murphy Richter souligne que la sensibilité à l’insuline et le métabolisme sont plus efficaces dans les premières heures de la journée.
Enfin, la perception des portions est souvent erronée. Même les étudiants en nutrition sous-estiment la taille appropriée s’ils ne pèsent ou ne mesurent pas régulièrement les aliments, selon une étude de l’Oregon State University. Il est conseillé d’utiliser une balance et de mesurer les portions jusqu’à ce que l’on acquière une bonne estimation visuelle.
Un sommeil insuffisant modifie les hormones de l’appétit, selon Victoria Richardson, nutritionniste à l’Université de Leeds. Dormir moins de sept heures augmente la ghréline, diminue la leptine et favorise l’accumulation de graisse.
Le rôle du microbiome intestinal n’est pas négligeable. Selon le professeur Anthony Hobson, directeur clinique de The Functional Gut Clinic, « deux personnes pourraient manger de la même manière, mais l’une prendrait plus de poids en raison de la composition microbienne de son intestin ». Une alimentation variée, riche en aliments végétaux et fermentés, aide à maintenir l’équilibre nécessaire.
La psychologue Sandra Roycroft-Davis, fondatrice de Slimpod, souligne que la volonté ne suffit pas à maintenir un changement durable. « Jusqu’à 90 % de notre alimentation est déterminée par le subconscient », a-t-elle déclaré. Identifier les habitudes automatiques et recadrer les erreurs occasionnelles dans le cadre du processus peut éviter le cycle du blâme et de l’abandon.