Publié le 2024-07-26 10:00:00. Maîtriser le coup de pédale est essentiel pour tout cycliste souhaitant améliorer ses performances sur la durée. Au-delà de l’équilibre, une technique de pédalage efficace permet d’optimiser l’énergie dépensée et d’atteindre ses objectifs de vitesse et de distance.
L’ajustement précis de votre vélo constitue la première pierre angulaire d’un coup de pédale performant. La hauteur de la selle, en particulier, est cruciale. Trop haute, elle empêche une poussée efficace du talon ; trop basse, elle peut entraîner des douleurs au genou.
Une fois la bonne hauteur de selle déterminée, l’alignement des hanches, des genoux et des chevilles est primordial. Vu de face, ces trois articulations doivent former une ligne droite lors du pédalage, évitant tout mouvement latéral du genou. Si des douleurs persistent ou si cet alignement est difficile à maintenir, un ajustement biomécanique professionnel peut s’avérer nécessaire.
Le coup de pédale idéal, particulièrement adapté aux terrains plats et aux efforts intenses, peut être décomposé en quatre phases distinctes, chacune mobilisant des groupes musculaires spécifiques et nécessitant une technique ajustée.
La puissance dans les jambes : maîtriser les quatre phases du coup de pédale
Selon Todd Carver, responsable de la performance humaine chez Specialized Bike Components, un coup de pédale bien exécuté peut permettre de produire la même puissance à un rythme cardiaque inférieur de cinq battements par minute. Voici une analyse détaillée des quatre zones clés :
Phase 1 : La poussée vers l’avant
Cette phase, de midi à environ cinq heures, est la plus intense. Elle sollicite fortement les muscles ischio-jambiers, qui jouent un rôle essentiel dans l’extension de la hanche lors de la descente de la pédale. Pour en tirer le meilleur parti, il est recommandé de laisser tomber le talon dès le sommet de la course. Aux alentours de midi, les orteils devraient être légèrement orientés vers le bas, puis le talon doit s’abaisser progressivement jusqu’à être parallèle au sol, voire légèrement au-delà, à trois heures. Une erreur fréquente chez les cyclistes débutants est de ne pas suffisamment abaisser le talon durant cette phase.
Phase 2 : La traction vers l’arrière
Cette phase de transition, de trois heures à six heures, utilise les mêmes muscles que la phase précédente, mais avec une intensité moindre. L’objectif est de tirer sur la pédale à l’aide des muscles du mollet pour pointer les orteils vers le bas à 20 degrés. Cette action permet de transférer une partie de l’énergie générée par les muscles postérieurs de la jambe vers le pédalier. Une astuce mémorable pour visualiser ce mouvement, popularisée par le champion Greg LeMond, est de s’imaginer « gratter la boue du bas de sa chaussure ».
Phase 3 : La remontée de la pédale
Contrairement à une intuition courante, cette phase, de six heures à midi, n’implique pas une traction active du pied vers l’arrière. Il s’agit plutôt d’une phase où la pédale pousse la jambe vers le haut. L’objectif est de minimiser la perte de puissance pendant cette remontée. Le VTT peut être un excellent moyen d’améliorer cette efficacité : le terrain variable oblige à rester concentré et évite de perdre la traction en montée. Les exercices de renforcement des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi que les squats réalisés avec une technique correcte, sont également recommandés pour améliorer la puissance dans cette zone. En revanche, les exercices de pédalage sur une seule jambe sont déconseillés pour les cyclistes récréatifs, car ils risquent davantage de causer des blessures que d’apporter des bénéfices.
Phase 4 : L’amorce de la descente
Dans la seconde moitié de la phase ascendante, de midi à trois heures, il est crucial de commencer à initier la descente. De nombreux cyclistes attendent trop tard, souvent jusqu’à trois heures, alors que le mouvement devrait débuter plus tôt. En approchant du point mort haut, il faut penser à projeter le genou vers l’avant, en direction du guidon, tout en maintenant le bassin stable et sans le faire basculer vers l’avant. Seul le genou effectue ce mouvement.