Publié le 6 février 2024 à 21h45. Un échauffement adéquat avant chaque sortie à vélo est essentiel pour optimiser les performances, prévenir les blessures et rendre l’expérience plus agréable, même si le temps manque.
- Un échauffement de seulement trois minutes peut préparer efficacement le corps à l’effort.
- La mobilité thoracique et l’activation des fessiers sont des éléments clés d’un échauffement spécifique au cyclisme.
- Négliger l’échauffement peut entraîner des douleurs et une diminution des performances.
Trop souvent négligé par manque de temps, l’échauffement est pourtant un pilier de la préparation physique avant une sortie à vélo. Au-delà de la simple performance, il s’agit de préparer le corps à l’effort et de prévenir les blessures, tout en améliorant le plaisir de la pratique.
« Vous préparez votre corps à titre préventif, pas seulement comme mesure de performance », explique Chris Howell, CSCS, CFCS, entraîneur personnel à New York. Il est facile de succomber à la tentation de simplement enfiler son équipement et de partir, en se disant que les premiers kilomètres à faible allure suffiront. Faux. Un échauffement ciblé est bien plus efficace.
Selon Kristen Gohr, instructrice certifiée de cyclisme en salle, « intégrer un échauffement dédié se traduira par un début de course beaucoup plus agréable. Un échauffement approprié augmente le flux sanguin, ce qui augmente la température de votre corps et facilite l’augmentation de l’amplitude des mouvements de vos articulations. Une fois échauffés, les muscles seront moins raides et les coups de pédale deviendront plus fluides. »
La bonne nouvelle ? Il n’est pas nécessaire de passer des heures à s’échauffer. Trois minutes suffisent pour activer les muscles clés et préparer le corps à l’effort. Voici une routine simple et efficace, idéale pour les cyclistes pressés.
Comment utiliser cette liste
Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant une minute au total avant votre sortie (même si souvent, une fois que je commence à faire ces mouvements, je finis par les faire plus longtemps parce qu’ils me font du bien, en particulier le premier mouvement de mobilité de la liste, une fente basse avec une torsion). Chaque exercice est démontré par Lindsey Clayton, entraîneur personnel certifié à New York, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.
1. Fente basse avec torsion
Comment faire
- Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules et votre tronc engagé.
- Tirez le pied gauche vers la main gauche. Tenez ici pendant une seconde ou deux pour étirer le devant de votre hanche droite et l’intérieur de votre cuisse.
- Faites pivoter le haut de votre corps et étendez la main gauche jusqu’au plafond, en concentrant la rotation dans le haut du dos tout en gardant vos hanches carrées. Tenez ici pendant trois secondes.
- Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant une minute.
Pourquoi devriez-vous le faire
Cet exercice sollicite plusieurs zones du corps, en particulier la mobilité thoracique. « La mobilité de la colonne thoracique est importante pour les athlètes dans de nombreux sports », explique Christopher Herbs, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Boston Physical Therapy and Wellness. « S’il n’y a pas de mobilité adéquate de la colonne thoracique pour les exigences d’une activité spécifique, il est possible que ce stress s’exerce sur les articulations environnantes du cou, des épaules ou du bas du dos. »
Au-delà de la prévention des douleurs cervicales et lombaires, la mobilité thoracique améliore également la capacité respiratoire.
« L’amélioration de la mobilité thoracique peut améliorer la posture sur le vélo, ce qui permet au cycliste de respirer plus librement. Cela devrait améliorer considérablement les performances et le plaisir du cyclisme. »
2. Taraudage du talon en décubitus dorsal
Comment faire
- Allongez-vous face vers le haut, puis pliez les deux genoux et placez-les directement au-dessus de vos hanches afin que les tibias soient parallèles au sol.
- Abaissez lentement un talon pour tapoter le sol, puis remontez-le jusqu’à la position de départ et répétez de l’autre côté. Gardez le bas de votre dos doucement appuyé contre le sol ; ne le laissez pas se cambrer.
- Utilisez un tempo lent et contrôlé en trois temps lorsque vous levez et descendez chaque jambe.
- Effectuez 10 répétitions puis répétez avec l’autre jambe.
Pourquoi devriez-vous le faire
Cet exercice met votre tronc en marche. Un tronc fort et activé vous offre une stabilité améliorée et des capacités de maniement du vélo. « La musculature centrale est importante pour les athlètes car elle sert de base aux mouvements des membres », explique Herb. « Pour les cyclistes en particulier, le contrôle et la coordination de la musculature centrale sont essentiels pour maintenir un fonctionnement efficace du coup de pédale. »
3. Pont fessier avec bande de résistance
Comment faire
- Commencez par poser face vers le haut. Placez une petite boucle de bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, puis pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la distance des hanches et que vos talons sont à environ six pouces devant vos fessiers.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut.
- Maintenez ici pendant trois secondes tout en serrant activement vos fessiers, avant de redescendre lentement jusqu’à la position de départ.
- Continuez à répéter pendant une minute.
Pourquoi devriez-vous le faire
Comme son nom l’indique, ce mouvement cible vos fessiers. « Les fessiers sont la centrale électrique du corps », explique Howell. « Surtout lorsque vous êtes hors de la selle et que vous essayez de générer un maximum de puissance, vous voulez que ce muscle soit préparé pour ce mouvement explosif sur le vélo. »
Renforcer vos fessiers avant une sortie à vélo ne vous aidera pas seulement à mieux grimper et à ajouter de la vitesse à votre sprint, mais il peut également prévenir ou traiter les douleurs lombaires dues à une amplitude de mouvement limitée.
« Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et constitue le principal extenseur de la hanche. Il est donc essentiel au cyclisme », explique Herbs.
Images : Julia Hembree Smith