Publié le 2024-02-29 14:35:00. Une raideur de la nuque peut compromettre la sécurité des cyclistes en limitant leur capacité à vérifier l’environnement, mais des exercices simples peuvent aider à améliorer la mobilité et à prévenir les douleurs.
La capacité à regarder par-dessus son épaule est essentielle pour tout cycliste afin de surveiller la circulation et éviter les accidents. Cependant, une tension musculaire au niveau de la nuque, souvent due à une mauvaise posture, peut considérablement restreindre cette amplitude de mouvement, augmentant ainsi le risque d’incidents.
Heureusement, il existe des solutions pour soulager ces tensions et retrouver une plus grande liberté de mouvement. L’une des méthodes les plus efficaces consiste à cibler et à relâcher les points de déclenchement musculaires. Mais avant d’aborder les techniques de relâchement, il est important de comprendre comment ces tensions se développent.
La raideur de la nuque ne survient généralement pas du jour au lendemain. Elle est souvent le résultat d’une mauvaise posture chronique, notamment la posture dite « cou de texto » (tech neck), caractérisée par une tête penchée vers l’avant. Cette posture est une cause fréquente de douleurs cervicales.
Le muscle principalement responsable de la rotation de la tête est l’omoplate releveuse (Levator Scapulae). Il joue également un rôle dans l’élévation et la rotation de l’omoplate.
Un autre signe révélateur d’une tension au niveau de l’omoplate releveuse est la présence d’épaules arrondies vers l’avant, un problème de posture courant chez les cyclistes. Entre le « cou de texto », le travail de bureau et la position adoptée à vélo, ce muscle est particulièrement sollicité et peut facilement se tendre.
La tension dans l’omoplate releveuse se manifeste souvent par des nœuds musculaires sensibles situés à la base du cou, de part et d’autre de la colonne vertébrale. Ces zones sensibles sont des points de déclenchement, et leur relâchement est essentiel pour soulager la douleur, améliorer la mobilité et parfois même réduire l’engourdissement ou les picotements dans les mains.
Il est fréquent que la sensibilité soit plus prononcée du côté dominant et que la mobilité soit réduite d’un côté plus que de l’autre. Voici un protocole en deux étapes pour libérer les points de déclenchement de l’omoplate releveuse, souvent accueilli par une réaction de surprise : « Oh mon Dieu, je n’avais aucune idée à quel point j’étais tendu ! »
Il est recommandé de pratiquer ces exercices une à deux fois par semaine pour maintenir une bonne amplitude de mouvement, ou plus fréquemment en période de stress.
Étape 1 : Étirez votre cou
Comment faire
• Tenez-vous debout ou assis droit avec une bonne posture et les épaules détendues.
• Étirez doucement l’oreille droite jusqu’à l’épaule droite, en inclinant légèrement le menton vers la gauche.
• Utilisez votre main gauche pour exercer une légère pression afin d’approfondir l’étirement.
• Maintenez la position pendant cinq secondes, puis répétez de l’autre côté.
Conseils d’expert : Il est crucial de maintenir une bonne posture du cou pendant cet étirement. Pour vérifier votre alignement, tenez-vous dos à un mur, en veillant à ce que vos talons, vos fesses, vos épaules et votre tête soient en contact avec le mur. C’est la posture idéale à rechercher.
Étape 2 : Relâchez les points de déclenchement
Comment faire
• Trouvez le ou les points sensibles situés à la base de votre cou, juste au-dessus du haut de votre omoplate.
• Étirez votre cou et rentrez légèrement votre menton.
• Appliquez une pression directe sur les points sensibles avec vos doigts ou un outil spécialisé, comme le GoFit Muscle Hook illustré.
• Maintenez la pression directe tout en respirant profondément pendant 1 à 2 minutes, ou plus si nécessaire, jusqu’à ce que les points de déclenchement se relâchent et deviennent moins sensibles.
• Répétez de l’autre côté.
• Effectuez cette libération de point de déclenchement plusieurs fois par semaine, selon les besoins.
Conseils d’expert : Pour un soulagement supplémentaire, suivez cette libération des points de déclenchement en appliquant un coussin chauffant sur la zone pendant 10 minutes. Vous pouvez également utiliser un pistolet de massage à percussion avec un réglage doux, comme le Hypervolt Go 2.
Natascha est une entraîneure personnelle certifiée NASM depuis plus de dix ans, spécialisée dans l’entraînement en force fonctionnelle et les exercices correctifs. Elle détient également des certifications en exercices correctifs, étirements et flexibilité, changement de comportement et nutrition. Passionnée de vélo depuis près de trois décennies, elle a exercé diverses fonctions dans ce domaine, notamment comme mécanicienne, apprentie constructrice de cadres et instructrice Spin. Aujourd’hui, elle est rédactrice en chef santé et remise en forme chez Bicycling.