Alors que la plupart des États-Unis s’apprêtent à abandonner l’heure d’été, offrant une heure de sommeil supplémentaire, les experts rappellent l’importance d’une exposition matinale à la lumière pour aider le corps à s’adapter plus rapidement au nouveau rythme.
Le passage à l’heure standard aura lieu ce dimanche 3 novembre à 2 heures du matin, heure locale. Cette nouvelle période durera jusqu’au 8 mars, date à laquelle le pays repassera à l’heure d’été.
Ce changement bi-annuel suscite régulièrement des mécontentements. Si la transition vers l’heure d’été au printemps est souvent perçue comme plus difficile en raison de la perte d’une heure de sommeil, la fin de l’heure d’été en automne inquiète également. Les journées qui raccourcissent déjà peuvent signifier moins de lumière naturelle après les cours ou le travail, limitant les activités de plein air et l’exercice physique.
Plusieurs organisations de santé, dont l’Association médicale américaine (AMA) et l’American Academy of Sleep Medicine, plaident depuis longtemps pour une adoption permanente de l’heure standard. Des recherches récentes de l’Université de Stanford viennent appuyer cette position, soulignant que le changement d’heure est la moins bénéfique des options pour la santé.
L’étude de Stanford conclut que s’en tenir à l’une ou l’autre des deux options serait plus sain. Cependant, l’heure standard permanente est jugée légèrement préférable car elle s’aligne mieux sur le cycle solaire et la biologie humaine, également connu sous le nom de rythme circadien.
« La meilleure façon de le comprendre est de considérer l’horloge centrale comme un chef d’orchestre et chaque organe comme un instrument différent », explique Jamie Zeitzer, codirecteur du Center for Sleep and Circadian Sciences de Stanford. « Plus de lumière le matin et moins le soir sont essentiels pour maintenir ce rythme synchronisé, avec tous les instruments jouant à l’unisson. »
Lorsque l’horloge interne est perturbée par les changements d’heure ou d’autres facteurs, les systèmes organiques du corps, tels que le système immunitaire ou le métabolisme, « fonctionnent simplement un peu moins bien », précise M. Zeitzer.
Il est à noter que la majorité des pays ne pratiquent pas le changement d’heure. Parmi ceux qui l’observent, principalement en Amérique du Nord et en Europe, les dates de transition varient. Aux États-Unis, l’Arizona et Hawaï font exception et conservent l’heure standard toute l’année.
Comment le corps réagit à la lumière
Le cerveau possède une horloge maîtresse régulée par l’exposition au soleil et à l’obscurité. Ce rythme circadien, un cycle d’environ 24 heures, dicte nos périodes de somnolence et d’alerte. Ces schémas évoluent avec l’âge, expliquant pourquoi les adolescents ont souvent du mal à se réveiller tôt.
La lumière du matin joue un rôle crucial dans la réinitialisation de ce rythme. Le soir, la production de mélatonine, une hormone induisant la somnolence, augmente. Une exposition excessive à la lumière le soir, qu’elle provienne de sources extérieures prolongées avec l’heure d’été ou de la lumière artificielle des écrans, retarde cette sécrétion et désynchronise le cycle.
Le rythme circadien influence bien plus que le sommeil, affectant également la fréquence cardiaque, la tension artérielle, les hormones de stress et le métabolisme.
Impact des changements d’heure sur le sommeil
Même un décalage d’une heure peut perturber les cycles de sommeil, car les horaires de travail et d’école ne sont généralement pas ajustés.
Le passage à l’heure d’été au printemps, avec ses matins plus sombres et ses soirées plus claires, peut rendre l’endormissement plus difficile à l’heure voulue. Cette période a été associée à une augmentation des accidents de voiture et à une légère hausse des crises cardiaques.
Les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS), une forme de dépression souvent liée aux journées plus courtes et à la diminution de l’ensoleillement en automne et en hiver, peuvent également ressentir des difficultés accrues.
Si la plupart des individus s’adaptent relativement bien, ce changement d’horaire peut représenter une contrainte supplémentaire pour les travailleurs postés dont les rythmes sont déjà désynchronisés avec le soleil, ou pour ceux qui souffrent déjà de privation de sommeil.
Il est rappelé qu’environ un tiers des adultes américains dorment moins des sept heures recommandées par nuit, et que plus de la moitié des adolescents américains ne parviennent pas à atteindre les huit heures recommandées durant la semaine.
La privation chronique de sommeil est un facteur de risque reconnu pour les maladies cardiaques, le déclin cognitif, l’obésité et une multitude d’autres problèmes de santé.
Comment se préparer au changement d’heure
Pour faciliter l’adaptation à l’heure d’été ou standard, il est conseillé de modifier progressivement son heure de coucher, par tranches de 15 minutes par nuit, dans les jours précédant le changement.
L’exposition à la lumière du soleil le matin reste essentielle pour recalibrer le rythme circadien et favoriser un sommeil de qualité. En cas d’impossibilité de sortir, s’asseoir près d’une fenêtre peut aider.
La question de l’abolition du changement d’heure aux États-Unis reste en suspens. La loi « Sunshine Protection Act », visant à rendre l’heure d’été permanente, est en attente au Congrès.