Publié le 16 février 2024 14:52:00. Des tests simples de force, d’équilibre et d’endurance peuvent donner une indication précieuse de votre capacité à vivre longtemps et en bonne santé, et même prédire votre autonomie à un âge avancé.
- La force, l’équilibre, la vitesse de marche et la capacité à se relever du sol sont des indicateurs clés de la longévité et de l’indépendance.
- Il n’est jamais trop tard pour améliorer ces capacités physiques, même à un âge avancé.
- Des exercices réguliers de renforcement musculaire, d’endurance et d’équilibre peuvent améliorer significativement les résultats à ces tests.
Anticiper les défis physiques liés au vieillissement est une préoccupation croissante. Si l’avenir reste incertain, des tests simples peuvent donner une idée de votre condition physique actuelle et de votre potentiel à long terme. Des chercheurs ont identifié plusieurs indicateurs clés qui semblent liés à la longévité et à la capacité de vivre de manière autonome, même à un âge avancé.
« Il n’est jamais trop tôt pour commencer à s’entraîner pour la vieillesse », explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario. Le corps perd naturellement de la force et de la masse musculaire avec l’âge, il est donc essentiel de partir avec une base solide. « Commencer un entraînement tôt, c’est « de l’argent en banque » », souligne-t-il.
Mais l’espoir n’est pas perdu pour ceux qui n’ont pas commencé à s’entraîner plus jeunes. « Nous disposons de données montrant que des personnes nonagénaires, c’est-à-dire entre 90 et 99 ans, peuvent gagner en force et en endurance avec juste un peu d’activité, même légère », ajoute le professeur Phillips.
Voici quatre tests simples pour évaluer votre condition physique actuelle :
Le test assis-debout : Le but est de passer de la position debout à la position assise sur le sol, puis de se relever en utilisant le moins de soutien possible. Le test est noté sur 10 points : cinq points pour s’asseoir et cinq points pour se relever. Un point est déduit pour chaque main, genou ou autre partie du corps utilisée pour s’aider, et un demi-point pour une instabilité ou une perte d’équilibre. Selon Claudio Gil Araújo, doyen de la recherche et de l’éducation à la clinique brésilienne de médecine de l’exercice, qui a développé le test, les adultes entre 30 et 40 ans devraient viser un score parfait de 10. « Quiconque a plus de 60 ans et obtient un 8 est « en très bonne forme » », précise-t-il.
La vitesse de marche : Jennifer Brach, professeur de sciences de la santé et de la réadaptation à l’Université de Pittsburgh, souligne que la vitesse à laquelle une personne marche est « un indicateur très important de la capacité fonctionnelle et de la vitalité ». Pour tester votre vitesse de marche, mesurez quatre mètres (environ 13 pieds) sur une surface plane et chronométrez le temps qu’il vous faut pour parcourir cette distance à votre rythme normal. L’objectif est d’atteindre une vitesse d’au moins 1,2 mètre par seconde (un peu plus de trois secondes au total).
La professeure Brach recommande de refaire ce test tous les quelques mois. « Si la valeur change, cela peut être un signal d’alarme », explique-t-elle, car la marche sollicite de nombreux systèmes corporels, notamment le système cardiovasculaire, musculo-squelettique, vestibulaire et nerveux. Un ralentissement pourrait indiquer un problème dans l’un de ces systèmes.
La force de préhension : La force de préhension est également liée à la mortalité, car elle reflète le niveau d’activité quotidienne d’une personne. « Lorsque vous utilisez davantage vos mains, c’est probablement parce que vous faites plus de choses », explique Cathy Ciolek, présidente du département de gériatrie de l’American Physical Therapy Association. « Vous portez les courses, vous ouvrez la portière de la voiture, vous récupérez votre petit-fils. »
Un médecin ou un physiothérapeute peut tester la force de préhension avec un dynamomètre. Pour une évaluation à domicile, Nima Afshar, médecin au cabinet médical privé, suggère de marcher 60 secondes en tenant un haltère dans chaque main (le « fardeau de l’agriculteur »). Commencez avec des poids légers et augmentez-les progressivement, en arrêtant si vous ressentez de la douleur.
Il n’existe pas de normes liées à l’âge pour l’haltérophilie, mais le docteur Afshar propose les recommandations suivantes : un homme de 45 ans devrait viser deux haltères de 27 kilogrammes, un homme de 65 ans deux haltères de 18 kilogrammes et un homme de 85 ans deux haltères de 11 kilogrammes. Pour une femme de cet âge, les poids idéaux sont de 18 kilos, 11 kilos et 7 kilos dans chaque main.
Le test d’équilibre : L’équilibre diminue naturellement avec l’âge, augmentant le risque de chutes, l’une des principales causes de blessures et de décès chez les personnes âgées. Pour tester votre équilibre, essayez de rester debout pendant au moins 10 secondes sur une jambe. Pour un défi supplémentaire, essayez le test les yeux fermés.
Une étude publiée par Araújo en 2022 a révélé que 20 % des adultes âgés de 51 à 75 ans ne parvenaient pas à tenir 10 secondes. Ces personnes étaient 84 % plus susceptibles de mourir dans les sept années suivantes, probablement en raison d’une santé précaire au début de l’étude.
« La mortalité d’un individu ne peut être prédite avec précision » avec ce type de preuves, nuance le docteur Afshar. Cependant, si vous êtes en dessous de la moyenne dans l’un de ces tests, il est probable que vous ne soyez pas en bonne voie à long terme. Heureusement, tous ces paramètres peuvent être améliorés grâce à un entraînement régulier, ce qui réduit considérablement le risque de décès.
(c) The New York Times