Publié le 9 février 2024 à 19h50. La cadence, ou le nombre de tours par minute de vos pédales, est un élément clé de l’efficacité cycliste. Comprendre et optimiser votre cadence peut améliorer vos performances, réduire le risque de blessures et rendre vos sorties à vélo plus agréables.
- La cadence se mesure en tours par minute (RPM) et varie considérablement selon le type d’effort.
- Il n’existe pas de cadence idéale universelle ; elle dépend de votre morphologie, de votre niveau et du type de terrain.
- Suivre votre cadence à l’aide d’un capteur et l’intégrer à votre entraînement peut vous aider à améliorer votre efficacité et à éviter les blessures.
Vous avez probablement rencontré de nombreux articles proposant des conseils pour améliorer votre cadence à vélo, des exercices spécifiques et des affirmations sur la cadence optimale. Mais qu’est-ce que la cadence exactement, et pourquoi est-elle si importante pour devenir un cycliste plus performant ? Voici un guide complet pour débutants qui vous fournira toutes les informations nécessaires pour tirer le meilleur parti de vos efforts.
En termes simples, la cadence est la vitesse à laquelle vous pédalez. Elle se mesure en tours par minute (RPM) de vos manivelles, pédales et pieds. Chaque rotation complète de votre manivelle droite (ou gauche) représente un tour. Si votre manivelle droite effectue environ 65 rotations en une minute, vous pédalez à 65 RPM.
Quelle est la meilleure cadence ?
La réponse à cette question dépend de qui vous interrogez et de ce que vous essayez d’accomplir. Des recherches ont montré qu’une cadence de 100 à 120 RPM est la plus efficace pour les sprints de puissance, tandis qu’une cadence de 90 à 100 RPM est idéale pour les contre-la-montre. Cependant, pour les sorties d’endurance, une cadence de 70 à 90 RPM semble être la plus efficace. D’autres études suggèrent qu’une cadence d’environ 60 RPM est le métabolisme le plus efficace, car vous sollicitez davantage vos muscles que votre système cardiovasculaire pour vous propulser (d’où la sensation de faire des presses à jambes lorsque vous pédalez à 50-60 RPM avec une forte résistance !).
Bradely, coach et responsable d’événements chez MyWhoosh, souligne que lors des courses sur route professionnelles, les cadences se situent généralement dans cette fourchette de 90 à 100 RPM. Il ajoute toutefois que les meilleurs cyclistes d’e-sport (cyclisme en salle) peuvent parfois rouler à une cadence aussi basse que 60 RPM.
« Ce sont simplement des coureurs très forts et très puissants. »
Bradely, coach et responsable d’événements chez MyWhoosh
Les cyclistes ont tendance à se classer dans l’une des trois catégories suivantes : les grimpeurs, les sprinteurs et ceux que nous appellerons les cyclistes « juste milieu ». Les grimpeurs préfèrent un rapport plus dur et pédalent à 70 RPM ou moins. Les sprinteurs ont tendance à préférer les vitesses plus faciles, mais avec un rythme beaucoup plus rapide, généralement supérieur à 100 RPM. Les cyclistes « juste milieu » se situent entre ces deux extrêmes, dans cette fourchette de 75 à 100 RPM généralement considérée comme la plus efficace.
Ni le grimpeur ni le sprinteur ne sont intrinsèquement mauvais, mais ils peuvent présenter des inconvénients.
« Les coureurs qui roulent à des cadences faibles ont tendance à être plus petits et plus puissants, mais cela crée également plus de stress sur les articulations, car vous utilisez plus de force, ce qui exerce plus de tension sur les muscles et les articulations et peut entraîner des blessures. »
Bradely, coach et responsable d’événements chez MyWhoosh
Bien qu’une cadence de 120 RPM soit optimale pour une production d’énergie maximale lors d’un sprint, il est essentiel de pouvoir la contrôler pour éviter de déstabiliser le peloton. Willie Swift, biomécanicien et mécanicien vélo professionnel chez Human Powered Health, explique :
« Pouvez-vous réellement pédaler à 120 RPM ou rebondissez-vous sur la selle ? Car cela vous rend moins efficace, pas plus puissant. »
Willie Swift, biomécanicien et mécanicien vélo professionnel chez Human Powered Health
Comment la cadence affecte-t-elle les performances ?
Être capable de trouver la bonne cadence pour vous et pour votre situation de conduite peut améliorer considérablement vos performances, car cela vous rend plus efficace. Il n’est pas nécessaire de pédaler à la même cadence tout le temps, mais savoir quelle cadence est appropriée dans une situation donnée peut faire une grande différence.
Bjorn Selander, ancien coureur professionnel, entraîneur junior et mécanicien vélo professionnel chez Human Powered Health, explique :
« Par exemple, si vous roulez naturellement à une cadence faible (inférieure à 65 RPM) et que vous faites du cyclocross, vous aurez du mal à moins d’apprendre à tourner plus vite. »
Bjorn Selander, ancien coureur professionnel, entraîneur junior et mécanicien vélo professionnel chez Human Powered Health
Il ajoute que si vous pédalez toujours à 60 RPM sur un parcours de cyclocross, vous pourriez avoir du mal dans les lignes droites, mais que vous aurez encore plus de mal à redémarrer après un virage. Il est donc important de passer à une vitesse plus facile et d’augmenter votre cadence avant le virage.
Cependant, Selander souligne qu’il n’est pas non plus efficace de rouler toute une course de cyclocross à une cadence élevée. Il faut trouver un équilibre entre appuyer sur les pédales et éviter de s’enliser. Avec une cadence plus faible, vous sollicitez davantage vos muscles, tandis qu’avec une cadence plus rapide, vous sollicitez davantage votre système aérobie. Il y a donc des moments où une cadence plus faible est préférable et d’autres où une cadence plus élevée est plus appropriée.
Comment suivre la cadence ?
Ce qui se mesure se gère. Si vous souhaitez améliorer votre cadence et donc vos performances, vous devrez suivre vos RPM. Trop de gens se contentent de deviner leur cadence, ce qui n’est pas précis. La plupart des entraîneurs intelligents collectent la cadence et la plupart des programmes d’entraînement virtuels l’affichent à l’écran. Pour les sorties en extérieur, vous aurez besoin d’un capteur de cadence sur votre pédale, votre manivelle ou un capteur de puissance basé sur la pédale, ainsi que d’un compteur de vélo connecté pour voir votre cadence en temps réel. Un capteur de cadence coûte environ 35 $, tandis qu’une manivelle ou une pédale électrique coûte 500 $ ou plus.
Comment améliorer la cadence ?
Ne cherchez pas la cadence parfaite, mais plutôt à élargir votre gamme de cadences confortables. De cette façon, vous pourrez adapter votre pédalage à la situation. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre cadence, à l’intérieur et à l’extérieur. L’entraînement sur home trainer présente l’avantage de vous permettre de vous concentrer uniquement sur votre pédalage. Bradeley recommande de s’entraîner à une cadence élevée en intérieur pour apprendre à tourner rapidement tout en gardant le contrôle. Pour entraîner une cadence plus faible, il recommande d’utiliser une pente douce et de rouler à 10 RPM de moins que votre cadence normale.
Pour l’entraînement en extérieur, il est important de s’adapter au terrain, au vent et à la circulation. Selander souligne que la capacité à changer de vitesse au bon moment est essentielle pour améliorer votre cadence.
Devriez-vous améliorer votre cadence ?
Avant de vous lancer dans un entraînement intensif, rappelez-vous que chaque cycliste est différent. Swift souligne que la cadence qui vous convient peut être légèrement supérieure ou inférieure à ce qui est techniquement le plus rapide ou le plus efficace, mais si vous vous sentez bien, c’est le plus important.
« Si vous avez plus de plaisir à pédaler à une cadence faible et que c’est pénible de pédaler à une cadence très élevée, ne vous inquiétez pas. »
Willie Swift, biomécanicien et mécanicien vélo professionnel chez Human Powered Health
Si vous passez un bon moment et que vous êtes capable de profiter de vos sorties à vélo, il n’y a aucune raison de changer.