Publié le 13 février 2024 à 21h17. Partir du canapé pour réussir un parcours cycliste de 160 kilomètres (100 miles) est un objectif accessible avec une préparation adéquate, de la motivation et un plan d’entraînement progressif.
- Un parcours de 160 kilomètres prend généralement entre cinq heures et demie et sept heures, mais le temps n’est pas une contrainte pour les débutants.
- L’augmentation progressive de la distance à vélo, un vélo en bon état et une alimentation adaptée sont essentiels pour réussir.
- Un entraînement de base de plusieurs mois, incluant des séances de musculation, est recommandé avant de se lancer dans un plan d’entraînement spécifique.
Se lancer dans un « siècle » (un parcours de 160 kilomètres) à vélo peut sembler intimidant, mais c’est un défi réalisable pour quiconque est prêt à s’y consacrer. L’important est d’aborder la préparation de manière méthodique et de ne pas négliger les aspects clés de l’entraînement et de la logistique.
Selon les données collectées par Strava, la durée moyenne d’un parcours de 160 kilomètres se situe entre cinq heures et demie et sept heures. Cependant, ce temps peut varier considérablement en fonction de l’expérience du cycliste, du terrain et du rythme choisi. Il n’y a aucune limite de temps imposée, surtout si vous choisissez votre propre itinéraire.
Pour se préparer à un tel effort, il est crucial d’augmenter progressivement la distance à vélo. Il faut également disposer d’un bon vélo, en bon état, et prévoir une alimentation et une hydratation suffisantes tout au long du parcours.
Comment s’entraîner pour passer du canapé à rouler pendant un siècle
Pour ceux qui partent de zéro, l’entraînement pour un parcours de 160 kilomètres consiste à fixer des objectifs réalistes et atteignables.
« Si vous commencez réellement depuis le canapé et que vous ne faites pas de sport, vous aurez probablement besoin d’un long délai, comme six mois. »
Richard Conroy, directeur de l’éducation pour Bike New York
Cette période comprend au moins un mois consacré à construire une base et à développer une habitude de faire du vélo.
« Le premier mois serait très stable et très facile. Vous voulez progressivement monter jusqu’à un trajet de deux heures et que cela devienne de plus en plus facile à réaliser. »
Richard Stern, entraîneur cycliste certifié basé au Royaume-Uni et propriétaire de Cycle Coach
Stern recommande de rouler trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes à une heure, puis d’augmenter votre temps de trajet de 15 % chaque semaine pour atteindre la barre des deux heures. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement un trajet de trois heures, il recommande d’ajouter des intervalles à votre emploi du temps.
Il est conseillé de parcourir 120 kilomètres (70 miles) au moins deux semaines avant l’événement prévu, afin de tester votre préparation sans risquer de se blesser ou de se décourager.
En parallèle de l’entraînement à vélo, il est important de travailler sa force et son endurance, tout en se concentrant sur des aspects logistiques tels que la stratégie nutritionnelle et les réparations de base du vélo.
5 étapes pour faire de la formation et de la conduite de votre premier siècle un succès
1. Investissez dans un bon vélo
Vous n’avez pas besoin d’un vélo de course haut de gamme pour rouler 160 kilomètres en tant que débutant. Il vous faut simplement un vélo confortable et adapté à votre morphologie. Avant d’acheter un vélo, assurez-vous de bien comprendre vos besoins, notamment le type de vélo (vélo de route, vélo de gravel, etc.) et la taille.
Pour les débutants, un vélo hybride, de loisirs ou d’endurance peut offrir une position de conduite plus confortable.
2. Prenez le temps de vous entraîner en cross-training
« Si vous pouvez faire un peu d’entraînement en force en complément de votre pratique du vélo, c’est vraiment bénéfique », explique Stern, qui recommande d’ajouter un à trois séances de musculation à votre programme hebdomadaire.
3. Développer une stratégie nutritionnelle
Une grande partie d’un parcours de 160 kilomètres consiste à s’assurer de consommer suffisamment de nourriture et d’eau pour alimenter vos muscles. Il est recommandé de créer un plan nutritionnel dès le début de votre préparation et de tester différentes options pour identifier ce qui vous convient le mieux.
4. Préparez votre vélo
Apprenez à entretenir votre vélo et à effectuer des réparations de base, comme lubrifier votre chaîne, gonfler vos pneus et réparer une crevaison.
5. Créer un itinéraire
Si vous roulez seul, utilisez des outils comme Google Maps, Ride with GPS ou Strava pour tracer un itinéraire adapté à votre niveau et à vos préférences. Privilégiez un parcours aller-retour ou une boucle pour faciliter la planification de vos ravitaillements.