8 aliments que les centenaires mangent toujours au petit-déjeuner, disent les experts

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Publié le 13 février 2024 à 12h03. Sauter le petit-déjeuner pourrait avoir des conséquences bien plus graves qu’une simple fringale matinale : des études récentes établissent un lien entre l’absence de ce repas et un risque accru de maladies chroniques, voire une diminution de l’espérance de vie.

• Prendre un petit-déjeuner dans l’heure suivant le réveil relance le métabolisme et fournit l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
• Les centenaires, dans les « zones bleues » du monde, ont tendance à consommer un petit-déjeuner riche en fibres et en aliments complets.
• Certains aliments, comme l’avoine, le tofu brouillé et les toasts complets, sont particulièrement recommandés pour favoriser la longévité.

Le petit-déjeuner est souvent relégué au rang de repas facultatif, sacrifié au profit du temps ou de la volonté de « jeûner » plus longtemps. Pourtant, les experts en nutrition insistent sur son importance cruciale pour la santé globale. Selon Rebecca Jaspan, diététiste, « prendre un petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil relance votre métabolisme, fournissant du glucose essentiel au cerveau pour démarrer votre journée, vous donnant l’énergie dont vous avez besoin pour vous concentrer au travail ou à l’école ».

Au-delà de l’énergie immédiate, un petit-déjeuner nutritif joue un rôle essentiel dans l’apport de nutriments essentiels. Alexis Law, diététiste chez Top Nutrition Coaching, souligne que « sauter ce repas peut rendre encore plus difficile l’obtention de toutes vos fibres, vitamines, minéraux et protéines ». Un petit-déjeuner nourrissant peut également aider à contrôler l’appétit et à éviter les excès alimentaires plus tard dans la journée, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids et à une santé globale optimisée.

Mais les bénéfices du petit-déjeuner ne s’arrêtent pas là. Des recherches récentes suggèrent un lien direct entre la consommation régulière du petit-déjeuner et une plus grande longévité. Rebecca Jaspan explique : « De nombreuses études montrent une association entre sauter le petit-déjeuner et un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose ». L’absence de ce repas est également associée à un risque plus élevé de développer certains cancers. Ces pathologies, ou leurs complications, figurent parmi les principales causes de décès.

Les habitudes alimentaires des centenaires, ceux qui atteignent ou dépassent l’âge de 100 ans, offrent des pistes intéressantes. Dan Buettner, explorateur National Geographic et auteur de plusieurs best-sellers sur les « zones bleues », a étudié les modes de vie de ces populations. Il constate que « le petit-déjeuner est toujours riche en fibres, ce qui soutient l’intestin et réduit l’inflammation. Les centenaires mangent généralement des aliments simples et complets, qui fournissent une énergie soutenue, préviennent les pics de glycémie et sont exempts d’ingrédients transformés ».

Une étude a également mis en évidence un lien entre la consommation du petit-déjeuner et les performances cognitives. Rebecca Jaspan précise : « Une étude a également examiné la relation entre la consommation du petit-déjeuner et les performances cognitives, notant une relation causale entre sauter le petit-déjeuner et une réduction des performances cognitives ». Il est donc essentiel de nourrir son cerveau dès le matin pour maintenir une fonction cognitive optimale tout au long de la vie.

Quels sont alors les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner propice à la longévité ? Voici quelques exemples inspirés des habitudes alimentaires des centenaires :

• Gruau : Populaire dans la zone bleue de Loma Linda, en Californie, l’avoine est riche en protéines, fibres, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, fer, zinc et vitamines B.
• Tofu brouillé : Une alternative végétale riche en protéines et en isoflavones de soja, associée à une réduction du risque de mortalité chez les femmes ayant survécu à un cancer du sein. Étude de 2017.
• Toast chargé : Des toasts de grains entiers ou au levain, garnis d’avocat, de saumon fumé, de fromage blanc ou de fruits, apportent des fibres, des graisses saines et des nutriments essentiels.
• Pouding au chia : Les graines de chia, riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3, favorisent la satiété, la santé cardiaque et la prévention des maladies chroniques.
• Oeufs Ranchero : Un plat savoureux, riche en protéines, qui peut contribuer à maintenir une bonne fonction cognitive.
• Yaourt, granola et fruits : Une combinaison équilibrée de probiotiques, de fibres, de vitamines et d’antioxydants, bénéfique pour la santé intestinale et la prévention des maladies.
• Soupe miso et légumes : Un petit-déjeuner traditionnel japonais, riche en fibres, en probiotiques et en nutriments essentiels, associé à une réduction du risque de mortalité. Étude publiée dans The BMJ en 2020.
• Bol de petit-déjeuner : Une option polyvalente, combinant des céréales complètes (quinoa, avoine), des protéines (œufs, tofu), des légumes, des fruits et des graisses saines, pour un apport nutritionnel complet.