Publié le 2025-10-06 16:23:00. Des études récentes mettent en lumière le rôle crucial des noix et des baies dans le maintien de la santé cérébrale. Loin d’être des remèdes miracles, ces aliments s’intègrent dans une alimentation globale et équilibrée pour prévenir le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives.
- Les noix et les baies sont riches en nutriments essentiels pour le cerveau : minéraux, vitamines, fibres, bonnes graisses et composés végétaux.
- Le régime MIND, qui privilégie ces aliments, a montré une amélioration de la mémoire de travail et de la vitesse de traitement chez les personnes âgées.
- Ces aliments, combinés à un mode de vie sain (exercice, vie sociale, gestion des maladies chroniques), contribuent à la réduction du risque de maladies comme Alzheimer et Parkinson.
Les baies, avec leurs couleurs vives, doivent leurs bienfaits à des composés comme les anthocyanes, qui luttent contre l’inflammation et les radicaux libres. Elles nourrissent également les bonnes bactéries intestinales, dont le rôle dans la santé cérébrale est de plus en plus reconnu. Les noix, quant à elles, apportent des graisses saines et des antioxydants protecteurs.
La recherche scientifique confirme l’importance de ces aliments, sans toutefois les considérer comme des solutions isolées. Une étude publiée en juillet 2025 dans la revue Jama a révélé que le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), riche en fruits, légumes, noix et poissons, améliorait la mémoire de travail et la vitesse de traitement chez 2 111 personnes âgées. Ce régime préconise également de limiter le beurre, les fritures, la viande rouge et les sucreries, tout en encourageant l’exercice régulier, la socialisation et la gestion de la tension artérielle, de la glycémie et du cholestérol.
« Le régime MIND offre une feuille de route pour aborder les causes fondamentales des maladies neurodégénératives, dont beaucoup sont ancrées dans des problèmes de style de vie tels que l’alimentation et l’exercice », explique Laurel Cherian, MD, professeure agrégée de neurologie à l’Université Rush de Chicago, qui étudie les bienfaits potentiels du régime MIND chez les survivants d’AVC.
Une autre étude parue en 2023 dans la revue Neurology a montré que le régime MIND était associé à une réduction de la plaque amyloïde cérébrale liée à la maladie d’Alzheimer. Des bénéfices similaires ont été observés pour le régime méditerranéen, plus diversifié dans ses fruits et noix. Par ailleurs, une étude canadienne de 2021 a suggéré que le suivi de ces régimes pourrait retarder l’apparition de la maladie de Parkinson de 8 à 17 ans.
Des travaux plus spécifiques ont mis en évidence le rôle des baies dans la réduction des marqueurs de la maladie d’Alzheimer. Un rapport de 2022 dans le Journal of Alzheimer’s Disease a associé une consommation élevée de pélargonidine (un composé anti-inflammatoire présent dans les baies) ou de fraises à une diminution de la protéine tau, un marqueur de la maladie d’Alzheimer. Les personnes consommant plus d’une portion de baies par semaine présentaient des niveaux de tau plus faibles.
« Il existe également des preuves que les composés présents dans les baies peuvent avoir des effets plus directs sur le cerveau en soutenant la neurotransmission », précise le Dr Cherian. La richesse en fibres de ces aliments contribue à un microbiote intestinal sain, qui lui-même influence l’humeur et les fonctions cognitives.
Si les recherches sur les noix sont parfois mitigées, certaines études soutiennent leur rôle protecteur. Une cohorte de 6 603 personnes âgées suivie pendant deux ans a révélé que celles consommant au moins trois petites portions de noix mélangées par semaine présentaient un déclin cognitif moins marqué. Cependant, une revue systématique de 2024 publiée dans Frontiers in Nutrition n’a pas trouvé de bénéfices cognitifs spécifiques aux noix.
« Nous ne pouvons vraiment pas isoler un ou deux ingrédients et affirmer qu’ils sont suffisants, voire particulièrement importants, pour la santé du cerveau », explique Demetrius M. Maraganore, MD, codirecteur du Tulane Center for Clinical Neurosciences. « Il faut une alimentation saine globale. Les noix et les baies ont des qualités uniques, mais il en va de même pour d’autres bonnes graisses et fruits. »
Demetrius M. Maraganore, MD, FAAN
L’accent doit donc être mis sur la diversité alimentaire. « Un microbiote intestinal sain apprécie une alimentation diversifiée », souligne le Dr Achari. Il est conseillé de varier les types de noix et de baies consommées pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.
Intégrer noix et baies à son alimentation
Pour intégrer ces aliments bénéfiques au quotidien, plusieurs stratégies sont recommandées par les neurologues et diététiciens :
Adopter une alimentation globale axée sur la santé cérébrale. Le régime méditerranéen, qui met l’accent sur l’huile d’olive, les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson et les bonnes graisses, tout en limitant la viande rouge, le beurre, les sucreries et les sodas, est une excellente base. Il prévoit au moins trois portions de fruits par jour et trois portions de noix par semaine. Si certaines noix ou baies ne vous conviennent pas, ne vous inquiétez pas : tous les fruits sont bénéfiques, et il n’est pas nécessaire d’atteindre tous les objectifs chaque semaine.
Privilégier la variété. Alternez les types de baies et de noix, en privilégiant les produits de saison. Ils sont plus frais, plus savoureux et plus riches en nutriments.
Associer fruits et noix aux repas. Ajoutez des baies et des noix à vos yaourts, céréales (chaudes ou froides), ou incorporez-les à vos salades vertes. Les baies peuvent également constituer un dessert léger et peu calorique.
Utiliser les baies comme dessert faible en calories. Une tasse de fraises ne compte qu’environ 48 calories, et les myrtilles environ 84. Les baies surgelées sont une excellente alternative lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles ou risquent de se gâter.
Dosage des noix. Les noix sont caloriques (environ 185 calories pour 28 g de noix). Une petite poignée (environ un quart de tasse) par jour est généralement suffisante. Hachez-les et saupoudrez-les sur les salades pour un maximum de saveur et de nutriments sans excès de calories. Les noix concassées sur un pudding de chia sont également une option. Une collation composée de pistaches grillées sur des pommes tranchées avec du beurre d’amande offre un apport équilibré en fibres et protéines.
Attention aux noix du Brésil. Une seule noix du Brésil peut dépasser l’apport quotidien recommandé en sélénium. Il est conseillé de n’en consommer qu’une ou deux occasionnellement.
Cultiver ses propres fruits. Si vous disposez d’un jardin ensoleillé, envisagez de cultiver des mûres, des framboises, des myrtilles ou des fraises. Les fraises peuvent également pousser dans des pots sur un balcon.