Publié le 2025-10-18 10:30:00. La British Dietetic Association (BDA) publie de nouvelles recommandations pour lutter contre la constipation, privilégiant les ajustements alimentaires aux solutions médicamenteuses. Ces directives mettent en avant l’importance de la qualité et de la variété des fibres, ainsi que des aliments spécifiques comme le kiwi, pour une régulation intestinale naturelle et durable.
- Privilégier l’alimentation aux laxatifs pour soulager la constipation.
- Consommer une variété de fibres, en particulier celles apportées par le kiwi.
- Boire suffisamment d’eau et adopter un rythme de repas régulier sont des piliers essentiels.
Élaborées suite à un examen systématique mené par des experts du King’s College de Londres, ces nouvelles lignes directrices proposent 59 recommandations concrètes. L’accent est mis sur l’intégration d’aliments, de boissons et de compléments spécifiques pour une gestion efficace des symptômes. Les nutritionnistes insistent sur le fait que la clé réside dans une approche alimentaire constante et équilibrée, plutôt que dans le recours aux laxatifs.
Parmi les stratégies les plus prometteuses, la consommation quotidienne de 2 à 3 kiwis est fortement conseillée. Cette recommandation s’appuie sur des preuves scientifiques solides démontrant les bienfaits du fruit pour le transit intestinal. L’eau, particulièrement celle riche en minéraux, est également citée comme un élément déterminant. Ces approches sont jugées plus bénéfiques que les régimes génériques trop riches en fibres ou l’utilisation de suppléments à base de séné, qui peuvent parfois être irritants.
L’objectif de 30 grammes de fibres par jour
La BDA préconise aux adultes de viser un apport quotidien d’environ 30 grammes de fibres alimentaires. Les fibres jouent un rôle crucial en augmentant le volume et en améliorant la consistance des selles, facilitant ainsi leur passage dans le système digestif. Il est toutefois essentiel d’augmenter progressivement cet apport pour éviter tout inconfort, et de l’accompagner impérativement d’une hydratation adéquate, estimée à environ 2 litres de liquide par jour. L’eau permet aux fibres de se gorger et empêche les selles de se dessécher.
Pour atteindre cet objectif, la BDA recommande une combinaison d’aliments variés :
- Céréales complètes : avoine, pain complet, riz brun et autres céréales intégrales.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches et autres produits de ce groupe.
- Fruits et légumes : particulièrement ceux consommés avec leur peau ou leurs pépins.
- Noix et graines : comme le chia, le lin et les amandes, riches en fibres solubles.
Le kiwi, un allié naturel pour le transit
Les recherches récentes, soutenues par la BDA et d’autres organisations diététiques britanniques, placent le kiwi en tête des remèdes naturels sans ordonnance pour soulager la constipation. Des études menées en Nouvelle-Zélande et au Royaume-Uni indiquent que la consommation de deux kiwis verts par jour peut améliorer significativement la fréquence et la douceur des selles en l’espace de deux à quatre semaines.
Le kiwi renferme une enzyme appelée actinidine, reconnue pour ses propriétés digestives. Elle facilite la dégradation des protéines et stimule la motilité intestinale. De plus, sa teneur en fibres solubles et insolubles est particulièrement intéressante, contribuant à la formation de selles saines sans provoquer de gaz ou de ballonnements excessifs. Sa richesse en eau et en vitamine C participe également à l’hydratation et à un ramollissement naturel des selles.
Contrairement aux pruneaux, dont l’action repose principalement sur le sorbitol (un alcool de sucre attirant l’eau dans le côlon), le kiwi offre un mécanisme d’action plus doux et moins susceptible de causer des désagréments digestifs. La BDA le classe comme un « aliment fonctionnel » pertinent pour la constipation légère à modérée, idéal pour ceux qui recherchent une gestion alimentaire à long terme de leurs symptômes plutôt que des solutions médicamenteuses temporaires.
Hydratation et rythme des repas : des facteurs clés
L’eau est le partenaire indispensable d’un régime riche en fibres. La BDA conseille de consommer au minimum 8 à 10 tasses de liquide par jour, une quantité à ajuster à la hausse lorsque l’apport en fibres est augmenté. Les tisanes, soupes et jus de fruits dilués contribuent à cette hydratation globale.
Le rythme des repas est également un élément déterminant. Manger à heures régulières active le réflexe gastro-colique, un mécanisme physiologique normal qui stimule les intestins et favorise leur mouvement. Des repas irréguliers ou des périodes de jeûne prolongées peuvent perturber ce cycle et ralentir le transit.
D’autres aliments naturels aux effets bénéfiques
Outre le kiwi, plusieurs autres aliments peuvent aider à réguler le transit intestinal sans recours à des médicaments :
- Pruneaux et figues : riches en sucres naturels, ils contribuent à ramollir les selles.
- Psyllium : si l’apport en fibres alimentaires est insuffisant, la cosse de psyllium constitue un complément sûr et efficace.
- Aliments fermentés : le yaourt et le kéfir peuvent améliorer la régularité intestinale en équilibrant la flore bactérienne.
Exemples de repas équilibrés pour le transit
Voici quelques suggestions pour composer des repas qui favorisent un bon transit intestinal :
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine agrémenté de baies, de noix et de graines.
- Déjeuner : salade de lentilles servie avec du riz brun et une variété de légumes.
- Collation : deux kiwis ou une portion de pruneaux.
- Dîner : chapati complet, légumes sautés et une portion de yaourt.
Il est essentiel de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée et de respecter ces recommandations alimentaires pour optimiser les bienfaits.