Publié le 2024-02-29 14:35:00. Les fibres alimentaires, longtemps négligées au profit des protéines, sont désormais au centre de l’attention des nutritionnistes. Une carence généralisée pourrait avoir des conséquences importantes sur notre santé, de la régulation hormonale à la longévité.
- Les Américains consomment en moyenne seulement 10 grammes de fibres par jour, alors que les recommandations sont de 30 grammes. Au Royaume-Uni, ce chiffre est légèrement meilleur, mais reste insuffisant (environ 16 grammes).
- Le Dr Amy Shah, experte en nutrition, explique que les fibres nourrissent les bactéries intestinales, essentielles à l’équilibre hormonal et à la santé globale.
- Augmenter sa consommation de fibres de 10 grammes par jour pourrait améliorer sa longévité de 10 %, selon le Dr Shah.
Les fibres alimentaires sont en train de devenir le nouveau sujet de préoccupation majeur en matière de nutrition. Pendant des années, l’accent a été mis sur l’importance des protéines, en particulier pour les femmes actives et pendant la ménopause. Mais selon le Dr Amy Shah, médecin certifié et spécialiste de la nutrition, de la longévité et de la régulation hormonale, nous négligeons un élément crucial : les fibres.
Invitée du podcast de Mel Robbins, le Dr Shah a révélé des chiffres alarmants : l’Américain moyen ne consomme qu’environ 10 grammes de fibres par jour, alors que les recommandations se situent autour de 30 grammes. Aux États-Unis, seulement 5 % de la population atteint cet objectif. Au Royaume-Uni, la situation est légèrement meilleure, avec une consommation moyenne d’environ 16 grammes par jour, mais reste loin des besoins optimaux. Guts UK souligne cette carence généralisée.
« Nous avons des organismes vivants dans nos intestins, et leur principale source de nourriture, ce sont les fibres », explique le Dr Shah. « En ne mangeant pas suffisamment de fibres, nous affamons tout cet écosystème. C’est si grave que, de génération en génération, nous avons perdu une grande partie de nos bactéries intestinales. Nous avons perdu 50 % de ce que nos ancêtres avaient en raison de notre alimentation moderne. »
Ces bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans la régulation hormonale et la santé globale. « [Ces bactéries] modèrent la quantité d’hormones dans notre système », précise le Dr Shah. « Lorsque nous n’avons pas suffisamment de bactéries saines et fonctionnelles, nous sommes confrontés à toutes sortes de déséquilibres hormonaux et de problèmes gastro-intestinaux. Notre intestin communique constamment avec notre cerveau, il est donc important de nourrir ces bactéries. »
L’impact d’une consommation suffisante de fibres va bien au-delà de la simple régularité intestinale. « Pour chaque 10 grammes de fibres supplémentaires que vous ajoutez à votre alimentation, vous améliorez votre longévité de 10 % », affirme le Dr Shah. « Les fibres sont si importantes. Pas seulement pour la constipation, mais pour tout dans la vie : les maladies, les maladies inflammatoires, la santé du cerveau. »
Comment atteindre 30 grammes de fibres par jour ?
1. Poires
1 poire = 6 à 7 grammes de fibres
Les poires sont parmi les aliments les plus riches en fibres, avec six à sept grammes par fruit, soit le double d’une pomme, selon le Dr Shah. « Mangez-la entière, comme vous mangeriez une pomme. C’est un concentré de fibres », conseille-t-elle.
2. Baies
Par portion (environ 150g) de framboises = 8 grammes de fibres
Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres, les baies sont un excellent point de départ. « Les myrtilles sont étonnantes car elles contiennent beaucoup de polyphénols, mais les framboises sont la véritable source de fibres. Elles contiennent huit grammes par portion. C’est l’un des aliments les plus riches en fibres que vous puissiez manger », explique-t-elle.
« Et elles sont si faciles à ajouter à un yaourt ou à du fromage blanc », ajoute-t-elle.
Il est important de ne pas presser les baies pour conserver leurs nutriments.
3. Graines de chia
1 cuillère à soupe = 5 grammes de fibres
Une cuillère à soupe apporte 5 grammes de fibres, précise le Dr Shah. « Ajoutez une cuillère à soupe, deux cuillères à soupe à votre yaourt, et vous avez 10 grammes de fibres, soit 10 % de longévité en plus, simplement avec un peu de graines. »
4. Kiwis
1 fruit entier avec la peau = 4 grammes de fibres
Manger le kiwi entier, y compris la peau, augmente la teneur en fibres de 50 % par rapport à la simple consommation de la chair.
« Croquez dedans comme une pomme, et vous obtenez des fibres, mais aussi tous les phytonutriments contenus dans le fruit », explique-t-elle. « C’est un véritable superaliment. »
5. Pistaches
Un quart de tasse (environ 30 g) de pistaches = 13 grammes de fibres
Ces petites noix offrent 13 grammes de fibres par portion (un quart de tasse), ce qui en fait les plus riches en fibres de cette liste.
« Prenez du yaourt, des baies, des pistaches, des graines de chia et faites un parfait, vous avez 30 grammes de fibres », conseille le Dr Shah.
Les pistaches (et la plupart des autres types de noix) sont également riches en protéines. Combiner protéines et fibres, « rend les bactéries intestinales très heureuses », explique le Dr Shah. « Elles produisent des éléments appelés acides gras à chaîne courte. Ce sont des composés magiques, anti-âge et anti-inflammatoires qui parcourent tout notre corps, y compris notre cerveau, et réduisent l’inflammation. »