Sculpter les armes plus fortes: une routine de 7 exercices pour la définition de la force ADN
Vous voulez des bras qui semblent puissants? Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans le gymnase ou de monter des poids incroyablement lourds. Une routine ciblée, effectuée avec une forme appropriée, peut fournir des résultats remarquables. Ce guide décrit sept exercices efficaces pour construire de la définition, la force et une progression équilibrée dans vos bras, ciblant les biceps, les triceps et les épaules.
Pourquoi cette routine fonctionne
Ce programme met l’accent sur les mouvements contrôlés et une amplitude de mouvement complète. Il est conçu pour construire à la fois la taille des muscles (hypertrophie) et la force, tout en Promotion de la santé articulaire et empêchant les déséquilibres. N’oubliez pas que la cohérence est la clé – vise à effectuer la routine 2 à 3 fois par semaine, permettant un repos adéquat entre les sessions.
Le bras 7-exercice workout
1 et 1 Pots-de-vin du triceps
Les pots-de-vin du triceps isolent les triceps, le muscle à l’arrière du haut du bras. Ils sont fantastiques pour la sculpture de la définition et l’amélioration de la force d’extension du bras.
* Tenez un haltère dans chaque main, debout avec les pieds de la largeur des épaules.
* Pliez aux hanches, en gardant le dos droit et le noyau engagé.
* Pliez les coudes à 90 degrés, en les gardant serrés dans vos côtes.
* Étendez les bras directement en arrière et serrez dur en haut.
* Plus bas avec le contrôle et répéter pour les répétitions 12-15.
2. Push-ups à poignée étroite
Les pompes à prise proche sont une centrale de poids corporel pour cibler les triceps. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être modifiés pour s’adapter à votre niveau de forme physique.
* Supposons une position de push-up avec les mains à la largeur des épaules, les doigts pointant vers l’avant.
* Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes rentrés près de votre corps.
* Racontez vers la position de départ, étendant complètement vos bras.
* Effectuez les représentants de Manny que possible avec une bonne forme.
3. Concentration curls
Les boucles de concentration sont un exercice de biceps classiques qui maxime l’isolement musculaire. Ils aident à construire une masse de biceps maximale et globale.
* Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol.
* Tenez un haltère d’une main et reposez votre coude contre l’intérieur de votre cuisse.
* Brouillez le haltère vers votre épaule, en serrant vos biceps en haut.
* plus bas avec le contrôle et répéter pour 10 à 12 répétitions par bras.
Nommé d’après Arnold Schwarzenegger, cette presse remet en question vos épaules et vos biceps à travers une amplitude de mouvement plus longue. La rotation maintient vos articulations Healsaly et renforce une résistance équilibrée à travers le haut du bras. C’est un mouvement puissant pour la taille et la stabilité.
* Tenez les haltères devant les épaules, les paumes face à vous.
* Appuyez sur des poids au-dessus de la tête en tournant les paumes vers l’avant.
* Abaissez avec contrôle, tournant les paumes vers vous.
* Effectuez 8-10 répétitions.
Les boucles de marteau construisent les biceps et le muscle brachialis souvent négligé, créant des bras plus épais et plus forts. La poignée neutre réduit la tension du poignet et facilite le soulèvement avec le contrôle. Une formation constante ici améliore la force de l’adhérence pour les tâches quotidiennes.
* Tenez les haltères à vos côtés, vos paumes face à face.
* Curl les deux dumbells en haut en gardant les coudes serrés sur vos côtés.
* Plus bas avec le contrôle.
* Effectuez 12-15 répétitions.
6. Élévation latérale
Les Res latérales construisent des épaules rondes et fortes qui font paraître vos bras plus défini. Le renforcement de cette zone améliore également la santé et la posture de l’épaule, réduisant le risque de courbatures à mesure que vous vieillissez. Le mouvement contrôlé est clé pour maintenir la tension où vous le souhaitez.
* Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, des paumes tournées vers l’intérieur.
* Élevez les bras sur les côtés until ils atteignent la hauteur des épaules.
* inférieur avec le contrôle à vos coffres.
* Effectuez 12-15 répétitions.
7 Extension aérienne du triceps
Cet exercice cible efficacement les trois têtes des triceps, contribuant à la taille globale du bras et à la force. C’est un