Publié le 2024-02-29 14:30:00. Le calcium est essentiel à la santé des os et au bon fonctionnement de l’organisme, mais il n’est pas nécessaire de se limiter aux produits laitiers pour en obtenir suffisamment. Découvrez sept alternatives alimentaires riches en calcium pour compléter votre alimentation.
- Le yaourt nature faible en gras est une excellente source de calcium, fournissant jusqu’à 40 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte.
- Les sardines, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec leurs arêtes, constituent une source importante de calcium et d’oméga-3.
- Le tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium est une option intéressante pour les régimes végétariens et végétaliens.
Le calcium joue un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse et dentaire, mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là. Ce minéral intervient également dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine, comme le soulignent les Instituts nationaux de la santé (NIH). Les adultes devraient viser un apport quotidien d’environ 1 000 milligrammes (mg), une recommandation qui peut varier en fonction de l’âge et de certaines situations spécifiques, comme la grossesse ou l’âge avancé.
Si les produits laitiers sont souvent associés au calcium, de nombreux autres aliments en contiennent des quantités significatives, voire supérieures. Very Well Health met en lumière sept options particulièrement intéressantes pour atteindre les apports quotidiens recommandés, tout en bénéficiant de leurs qualités nutritionnelles.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, constituant la base de la structure osseuse et lui conférant à la fois solidité et une certaine élasticité. Au-delà de son rôle dans la construction des os, il participe activement à la régulation de la pression artérielle, à la contraction et à la relaxation des vaisseaux sanguins, ainsi qu’à divers processus hormonaux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Le yaourt est une source précieuse de calcium dans l’alimentation courante. Selon les NIH, une portion de 245 grammes de yaourt nature faible en gras apporte environ 415 mg de calcium, soit près de 40 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Les experts de Very Well Health suggèrent de le consommer nature, en smoothie, comme base de sauces, ou accompagné de fruits et de graines.
Les sardines représentent une alternative intéressante, notamment pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation de produits laitiers. Une portion de 85 grammes en contient 325 mg, ce qui correspond à environ un tiers de l’apport quotidien. Il est encore plus bénéfique de les consommer entières, avec leurs arêtes, car c’est là que se concentre la plus grande partie du calcium. De plus, les sardines sont riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, le tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium est une excellente option. Une demi-tasse (125 grammes) fournit 253 mg de calcium, selon les NIH. Il est important de vérifier que le processus de fabrication inclut bien du sulfate de calcium pour garantir une teneur élevée en ce minéral.
Le jus d’orange enrichi peut également contribuer à l’apport en calcium. Alors que le jus naturel en contient moins de 30 mg par verre, sa version enrichie en apporte 349 mg pour la même quantité, d’après les NIH. Il est essentiel de vérifier l’étiquette pour s’assurer que le produit est bien enrichi en calcium.
Un verre de lait écrémé apporte environ 299 mg de calcium, soit 23 % de l’apport quotidien recommandé, et le lait entier en contient une quantité légèrement inférieure, toujours selon les NIH.
Les boissons végétales enrichies, comme celles à base de soja, d’amande ou d’avoine, peuvent également contenir des quantités similaires de calcium par verre si elles sont enrichies. Il est important de vérifier l’étiquette pour confirmer cette fortification.
Enfin, le saumon en conserve avec des os mous fournit 181 mg de calcium pour 85 grammes de produit. Les NIH précisent que cet apport est lié à la consommation des os, qui peuvent être consommés en conserve. En revanche, un filet de saumon désossé ne contient généralement que 9 mg de calcium pour 100 grammes.
D’autres sources de calcium incluent le fromage blanc (138 mg par tasse), le tofu mou (138 mg par demi-tasse), les graines de soja (131 mg par demi-tasse), les céréales de petit déjeuner enrichies (130 mg par portion), les épinards cuits (123 mg par demi-tasse), les feuilles de navet cuites (99 mg par demi-tasse) et le chou frisé cuit (94 mg par demi-tasse), comme le souligne Very Well Health.
Pour une absorption optimale du calcium, il est essentiel de disposer de suffisamment de vitamine D, qui favorise son assimilation et contribue au maintien de niveaux adéquats dans le sang, soulignent les NIH. Une alimentation variée et équilibrée, associée à une exposition solaire raisonnable, permet donc de maximiser les bénéfices de ces aliments riches en calcium.