Publié le 14 février 2026 05:54:00. La vitamine D, essentielle à l’assimilation du calcium et au maintien d’une bonne santé osseuse, est produite naturellement par le corps sous l’effet du soleil. Mais quelle quantité de vitamine D devons-nous consommer quotidiennement pour répondre à nos besoins ?
- La Société allemande pour la nutrition (DGE) estime qu’une exposition solaire suffisante élimine le besoin de supplémentation.
- Les besoins quotidiens en vitamine D varient selon l’âge et l’état de santé, allant de 10 µg pour les nourrissons à 20 µg pour les adultes et les femmes enceintes.
- Les recommandations internationales divergent, avec des valeurs allant de 400 UI (Royaume-Uni) à 600 UI (États-Unis) voire 1 500 à 2 000 UI (Endocrine Society).
La vitamine D joue un rôle crucial dans l’utilisation du calcium et du phosphore par l’organisme, contribuant ainsi à la santé des os, des dents et des muscles. Particularité notable, le corps humain est capable de la synthétiser grâce à l’exposition au soleil. Cependant, déterminer la quantité de vitamine D nécessaire chaque jour reste une question complexe.
Selon la Société allemande pour la nutrition (DGE), une exposition solaire adéquate suffit généralement à couvrir les besoins quotidiens en vitamine D. Les recommandations suivantes concernent donc les périodes où la production naturelle de vitamine D est compromise :
- Nourrissons (0 à moins de 12 mois) : 10 µg/jour
- Enfants (1 à moins de 15 ans) : 20 µg/jour
- Adolescents et adultes (15 à moins de 65 ans) : 20 µg/jour
- Adultes (65 ans et plus) : 20 µg/jour
- Femmes enceintes : 20 µg/jour
- Allaitement : 20 µg/jour
Il est important de noter que de nombreux compléments alimentaires en vitamine D sont dosés en unités internationales (UI). La DGE propose la conversion suivante : 1 µg équivaut à 40 unités internationales (UI) ; 1 UI équivaut à 0,025 mcg.
Pour les personnes ayant une exposition solaire limitée, la DGE recommande une supplémentation de 800 UI par jour pour maintenir un apport suffisant en vitamine D.
Les recommandations varient considérablement à l’échelle internationale. Le Service national de santé (NHS) au Royaume-Uni suggère une valeur indicative de 400 UI, tandis que le National Institute of Health aux États-Unis recommande 600 UI. L’Endocrine Society estime que les adultes pourraient avoir besoin de 1 500 à 2 000 UI pour maintenir des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml. Ces divergences soulignent la complexité de la question et la nature individuelle des besoins en vitamine D.
Helena Orfanos-Boeckel, interniste et spécialiste du métabolisme, souligne dans son ouvrage « Nutrient Therapy » que les besoins en vitamine D sont très personnels. Selon elle, certaines personnes peuvent maintenir un taux sanguin de 50 ng/ml avec 800 UI, tandis que d’autres pourraient nécessiter jusqu’à 10 000 UI pour atteindre le même résultat. Elle estime que les patients de son cabinet ayant une peau de type II à IV ont généralement besoin d’environ 4 000 UI par jour. Elle insiste sur le fait que toute dose supérieure à 2 000 UI doit être supervisée par un médecin et qu’un diagnostic de laboratoire est essentiel pour une thérapie adaptée.
Le marché propose des comprimés de vitamine D à forte dose, allant jusqu’à 20 000 UI. Leur utilisation doit impérativement se faire après consultation médicale. Les premiers symptômes d’une surdose de vitamine D peuvent inclure des nausées ou des vomissements. Une utilisation prolongée peut avoir des conséquences graves, car la vitamine D est une vitamine liposoluble stockée par l’organisme.
Pour assurer un apport adéquat en vitamine D, la DGE recommande une exposition solaire d’environ cinq à 25 minutes par jour, en fonction de la saison. Il est important que le visage, les mains et les bras soient exposés au soleil.
La durée d’exposition au soleil sans risque de rougeurs dépend du type de peau. Les peaux claires (types 1 à 3) doivent être particulièrement prudentes. L’ Office fédéral de radioprotection recommande d’estimer la dose d’UV susceptible de provoquer un coup de soleil et de ne s’exposer que pendant la moitié de ce temps.
Selon l’Institut Robert Koch (RKI), les personnes à la peau foncée sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine D, car la pigmentation plus élevée de leur peau limite la pénétration des rayons UV nécessaires à la production de vitamine D. Elles doivent donc passer plus de temps au soleil pour maintenir des niveaux suffisants de vitamine D.
Les tableaux suivants, fournis par l’Office fédéral de la santé publique, indiquent les durées d’exposition recommandées en fonction du type de peau :
| Fin de matinée | Midi | Après-midi | |
|---|---|---|---|
| Janvier et décembre | Plus de 4h | 1h30 à 2h30 | Exposition trop faible |
| Février et novembre | 2h30 à 3h30 | 30 minutes à 1h30 | 2 à 3 heures |
| Mars et octobre | 1 à 2 heures | 15 à 30 minutes | 30 minutes à 3 heures |
| Avril et septembre | 30 à 45 minutes | 10 minutes | 15 à 30 minutes |
| Mai et août | 15 à 30 minutes | 5 à 10 minutes | 10 à 15 minutes |
| Juin et juillet | 15 à 20 minutes | 5 à 10 minutes | 10 à 15 minutes |
Pour évaluer le taux de vitamine D dans l’organisme, une prise de sang est nécessaire. Le RKI mesure la concentration de 25-hydroxyvitamine D, précurseur de la vitamine D active. Les résultats sont exprimés en nanogrammes par millilitre (ng/ml) ou en nanomoles par litre (nmol/l) :
| 25 (OH)D en ng/ml | Effets possibles |
|---|---|
| <12 | Carence en vitamine D : risque de maladies osseuses chez l’enfant et l’adolescent (rachitisme), de troubles de la formation osseuse (ostéomalacie) et d’ostéoporose. |
| 12 à <20 | Apport insuffisant |
| 20 à <50 | Suffisant pour les os et la santé générale |
| ≥50 | Excès potentiel, avec risques d’arythmies cardiaques, de calculs rénaux et d’hypercalcémie. |
Source : RKI et Institut de médecine.
Enfin, il est important de souligner que le terme « effet secondaire » est improprement utilisé en ce qui concerne la vitamine D.