La meilleure collation de fin de soirée pour de meilleurs niveaux de sucre dans le sang

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Publié le 15 février 2024 à 08h00. Une collation légère avant de se coucher peut faire toute la différence pour la qualité du sommeil et la stabilité de la glycémie. Les nutritionnistes recommandent une combinaison simple et efficace : le yaourt grec filtré accompagné de baies.

• Le yaourt grec filtré avec des baies est une collation de fin de soirée idéale pour stabiliser la glycémie et favoriser un meilleur sommeil.
• Cette combinaison est riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels.
• L’exercice physique, la gestion du stress et une alimentation équilibrée sont également cruciaux pour une glycémie saine.

Vous avez dîné, mais une petite faim se fait sentir avant d’aller vous coucher ? Le choix de la collation nocturne peut avoir un impact significatif sur votre sommeil et votre équilibre glycémique. Se coucher le ventre vide ou trop rassasié peut perturber vos nuits et affecter votre santé.

« Les collations du soir ont souvent mauvaise réputation, car elles sont associées à une consommation impulsive d’aliments peu sains », explique Kaitlin Hippley, M.Ed., RDN, LDN, CDCES. « Cependant, elles peuvent parfaitement s’intégrer dans un régime alimentaire sain, en particulier pour la gestion de la glycémie. »

L’objectif est de trouver une collation satisfaisante qui n’entraîne pas de pics de glycémie, ce qui pourrait perturber le sommeil. C’est là que le yaourt grec filtré, associé à des baies, entre en jeu. Les nutritionnistes s’accordent à dire que cette combinaison simple est particulièrement efficace pour maintenir une glycémie stable.

Pourquoi le yaourt grec filtré et les baies sont la meilleure collation de fin de soirée

Il contient les bons nutriments pour gérer la glycémie

« Se coucher le ventre vide ou après un repas copieux peut avoir des conséquences négatives sur le sommeil. Il est donc important de choisir une collation qui apporte un bon équilibre entre protéines et fibres, pour une sensation de satiété durable et une glycémie stable », explique Jenna Werner, RD. Le yaourt grec filtré, combiné à des baies, est une option idéale car il apporte des protéines de haute qualité et des fibres, qui ralentissent la digestion et préviennent les pics de glycémie, ajoute Laura Burak, MS, RD, CDN.

Une tasse (environ 245 grammes) de yaourt grec filtré faible en matières grasses fournit près de 25 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses et environ 9 grammes de glucides. Une demi-tasse (environ 75 grammes) de framboises apporte quant à elle 4 grammes de fibres. Ensemble, ils assurent une satiété prolongée et un contrôle efficace de la glycémie.

Il fournit une énergie constante

Les fluctuations de la glycémie peuvent perturber le sommeil. La caséine, une protéine présente dans les produits laitiers, se digère lentement et libère progressivement des acides aminés. Combinée aux fibres des baies, elle aide à se sentir rassasié plus longtemps et à éviter les chutes de glycémie qui peuvent perturber le sommeil, explique Burak.

Il soutient le sommeil

Le yaourt grec filtré contient du tryptophane, un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones essentielles à la régulation du sommeil, précise Burak. Il est également riche en calcium, qui favorise la conversion du tryptophane en ces composés favorisant le sommeil. Il est intéressant de noter qu’un faible apport en calcium provenant des produits laitiers a été associé à un risque accru d’insomnie, ce qui suggère que cette combinaison de nutriments pourrait contribuer à réduire les troubles du sommeil.

Le yaourt est également une source de magnésium, qui aide à réguler l’activité des neurotransmetteurs et à calmer le système nerveux avant de se coucher. Des études ont montré qu’un apport plus élevé en magnésium est associé à une meilleure qualité du sommeil et à une durée de sommeil plus longue, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

C’est rapide à préparer

Le yaourt grec filtré et les baies constituent une collation idéale avant de se coucher : elle est délicieuse, satisfaisante et facile à préparer, vous aidant à mieux dormir, souligne Werner.

La préparation est simple : ajoutez une portion de yaourt grec filtré dans un bol, garnissez-le de baies fraîches ou surgelées, et vous obtenez une collation qui vous rassasie et stabilise votre glycémie.

Plus de collations à essayer pour une meilleure glycémie

Lorsque vous recherchez une collation pour stabiliser votre glycémie, privilégiez un mélange de glucides complexes, de protéines et/ou de graisses saines pour éviter les chutes, conseille Patricia Kolesa, MS, RDN. Burak ajoute qu’il est préférable de choisir une collation légère et simple pour éviter de perturber le sommeil. Voici quelques exemples :

• Légumes avec houmous ou trempette au yaourt grec filtré
• Toast de pain complet avec du beurre de noix
• Fruits (pommes, poires, baies) avec du beurre de noix
• Fromage cottage et pêches
• Mélange montagnard (noix, fruits secs et chocolat noir)
• Une poignée de noix
• Céréales riches en fibres avec du lait
• Gruau aux baies et noix

Autres conseils pour maintenir une glycémie équilibrée

L’alimentation et le moment des repas ne sont pas les seuls facteurs qui influencent la glycémie. Voici quelques autres stratégies à adopter :

• Répartissez les glucides uniformément tout au long de la journée. « Au lieu de restreindre les glucides puis de les consommer tous en même temps, essayez de les répartir entre chaque repas et collation pour ralentir la digestion et éviter les pics ou les chutes », explique Mary-Lauren Shelton Vise, RDN, LD, CEDS-C.
• Mangez régulièrement tout au long de la journée. « Sauter des repas ou espacer trop les prises alimentaires rend la gestion de la glycémie plus difficile », souligne Vise. Essayez plutôt de manger toutes les quelques heures et d’équilibrer chaque repas et collation avec des protéines, des glucides complexes et des graisses saines.
• Restez hydraté. L’eau aide à éliminer l’excès de sucre de votre circulation sanguine. « La déshydratation peut entraîner une augmentation de la concentration de glucose dans le sang », ajoute Kolesa. Si vous avez du mal à boire de l’eau nature, essayez d’ajouter des fruits ou des boissons gazeuses à faible teneur en sucre.
• Soyez actif. « L’activité physique aide à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise un meilleur contrôle de la glycémie », explique Hippley. « Choisir des activités que vous aimez facilite la régularité et peut également avoir l’avantage supplémentaire de réduire le stress et d’améliorer la santé mentale », ajoute Vise. Visez 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée et deux séances de musculation par semaine.
• Pratiquez la gestion du stress. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode « combat ou fuite », libérant du glucose stocké pour alimenter votre réponse. Cela augmente le taux de sucre dans le sang. L’intégration de techniques de gestion du stress est essentielle pour maintenir une glycémie équilibrée. Pratiquez des exercices de respiration, faites de l’exercice, lisez un livre, passez du temps dans la nature ou connectez-vous avec vos proches pour soulager le stress.

Notre avis d’expert

Le yaourt grec filtré aux baies répond à presque tous les critères d’une collation idéale avant de se coucher : il est rapide à préparer, équilibré et favorise à la fois la glycémie et le sommeil. Bien entendu, aucune collation n’est parfaite pour tout le monde. Lorsque vous choisissez une collation de fin de soirée pour une meilleure glycémie, privilégiez une combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines.

Une glycémie stable est essentielle à une santé métabolique globale, mais l’alimentation et le moment des repas ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. L’activité physique, l’hydratation, le sommeil et la gestion du stress jouent également un rôle crucial dans le maintien d’une glycémie équilibrée. « En abordant et en améliorant progressivement chaque aspect de votre santé, ces différents éléments peuvent travailler en synergie pour soutenir et améliorer votre santé métabolique globale », conclut Burak.