La meilleure habitude de perdre du poids pour les femmes de plus de 40 ans

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Publié le 2024-05-16 10:00:00. Les femmes de plus de 40 ans font face à des défis uniques pour perdre du poids, mais une approche simple mais efficace, préconisée par des experts, peut faire toute la différence : tenir un journal alimentaire.

• Après 40 ans, les changements hormonaux et la composition corporelle rendent la perte de poids plus ardue.
• Des diététistes s’accordent à dire que le suivi alimentaire est la stratégie la plus performante pour aider les femmes dans cette tranche d’âge à atteindre leurs objectifs de perte de poids.
• Cette pratique permet de mieux gérer les portions, d’identifier les « points noirs » alimentaires et de maintenir la motivation sur le long terme.

La quarantaine marque souvent un tournant dans la gestion du poids. Entre les fluctuations hormonales, un métabolisme qui ralentit et une vie qui s’accélère, il peut sembler que la bataille pour perdre du poids devienne plus compliquée. D’ailleurs, les études confirment que la prise de poids est une réalité courante chez les femmes âgées de 40 à 65 ans.

Face à cette situation, les professionnels de la nutrition mettent en avant un outil puissant et accessible : la tenue d’un registre alimentaire. Cette méthode, loin d’être une contrainte, se révèle être une alliée précieuse pour ceux qui cherchent à maigrir.

Les bénéfices concrets du suivi alimentaire

Maîtriser la taille des portions

Dans un monde où les portions servies ont tendance à gonfler, il est facile de consommer plus de calories que prévu sans même s’en rendre compte. « Puisque perdre du poids implique de créer un déficit calorique, il est très utile d’utiliser un journal alimentaire pour avoir une idée claire de son apport calorique quotidien », explique Natalie Rizzo, diététicienne nutritionniste. Cet outil simple fournit des informations cruciales sur la quantité de nourriture ingérée. Et quand les portions diminuent, les calories aussi.

« Tenir un registre alimentaire pour suivre les calories est l’habitude la plus efficace pour aider à perdre du poids », affirme Lauren Harris-Pincus, diététicienne nutritionniste. « Les mathématiques sont implacables. Beaucoup de mes clients pensaient manger sainement et faire tout ce qu’il fallait, mais ils consommaient trop d’aliments « sains », ce qui entraînait un apport calorique total excessif. »

Bien sûr, consommer des aliments sains est essentiel. Mais lorsque l’objectif est la perte de poids, la quantité reste primordiale. « Même avec des aliments riches en nutriments, la clé est de se concentrer sur la qualité globale de l’alimentation tout en comprenant la taille des portions pour maintenir un certain niveau de calories », précise Harris-Pincus.

Identifier les écarts et les pièges

« Le suivi vous aide à identifier les calories cachées et à comprendre si vous nourrissez réellement votre corps en accord avec vos objectifs », détaille Natalie Rizzo. « Non seulement vous pouvez voir quels aliments sont les plus nutritifs, apportant beaucoup de nutriments pour peu de calories, mais vous pouvez aussi repérer ceux qui sont plus riches en calories vides. » C’est d’autant plus important que de nombreuses recherches montrent que nous ne consommons pas suffisamment d’aliments nutritifs favorables à la perte de poids, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Parallèlement, la majorité d’entre nous consommons trop d’aliments riches en graisses, de sucres ajoutés et de céréales raffinées.

Si vous vous surprenez régulièrement à craquer pour des douceurs afin de satisfaire une envie de l’après-midi, consigner ce que vous mangez peut vous aider à identifier ce schéma récurrent, souligne Rizzo. Bien que cela ne change pas vos habitudes automatiquement, cela augmente votre prise de conscience. Et cette nouvelle compréhension peut vous aider à élaborer des stratégies pour privilégier davantage les aliments qui soutiennent la perte de poids et moins ceux qui apportent des calories vides.

Un puissant moteur de motivation

Il est prouvé à maintes reprises que l’enregistrement de ses repas favorise la perte de poids. L’une des raisons pourrait être que ce retour d’information peut être extrêmement motivant, tant à court qu’à long terme. Par exemple, des recherches ont montré que le simple fait de suivre son alimentation, même quelques jours par semaine, peut aider à relancer la perte de poids.

Si un stylo et du papier suffisent, l’utilisation d’une application mobile dédiée ou d’un outil en ligne peut s’avérer particulièrement efficace. Et les études le confirment. Une analyse systématique portant sur 39 essais a révélé que 74 % des personnes qui suivaient leur consommation alimentaire ou leur activité physique via des outils numériques (sites web, applications mobiles, appareils connectés) perdaient du poids.

Conseils pour intégrer le suivi alimentaire dans votre quotidien

Si l’idée de suivre ce que vous mangez vous semble intimidante, voici quelques astuces proposées par Natalie Rizzo et Lauren Harris-Pincus pour vous faciliter la tâche.

• Allez-y progressivement. Nul besoin de vous lancer à corps perdu si la perte de poids vous pèse déjà. Commencez par un repas et évaluez la taille des portions que vous consommez habituellement. Si cela vous paraît déjà conséquent, débutez avec une collation, comme une poignée de noix.
• Débutez par le petit-déjeuner. « La plupart des gens se sentent plus motivés le matin, donc commencer par le petit-déjeuner et ajouter progressivement les autres repas peut être un excellent moyen de faire du suivi une habitude », explique Natalie Rizzo.
• Essayez une application mobile. Il existe une multitude d’applications de suivi alimentaire, simples, efficaces et souvent gratuites, que vous pouvez télécharger sur votre smartphone. Des journaux alimentaires faciles à utiliser aux recettes et plans de repas, ces applications simplifient le suivi de votre alimentation. Beaucoup proposent également des rapports pour vous aider à surveiller vos tendances, votre apport en nutriments et vos progrès.
• Configurez des rappels. Certaines applications offrent des notifications que vous pouvez paramétrer pour vous souvenir d’enregistrer votre repas après chaque prise. Si plusieurs rappels vous semblent excessifs, optez pour une alerte nocturne qui vous incitera à vous connecter et à faire le point sur vos habitudes et vos progrès chaque soir.
• Anticipez vos repas. Vous planifiez déjà vos repas pour la semaine ? C’est une excellente initiative ! Poussez la démarche plus loin en enregistrant ces repas à l’avance dans le suivi alimentaire de votre application.

Notre avis d’expert

Perdre du poids après 40 ans peut sembler décourageant, mais c’est tout à fait réalisable. Si vous souhaitez vous faciliter la tâche, les diététistes recommandent de commencer par enregistrer ce que vous mangez. Et la science est de cet avis. Le suivi alimentaire a fait ses preuves en matière de perte de poids. Cette habitude simple peut vous aider à maîtriser la taille des portions, à identifier les points à améliorer et même à maintenir votre motivation. De plus, de nombreuses applications gratuites sont disponibles sur ordinateur, tablette ou smartphone pour vous aider à démarrer dès aujourd’hui. Que vous souhaitiez adopter cette méthode à plein temps ou commencer modestement avec un repas ou une collation, les diététistes s’accordent à dire que le suivi alimentaire est un atout majeur et souvent sous-estimé dans la quête de perte de poids.