Publié le 2024-05-15 10:00:00. La créatine, un composé naturel de plus en plus plébiscité, ne se trouve pas uniquement dans les compléments alimentaires. Elle est également présente dans notre alimentation quotidienne, principalement dans la viande et le poisson, et offre des bénéfices allant bien au-delà de la performance sportive.
- La créatine, molécule essentielle à la production d’énergie cellulaire, peut être synthétisée par le corps à partir d’acides aminés, mais aussi apportée par l’alimentation.
- Elle est reconnue pour améliorer la performance physique, favoriser la récupération musculaire et protéger contre le stress oxydatif.
- Son rôle dans la fonction neuronale suscite un intérêt croissant pour le maintien de la santé cognitive et un vieillissement en bonne santé.
Longtemps associée aux poudreux à ajouter dans les shakes, la créatine est en réalité une molécule naturelle dont notre organisme a besoin pour fonctionner. Pharmacien spécialisé en dermocosmétique et nutricosmétique, Olga Asin explique à Esthétique.es qu’elle est synthétisée par le corps à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Cependant, environ la moitié de nos besoins quotidiens proviennent de notre alimentation.
Cette capacité à stimuler la production d’énergie au niveau cellulaire explique ses nombreux bienfaits. Olga Asin souligne son rôle dans l’amélioration de la performance et de la récupération après l’effort, en contribuant à réduire la fatigue et en protégeant des dommages oxydatifs. De plus, son impact positif sur la fonction neuronale en fait un allié potentiel pour la santé cognitive, ouvrant des perspectives de recherche dans des domaines variés.
« La créatine est une molécule naturelle qui joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire »
Olga Asin, pharmacienne
Comment l’intégrer à son alimentation ?
Selon Olga Asin, la créatine se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale. « On la trouve principalement dans la viande et le poisson, et contrairement aux vitamines ou minéraux, elle n’est pas présente dans les fruits, les légumes, les légumineuses ou les céréales », précise-t-elle. Une alimentation équilibrée axée sur ces produits permet un apport quotidien moyen d’un à trois grammes, suffisant pour les fonctions métaboliques de base. Néanmoins, cette quantité peut s’avérer insuffisante pour atteindre les niveaux optimaux recherchés dans le cadre de la performance sportive, de la cognition ou du vieillissement en bonne santé.
Parmi les sources les plus riches, la spécialiste cite les poissons comme le hareng, le saumon ou le thon frais, qui apportent également des acides gras oméga-3 et de la vitamine D. Les viandes rouges, telles que le bœuf ou le porc, en contiennent également en bonnes quantités. Les viandes plus maigres comme le poulet, la dinde ou le lapin en fournissent une teneur plus modérée, tandis que les crustacés et poissons blancs contribuent à un apport plus faible mais complémentaire. À titre indicatif, 200 grammes de faux-filet cru peuvent apporter environ 1 gramme de créatine, et un filet de saumon de 150 grammes en contient entre 0,6 et 0,9 gramme.
La quantité effectivement absorbée dépend aussi des méthodes de cuisson. La créatine étant sensible à la chaleur et à l’eau, des cuissons douces comme la vapeur ou à basse température en préservent mieux la teneur que les longs mijotés ou ébullitions prolongées. La fraîcheur des aliments joue également un rôle, les produits fraîchement acquis conservant mieux leurs niveaux que ceux ayant subi une congélation prolongée.
Des besoins individuels variables
Au-delà des facteurs liés à la préparation des aliments, les caractéristiques de chaque individu influencent les besoins en créatine. Les personnes âgées, consommant souvent moins de viande et de poisson, tendent à avoir des niveaux plus bas, ce qui peut exacerber la perte musculaire liée à l’âge. Une situation similaire peut concerner les femmes en période de ménopause, où le maintien de la force et de la densité osseuse est crucial. Pour les végétariens et végétaliens, une carence est quasi systématique, rendant la supplémentation particulièrement pertinente.
« Le régime alimentaire apporte entre un et trois grammes par jour »
Olga Asin, pharmacienne
La supplémentation, une option à considérer
Même en suivant une alimentation équilibrée, riche en viande et poisson, la plupart des individus n’atteignent pas les niveaux optimaux observés dans les études scientifiques. C’est pourquoi beaucoup se tournent vers la supplémentation, le monohydrate de créatine étant l’une des formes les plus sûres et efficaces. « L’alimentation apporte entre un et trois grammes par jour, mais pour un effet complet, des doses de trois à cinq grammes quotidiens sont généralement recommandées », explique la pharmacienne. Elle précise que le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée, sûre et efficace, et que les phases de charge intensives ne sont plus conseillées. L’essentiel réside dans la régularité des apports et une hydratation adéquate.
La créatine s’affirme donc comme une molécule essentielle, bien au-delà d’un simple complément sportif. Son apport via l’alimentation, notamment par la viande et le poisson, est possible mais souvent insuffisant pour atteindre des niveaux optimaux. « La clé est la régularité, l’hydratation et le choix d’un complément de qualité », conclut Olga Asin, qui voit dans la créatine un soutien précieux non seulement pour la performance physique, mais aussi pour la santé cérébrale, la vitalité et un vieillissement harmonieux.
*Le contenu de ConSalud est préparé par des journalistes spécialisés dans le domaine de la santé et approuvé par un comité d’experts de haut niveau. Nous recommandons toutefois au lecteur de consulter un professionnel de la santé pour toute question relative à la santé.