Publié le 1er novembre 2025. Le zinc et la vitamine C sont souvent cités comme des remparts naturels contre les maux de l’hiver. Si la vitamine C peut effectivement écourter un rhume, qu’en est-il du zinc ? Cet oligo-élément essentiel joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire, mais son apport, notamment par l’alimentation, mérite une attention particulière, surtout pour les régimes végétariens et végétaliens.
- Le zinc est un oligo-élément indispensable au métabolisme, à la production d’ADN, à la santé hormonale et au maintien de la peau, des cheveux et des os.
- Il participe activement à la formation des cellules immunitaires et à la défense de l’organisme contre les virus, agissant également comme antioxydant.
- Les études sur l’efficacité des suppléments de zinc contre le rhume donnent des résultats mitigés : ils pourraient réduire sa durée, mais sans preuve solide de prévention ou d’impact sur la gravité des symptômes.
Le Dr Matthias Riedl, médecin nutritionniste, souligne l’importance d’un apport quotidien suffisant en zinc, car le corps n’en produit pas et en stocke peu. Si une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir ce besoin, les compléments alimentaires peuvent offrir des doses plus élevées. Cependant, le Dr Riedl met en garde contre une utilisation systématique des préparations à base de zinc dans le traitement du rhume, soulignant le manque de consensus scientifique à ce sujet.
La carence en zinc peut fragiliser le système immunitaire à long terme, entraînant une augmentation des infections, des problèmes de cicatrisation, des troubles digestifs et cutanés. L’apport en zinc est également influencé par la présence de phytates dans l’alimentation, notamment dans les céréales complètes et les légumineuses. Ces composés, présents dans les aliments d’origine végétale, peuvent limiter l’absorption du zinc par l’organisme. C’est pourquoi les végétariens et végétaliens sont souvent plus exposés à un apport insuffisant.
Les recommandations journalières varient : 14 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes, avec un besoin accru en cas de régime riche en phytates (jusqu’à 16 mg et 10 mg respectivement). Il est conseillé de combiner la consommation de zinc avec de la vitamine C, qui favorise son absorption. Les meilleures sources de vitamine C incluent les poivrons rouges, les baies et les agrumes.
Pour ceux qui envisagent de recourir aux suppléments de zinc en cas de rhume, le Dr Riedl rappelle que les études ont utilisé des doses significatives (45 à 279 mg par jour sur plusieurs jours), nécessitant une prescription médicale et présentant des risques. Un surdosage peut entraîner une carence en cuivre et en fer, tandis que des doses plus modérées mais prolongées peuvent causer des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux et des nausées. L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR) recommande une dose maximale de 6,5 mg par jour pour les compléments alimentaires.
Le Dr Riedl préconise, en l’absence de symptômes graves, de privilégier le repos, le sommeil et les remèdes naturels. Le thé au gingembre et au citron, les gargarismes à la sauge et à la camomille, ainsi que les douches nasales à l’eau salée sont des solutions efficaces pour soulager les symptômes du rhume, favoriser le drainage du mucus et prévenir les complications, contribuant ainsi à un rétablissement plus rapide.