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Guide du débutant pour renforcer la force après 40
Construire les muscles après 40 est crucial pour maintenir le métabolisme, la santé articulaire, l’équilibre et la fonction quotidienne.
- La force diminue naturellement avec l’âge, un processus appelé sarcopénie, à partir des années 30.
- Même de courtes rafales d’exercices de résistance peuvent augmenter considérablement la fonction musculaire et la santé à long terme.
- Une routine matinale sans équipement de 12 minutes peut construire efficacement force fonctionnelle.
- La routine comprend cinq exercices de poids corporel, effectués pendant 45 secondes chacun, avec des reposs de 15 secondes, pendant deux tours.
Lorsque vous franchissez la barre des 40 ans, la priorisation de la renforcement de la force devient non négociable. La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, un phénomène appelé sarcopénie, qui peut commencer dans la trentaine et accélérer à chaque décennie. Cette perte de muscle a un impact sur votre métabolisme, votre santé articulaire, votre équilibre et votre capacité à gérer les tâches quotidiennes.
La bonne nouvelle? Vous n’avez pas besoin d’un abonnement au gymnase ou d’heures de votre journée pour lutter contre cela. L’entraîneur personnel certifié Stephen Sheehan propose une routine matinale économe en temps conçue pour renforcer la force en utilisant uniquement votre poids corporel et un espace clair.
«Cette séquence frappe tous les principaux groupes musculaires et renforce rapidement la force fonctionnelle sans aucun équipement», explique Sheehan. Recherche publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice Soutient cela, montrant que même des entraînements de résistance brève peuvent améliorer la fonction musculaire et la santé globale.
Ce circuit de 12 minutes implique cinq exercices. Chacun est effectué pendant 45 secondes, suivi d’un repos de 15 secondes. La réalisation de deux rondes complètes cible tous les principaux groupes musculaires, favorisant la force fonctionnelle sans nécessiter un équipement spécialisé.
Les squats sont essentiels pour la forme physique fonctionnelle, reflétant les mouvements quotidiens comme s’asseoir et se tenir debout. Ils forment votre bas du corps à travailler de manière cohérente.
«Les squats activent vos plus grands groupes musculaires comme vos fessiers, quads et ischio-jambiers, ce qui améliore la force et la circulation le matin», note Sheehan.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils ont légèrement souligné.
- Maintenez une poitrine levée et un noyau engagé.
- Couper vos hanches et plier vos genoux, en baissant comme s’il était assis dans une chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que confortables sans douleur.
- Conduisez vos talons pour revenir à la position debout.
Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
Conseil: Gardez le dos droit et votre noyau engagé pour éviter la surextension de votre bas du dos.
Alternance
Les fentes sont efficaces car elles vous obligent à engager chaque leg de manière indépendante, aidant à corriger les déséquilibres et à renforcer la force unilatérale dans vos quads, fessiers et ischio-jambiers.
« Les fentes améliorent l’équilibre, la coordination et la force du bas du corps », dit Sheehan. « Gardez votre genou avant sur votre cheville et traversez votre talon. »
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
- Avancez avec votre jambe droite, abaissant jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Poussez votre talon droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
Conseil: Maintenez un torse droit et évitez de vous pencher en avant.