Publié le 8 février 2026. Face à une offre alimentaire toujours plus vaste, des chercheurs ont identifié sept aliments particulièrement bénéfiques pour la santé, en analysant plus de 1 000 options brutes et en tenant compte des besoins nutritionnels quotidiens.
- Les amandes, riches en acides gras monoinsaturés et en vitamine E, contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire et à réguler le cholestérol.
- La bette à carde, grâce à ses nitrates, favorise une meilleure circulation sanguine et aide à maintenir une tension artérielle saine.
- Les graines de chia, lorsqu’elles sont broyées, libèrent leurs nutriments essentiels et offrent des bienfaits significatifs pour la santé intestinale.
Dans un contexte où les choix alimentaires sont innombrables, il peut être difficile de déterminer les priorités en matière de nutrition. Protéines, fibres, vitamines… comment s’y retrouver ? Une étude récente a tenté de répondre à cette question en évaluant la valeur nutritionnelle de plus de 1 000 aliments crus afin d’établir un palmarès de ceux qui offrent le meilleur équilibre.
Voici sept aliments particulièrement recommandés à intégrer davantage à votre alimentation, et les raisons pour lesquelles ils devraient figurer sur votre prochaine liste de courses.
Amande
Ce fruit sec est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés et en vitamine E. Des études ont démontré qu’une consommation régulière peut améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et en augmentant le taux de « bon » cholestérol (HDL). Elle est également associée à des effets positifs sur la prévention du diabète.
Une étude menée auprès de 77 adultes a révélé que la consommation quotidienne de 320 calories d’amandes pendant 12 semaines améliorait les taux de cholestérol, la santé intestinale et réduisait les œdèmes corporels, comparativement à un groupe consommant du gâteau.
Une autre étude, datant de 2022, portant sur 87 participants, a montré qu’une portion quotidienne d’amandes entières ou moulues augmentait les niveaux d’acides gras monoinsaturés, de fibres et de potassium. Les chercheurs ont également constaté une augmentation significative des niveaux de butyrate, un acide gras à chaîne courte essentiel pour nourrir les cellules du côlon et favoriser une paroi intestinale saine, ainsi qu’une augmentation de la fréquence des selles (en moyenne 1,5 fois par semaine).
Bettes
Ce légume à feuilles, particulièrement présent dans les régions égéennes, de Marmara et méditerranéennes de Turquie, est une source importante de bétalaïne, un antioxydant aux multiples bienfaits. Grâce à ses propriétés neuroprotectrices, il peut contribuer à protéger le système nerveux des dommages liés au vieillissement.
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« La bette à carde contient des nitrates qui aident à produire de l’oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui améliore notre santé circulatoire », explique William Li, directeur de la Fondation Angiogenesis. Il souligne que cela contribue à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la réparation de la paroi des vaisseaux sanguins. La bette à carde est également riche en polyphénols, notamment en quercétine, en kaempférol et en isorhamnétine, qui protègent les cellules et réduisent l’œdème. Elle constitue également une bonne source de fibres, de magnésium, de vitamine K et de lutéine, bénéfique pour la santé des yeux et du cerveau. Il est recommandé de consommer la bette à carde sans la faire trop cuire pour préserver ses nutriments.
À propos de Teresi
Ce légume vert à feuilles, appartenant à la famille des brassicacées (tout comme le brocoli, le chou et le chou frisé), est riche en vitamines B (B1, B2, B3, B6, C, E) ainsi qu’en calcium, magnésium et fer. Il contient également de la lutéine et du bêta-carotène, qui soutiennent la santé oculaire et la fonction immunitaire. La consommation régulière de cresson peut aider à réduire les taux de cholestérol et les œdèmes.
Le cresson contient également de l’isothiocyanate de phénéthyle, un composé naturel qui peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Il est considéré comme l’une des meilleures sources de ce composé, aux côtés du brocoli. Une étude de 2018 publiée par le World Journal of Psychiatry a classé le cresson comme la meilleure plante antidépressive, en raison de sa richesse en nutriments tels que le fer, les acides gras oméga-3, le magnésium, le potassium et les vitamines.
Betterave et feuilles
Si la racine de betterave est largement consommée, ses feuilles sont souvent négligées. Pourtant, les experts soulignent qu’elles sont aussi riches en nutriments que la betterave elle-même. Les feuilles de betterave regorgent de calcium, de fer, de vitamine K et de vitamines du groupe B. Elles contiennent également des niveaux plus élevés de protéines et de minéraux, ainsi que des composés phénoliques aux propriétés antioxydantes.
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Une étude de 2019 a montré que des adultes en surpoids présentant de faibles niveaux de « mauvais » cholestérol, qui ont consommé des feuilles de betterave lyophilisées pendant quatre semaines, ont vu leur taux de LDL diminuer. Une autre étude a révélé que les feuilles de betterave digérées présentaient une activité antioxydante et protégeaient l’ADN contre les dommages oxydatifs. Des tests in vitro ont également suggéré une réduction de la croissance des cellules cancéreuses du côlon, mais ces résultats nécessitent des confirmations supplémentaires.
Graines de chia
Ces petites graines noires sont une source exceptionnelle de fibres, de protéines, d’acide alpha-linolénique, d’acide phénolique et de vitamines, notamment les vitamines B. Elles sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques, l’amélioration du taux de cholestérol, la diminution de la tension artérielle et la prévention du diabète de type 2 et de certains cancers.
Cependant, des recherches récentes suggèrent que pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, il est préférable de les consommer moulues. Rachel Burton, professeur à l’Université d’Adélaïde, a mené des études comparant les graines de chia entières et moulues. Ses résultats indiquent que les graines entières ne permettent pas une absorption optimale des nutriments. Il est donc recommandé de les broyer avant de les consommer pour libérer les huiles oméga qu’elles contiennent.
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Graines de citrouille
Les graines de citrouille, récoltées dans le monde entier, sont riches en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Elles contiennent également de l’acide linoléique, de l’acide oléique et de l’acide palmitique, ainsi que des propriétés neuroprotectrices. Des études suggèrent qu’elles peuvent aider à protéger le système nerveux contre les dommages causés par des substances toxiques telles que le plomb et le mercure.
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Une étude menée sur des souris a montré que la consommation de graines de citrouille grillées améliorait l’anxiété, les capacités cognitives et la mémoire. Le processus de torréfaction rend les nutriments plus biodisponibles.
Feuilles de pissenlit
Souvent considérées comme des mauvaises herbes, les feuilles de pissenlit sont en réalité une source précieuse de nutriments. Elles regorgent de composés bénéfiques aux effets anti-œdèmes et même anticancéreux. Elles sont riches en acides phénoliques, en flavonoïdes, en vitamines (A, C, E, K et B) et en minéraux (calcium, sodium, magnésium et fer). Elles peuvent être consommées en salade, en soupe, ou utilisées comme épices et sirops.