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Publié le 2025-10-28 13:29:00. La nutritionniste Marta León recommande une approche alimentaire spécifique pour les femmes de plus de 40 ans afin d’optimiser la santé intestinale et hormonale, notamment en prêtant attention à l’ordre des aliments consommés lors des repas.
- Consommer une carotte ou une petite salade avant le repas pour stimuler la digestion et préparer l’estomac.
- Prioriser les protéines et les graisses saines avant les glucides afin d’éviter les pics de glycémie et de limiter le stockage des graisses.
- Intégrer des aliments spécifiques comme le brocoli, le gingembre, les petits poissons bleus et les lentilles pour leurs bienfaits sur la régulation hormonale et la digestion.
Lors d’une intervention sur le podcast « C’est logique », la nutritionniste Marta León a partagé ses conseils nutritionnels, soulignant l’importance cruciale du microbiote intestinal, et plus spécifiquement de l’estrobolome – cet ensemble de bactéries régulant les œstrogènes –, pour le bien-être féminin après 40 ans. « Si l’intestin est déréglé, les signes d’œdème, une digestion lourde, un sommeil perturbé et des bouffées de chaleur plus intenses se font davantage sentir », a-t-elle expliqué. Elle a toutefois précisé que des changements de mode de vie durables peuvent améliorer la situation pour la quasi-totalité des femmes, même si tous les symptômes ne disparaissent pas systématiquement.
Le secret, selon Marta León, réside dans l’ordre de consommation des aliments. Elle suggère de commencer par un verre d’eau, éventuellement additionné d’un peu de vinaigre si bien toléré, suivi d’un aliment cru et riche en fibres, comme une carotte ou une petite salade. Viennent ensuite les protéines et les graisses saines, les glucides étant laissés pour la fin. « De cette manière, le pic de sucre est atténué et le corps stocke moins sous forme de graisse », a-t-elle assuré. Le pain, idéalement au levain avec des farines complètes, devrait également être consommé en fin de repas.
Les alliés d’une alimentation équilibrée
La nutritionniste met en avant plusieurs aliments bénéfiques : le brocoli et autres légumes crucifères pour aider à purifier les œstrogènes, le gingembre pour soulager les digestions difficiles, les petits poissons gras (riches en oméga-3 et anti-inflammatoires naturels), et les lentilles qui apportent des phytoestrogènes et peuvent atténuer les bouffées de chaleur. Les œufs sont qualifiés « d’antidépresseurs naturels », et l’huile d’olive extra vierge est recommandée comme graisse essentielle. Les graines de lin, riches en lignanes, le kéfir pour ses probiotiques, et les « glucides reconvertis » tels que les pommes de terre ou le riz refroidis (qui développent de l’amidon résistant bénéfique pour le microbiote) complètent cette liste. La cannelle, quant à elle, aide à moduler la glycémie.
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La baisse des œstrogènes après 40 ans amène le corps à privilégier les graisses pour produire d’autres formes d’œstrogènes. Une alimentation riche en pics de sucre et un mode de vie sédentaire favorisent alors le stockage des graisses. De plus, les régimes restrictifs peuvent diminuer la masse musculaire, précisément à un moment où elle est importante. La clé réside dans la cohérence : un apport suffisant en protéines, un peu d’exercice, du repos, une bonne hydratation et une limitation des variations glycémiques intenses.
Les ballonnements post-repas, signe fréquent d’un déséquilibre intestinal, peuvent être gérés en variant les menus, en mastiquant lentement et en expérimentant avec différentes légumineuses, les variétés rouges ou brunes étant souvent mieux tolérées. Marta León suggère également d’observer la réaction aux produits céréaliers et laitiers, dont la tolérance peut diminuer avec l’âge. Pour soulager l’inconfort digestif, une infusion du soir à base d’origan, thym, anis, clous de girofle et gingembre est préconisée : « Deux tasses par jour pendant quelques semaines peuvent faire une différence ».
Fibres et sel : des choix éclairés
Il est essentiel d’intégrer des fibres à chaque repas, privilégiant les sources naturelles comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les graines, plutôt que les compléments en poudre. Quant au sel, il ne doit pas être diabolisé car il est nécessaire à l’hydratation cellulaire. L’important est de « privilégier les sels de qualité et de réduire ceux des produits ultra-transformés, qui masquent un excès de sodium ».
Un exemple de journée alimentaire selon la nutritionniste pourrait débuter par des œufs brouillés accompagnés d’épinards et de cannelle sur les fruits. Le déjeuner pourrait comprendre une carotte crue, une salade de saison, du poisson bleu avec une pomme de terre refroidie et une petite portion de pain au levain. En milieu d’après-midi, un yaourt au kéfir avec des graines de lin hydratées. Le dîner pourrait être composé de lentilles mijotées avec des légumes et une salade légère. Cette approche vise à réconcilier le corps avec son fonctionnement naturel.