Publié le 2023-10-27 10:00:00. Souvent sous-estimée au profit d’activités plus intenses, la marche se révèle être un allié puissant pour la santé physique et mentale, selon des experts. Des recommandations précises existent pour en maximiser les bénéfices.
- La marche quotidienne améliore la santé cardiovasculaire, renforce les os et les muscles, et favorise le bien-être mental grâce à la libération d’endorphines.
- Pour être efficace, la marche doit atteindre une intensité modérée pendant 150 à 300 minutes par semaine, soit environ 30 minutes par jour, 5 jours sur 7.
- Il est possible d’optimiser les bienfaits de la marche en variant le rythme, en intégrant des exercices de renforcement musculaire et en choisissant des parcours vallonnés.
Loin d’être une simple promenade, la marche régulière s’avère être une activité physique d’une grande richesse pour le corps humain. Matthew Nolan, entraîneur en chef du centre de remise en forme Barry’s à New York, souligne ses multiples vertus : « La marche renforce le cœur, améliore la circulation sanguine, abaisse la tension artérielle et réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux ». Ces bénéfices cardiovasculaires sont complétés par un impact significatif sur le bien-être mental.
« Les endorphines libérées lors de la marche améliorent l’humeur et l’état mental général. »
Matthew Nolan, entraîneur en chef du centre de remise en forme Barry’s à New York
Au-delà des aspects cardiovasculaires et psychologiques, la marche contribue au renforcement osseux et musculaire, tout en préservant la santé des articulations. Tyler Moldoff, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York, précise même que cette activité peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou aux genoux. « C’est vraiment excitant de voir beaucoup de nouvelles recherches récemment sur l’efficacité de la marche », déclare-t-il, tout en insistant sur l’importance de la pratique adéquate.
Pour obtenir ces bienfaits, les experts s’accordent sur une durée minimale : 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Cela se traduit concrètement par au moins 30 minutes de marche par jour, cinq jours par semaine, correspondant à une moyenne de 5 000 à 10 000 pas quotidiens. Le Huffington Post a recueilli des conseils d’experts pour ceux qui souhaitent aller plus loin et rendre leurs séances encore plus productives.
Marchez à un rythme soutenu
Les directives d’activité physique recommandent aux adultes d’atteindre au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ce qui inclut la marche rapide, mais exclut une allure trop lente. L’intensité peut être mesurée par la fréquence cardiaque, mais une astuce simple consiste à marcher au rythme de la musique. « Vous pouvez activer une chanson avec une vitesse de 100 BPM (100 battements par minute) et avancer en fonction de son rythme », suggère Tyler Moldoff. Sur des plateformes comme Spotify ou Apple Music, il est possible de trouver des morceaux dans cette gamme de tempo (voire 110 ou 120 BPM si l’on est plus entraîné). Si vous vous sentez légèrement essoufflé, c’est le signe d’une intensité modérée adéquate. « De plus, la musique rend la marche plus amusante », ajoute Moldoff.
Intégrez des intervalles de marche rapide ou de course
Pour ceux qui ne souhaitent pas maintenir un rythme élevé sur la durée, l’entraînement par intervalles est une excellente alternative. Matthew Nolan explique que cette méthode est couramment utilisée dans les cours de Barry’s et peut être facilement adaptée à domicile. L’idée est d’alterner des périodes de marche normale avec de courtes accélérations de marche rapide ou de course légère. On peut commencer par des sprints de 30 secondes ou des marches rapides d’une minute, et augmenter progressivement ces durées à mesure que le corps s’habitue.
Ajoutez des exercices de renforcement musculaire
Pour amplifier les bénéfices de la marche, l’ajout d’exercices de musculation est une stratégie efficace. Nolan recommande soit de porter des poids légers, soit d’intégrer des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes pendant des pauses planifiées sur l’itinéraire de marche. Une routine simple, répétée plusieurs fois, pourrait inclure 5 pompes, 15 abdominaux et 1 minute de gainage. Varier les exercices est également conseillé pour stimuler la croissance musculaire. Pour un défi supplémentaire, porter un gilet lesté ou un sac à dos contenant quelques livres peut augmenter le taux métabolique, la consommation d’oxygène et donc la combustion calorique, tout en renforçant les muscles des jambes.
Choisissez un parcours vallonné
Explorer des sentiers avec du dénivelé peut diversifier l’expérience et multiplier les bénéfices. Moldoff explique que la marche en descente, bien que moins exigeante sur le plan cardiovasculaire, est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du bas du corps. « Il est intéressant de noter que même si la marche en descente est plus confortable en termes de respiration et de fréquence cardiaque, elle est plus efficace pour augmenter la force musculaire que la marche à plat », souligne-t-il. La marche en montée, quant à elle, sollicite davantage le système cardiovasculaire et pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles articulaires du genou.
Quelle que soit la méthode choisie, la régularité est le maître mot. « Les bienfaits de la marche apparaissent lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et continuellement », rappelle Nolan. Il est conseillé de marcher au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, tout en étant à l’écoute de son corps et en n’hésitant pas à se reposer en cas de fatigue ou de douleur. Avec le temps, le corps gagne en force et en endurance, rendant les promenades de plus en plus agréables.
« La marche est une passerelle simple et accessible vers un mode de vie sain. En appliquant ces conseils, vous pouvez maximiser les bénéfices et profiter encore plus de vos promenades quotidiennes. »
Matthew Nolan, entraîneur en chef du centre de remise en forme Barry’s à New York