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Pensez à l’équilibre comme le bulletin de votre corps. Au moment où vous avez 50 ans, la stabilité de vos pieds est tout aussi cruciale que la force de vos muscles ou la flexible de vos articulations. Un peu d’oscillation ici et là peut ne pas sembler être un gros problème, mais c’est souvent le premier signal que vos muscles, votre système nerveux et votre coordination ne tirent pas comme ils le faisaient auparavant.
L’équilibre est plus que d’éviter les chutes. Que vous quittiez un trottoir, que vous transportiez des épiceries dans les escaliers ou que vous poursuivez un petit-enfant, un fort équilibre est ce qui vous maintient debout et sans blessure.
Les chercheurs ont même lié les scores d’équilibre médiocres au vieillissement biologique accéléré, un risque accru de chutes et une baisse de l’indépendance à mesure que nous vieillissons. Heureusement, l’équilibre est entraînable. Tout comme la levée des poids peut renforcer vos muscles en train de pratiquer les exercices d’équilibre peut affiner votre système nerveux et vous faire bouger comme quelqu’un des années plus jeune.
Vous trouverez ci-dessous quatre tests d’équilibre simples que vous pouvez essayer directement à la maison. Si vous passez à travers eux, votre corps vieillit dans les délais, ou même à l’envers. Luttez avec eux, et c’est un réveil pour commencer à affiner votre stabilité aujourd’hui.
4 Tests d’équilibre pour voir si votre corps vieillit trop rapidement
Test d’équilibre n ° 1: support à une seule jambe
https://www.youtube.com/watch?v=zlxyh_pesti
Debout sur une jambe peut sembler basique, mais c’est un test standard pour l’équilibre et la santé neuromusculaire. Si vous ne pouvez pas le maintenir pendant au moins 10 à 15 secondes, cela peut signaler une proprioception réduite (le sens de votre corps où il est effectivement dans l’espace) et en baisse de la force du corps inférieur.
Muscles entraînés: Chevilles, veaux, quadriceps, fessiers, stabilisateurs de base.
Comment le faire:
- Tenez-vous debout avec des pieds à largeur de la hanche.
- déplacez votre poids sur votre pied droit.
- Soulevez votre pied gauche du sol, en pliant le genou à 90 degrés.
- Gardez vos bras détendus à vos côtés.
- Conservez à condition que possible sans toucher votre pied levé vers le bas.
- Communiquez les jambes.
Où vous en êtes:
- Excellent: Tenez plus de 20 secondes par jambe
- Moyenne: Tenez 10-19 secondes par jambe
- Besoin de travail: Moins de 10 secondes par jambe
Meilleure variation: Fermez les yeux tout en effectuant le test pour le rendre plus difficile.
5 tests d’équilibre simples qui révèlent votre âge (et comment s’améliorer)
À mesure que nous vieillissons, le maintien de l’équilibre devient de plus en plus crucial pour prévenir les chutes et préserver l’indépendance. Mais comment faites-vous savoir Si votre équilibre est où il devrait être? Ces cinq tests simples, développés par des physiothérapeutes, peuvent vous donner une image claire – et la bonne nouvelle est que vous pouvez vous améliorer avec une formation ciblée.
Test d’équilibre n ° 1: support à une seule jambe
https://www.youtube.com/watch?v=w-wjqj-j-wi
Ce test classique évalue votre stabilité fondamentale. Il révèle à quel point vous pouvez contrôler votre poids corporel sur une seule jambe, une compétence essentielle pour les activités quotidiennes comme la marche et l’escalade des escaliers.
Muscles entraînés: Chevilles, veaux, quads, fessiers, noyau.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
- Soulevez un pied du sol, en pliant le genou.
- Temps combien de temps vous pouvez maintenir l’équilibre sans toucher votre pied levé vers le bas ou vous balancer excessivement.
- Répétez de l’autre côté.
Où vous en êtes:
* Excellent: Peut tenir plus de 30 secondes sur chaque jambe avec un minimum de balancement.
* Moyenne: Peut tenir 10-30 secondes sur chaque jambe avec un peu de balancement.
* Besoin de travail: lutte pour tenir 10 secondes ou perd fréquemment l’équilibre.
Meilleures variations: Fermez les yeux pour un défi supplémentaire, ou tenez-vous sur une surface inégale comme un oreiller.
Astuce de formulaire: Concentrez-vous sur un point fixe devant vous pour aider à maintenir la stabilité.
https://www.eatthis.com/exercises-improve-balance-after-60/
Test d’équilibre n ° 2: position en tandem
https://www.youtube.com/watch?v=jqj-ww-wi
Le position en tandemégalement connu sous le nom de stand du talon aux pieds, défie votre équilibre dans une base de soutien plus étroite. Il imite le cycle de la marche et met en évidence votre capacité à maintenir l’équilibre tout en se déplaçant.
Muscles entraînés: Chevilles, mollets, noyau, propriocepteurs (capteurs dans vos articulations).
Comment le faire:
- Tenez-vous avec un pied directement devant l’autre, le talon touchant l’orteil.
- Maintenez cette position pour à condition que possible sans perdre l’équilibre.
- Répétez avec le pied opposé vers l’avant.
Où vous en êtes:
* Excellent: Peut tenir plus de 30 secondes avec un minimum de balancement.
* Moyenne: Peut tenir pendant 10-30 secondes avec un peu de balancement.
* Besoin de travail: Lutte pour tenir 10 secondes ou perd fréquemment l’équilibre.
Meilleures variations: Ajoutez un léger tour de tour ou des mouvements du bras pour augmenter le défi.
Astuce de formulaire: Gardez votre regard fixe vers l’avant et engagez votre noyau pour la stabilité.
https://www.eatthis.com/balance-exercises-for-seniors/
Test d’équilibre n ° 3: Squat pour se tenir debout
https://www.youtube.com/watch?v=w-wjqj-j-wi
Ce test évalue votre résistance et votre coordination inférieures, cruciales pour se lever d’une position assise – un défi commun à mesure que nous vieillissons. Il teste également votre capacité à contrôler votre centre de gravité pendant le mouvement.
Muscles entraînés: Quads, fessiers, ischio-jambiers, noyau.
Comment le faire:
- Asseyez-vous sur une chaise les pieds à plat sur le sol.
- Sans utiliser vos mains, levez-vous entièrement.
- Asseyez-vous lentement.
- Répéter 10 fois.
Où vous en êtes:
* Excellent: Peut compléter 10 répétitions avec facilité et bonne forme.
* Moyenne: Peut effectuer 10 répétitions mais avec un certain effort ou une légère ventilation de forme.
* Besoin de travail: A du mal à terminer 10 répétitions ou nécessite d’utiliser des mains pour obtenir de l’aide.
Meilleures variations: Ajoutez du poids avec un haltère ou un sac à dos, ou utilisez une chaise inférieure pour la difficulté.
Astuce de formulaire: Conduisez à travers vos talons et évitez de laisser les genoux grotter vers l’intérieur.
https://www.eatthis.com/micro-workout-moves-shrink-belly-pooch-after-45/
Test d’équilibre n ° 4: REAL-BALANCE Y
https://www.youtube.com/watch?v=axvfrkmdblm
Ce test combine une stabilité à une seule jambe avec une portée multidirectionnelle, montrant à quel point votre corps peut gérer les défis en dehors de la ligne médiane. Il met en évidence la mobilité de la hanche, la force de la cheville et la coordination; L’essentiel pour réagir aux mouvements imprévisibles de la vie.
muscles entraînés: Fessiers, stabilisateurs de la hanche