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Voici une ventilation de la façon de s’entraîner pour les tests de fitness décrits, ainsi que quelques principes de formation généraux:
Principes de formation générale
Formation pour chaque test
Se concentrer: Force et endurance du haut du corps.
Entraînement:
Variations: Commencez par des variations plus faciles comme les pompes inclinées (mains sur un banc ou un mur) et progressez progressivement vers des pompes standard.
Ensembles et représentants: Effectuez 3-4 ensembles de pompes, en visant les répétitions aussi manny que possible (AMRAP) avec une bonne forme.
Progression:
Augmentez le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans chaque ensemble.
Ajouter des ensembles.
Essayez des variations plus difficiles (par exemple, décliner les pompes, les pompes avec un clap).
Envisagez d’ajouter du poids (par exemple, en utilisant un gilet de poids ou en faisant placer une plaque de poids sur le dos).
Exercices supplémentaires: Presse -ablite, presse à poitrine haltère, trempettes triceps, presse aérienne.
- Squats de poids corporel
Se concentrer: Force et endurance du bas du corps.
Entraînement:
technique: Concentrez-vous sur la forme appropriée: les pieds à l’écart de l’épaule, la poitrine, le dos droit et le squat aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant une bonne forme.
Ensembles et représentants: Effectuez 3-4 ensembles de squats, en visant la gamme de représentants cible.
Progression:
Augmentez le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans chaque ensemble.
Ajouter des ensembles.
Essayez des variations plus difficiles (par exemple, squats de saut, squats de pistolets).
Ajoutez du poids (par exemple, en tenant un haltère ou un kettlebell).
Exercices supplémentaires: Les fentes, les pas-ups, les ponts fessiers, les boucles des ischio-jambiers, les augmentations de mollets.
- Place morte pour la force de l’adhérence
Se concentrer: Force de l’adhérence et endurance du haut du corps.
Entraînement:
Force de l’adhérence:
Dead se bloque: Pratiquer les morts se bloque régulièrement, augmentant progressivement le temps de maintien.
Le fermier porte: Porter des haltères lourds ou des kettlebells pour la distance ou le temps.
Pinches de plaque: Pincez des plaques de poids ensemble et maintenez.
Pull-ups de serviette: Accrochez-vous à une serviette drapée sur une barre de traction.
Endurance du haut du corps:
Pull-ups: Si vous pouvez faire des tractions, incorporez-les dans votre routine.
Pulldowns LAT: Utilisez une machine de traction LAT pour renforcer la force LAT.
Rows: Effectuez divers exercices d’aviron (par exemple, rangées d’haltères, rangées de haltères, rangées de câbles).
Progression:
Augmentez le temps de maintien pour les morts morts.
Augmentez le poids ou la distance pour les portées de l’agriculteur.
Augmentez le nombre de tractions ou de lignes que vous pouvez faire.
- Large distance de saut
Se concentrer: Pouvoir explosif et coordination.
Entraînement:
Plyométrie:
Sauts de boîte: Sautez sur des boîtes de hauteur croissante.
Saccades de saut: Effectuez des squats de saut.
Boundage: Effectuer des exercices de délimitation (courir avec des progrès exagérés). Entraînement en force:
Squats: Construire une force du bas du corps.
Les soulevés de terre: Construire une force et une puissance globales.
Power Nettoyage / Snatchs: Si vous avez de l’expérience, ceux-ci sont excellents pour la progression de l’énergie.
* technique: Pratiquez le saut large, en vous concentrant sur la forme et la technique appropriées