6 aliments contenant plus de vitamine D qu’un œuf

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Publié le 2024-02-29. Bien que l’œuf soit souvent vanté pour ses qualités nutritionnelles, de nombreux aliments surpassent cet aliment de base en termes de teneur en vitamine D, un nutriment essentiel à la santé des os et au bien-être général.

• La vitamine D est présente en quantités variables dans certains aliments, notamment le saumon, la truite, les sardines, les champignons exposés aux UV et les laits enrichis.
• L’apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI (unités internationales) pour la plupart des adultes, et peut atteindre 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans.
• Un œuf moyen ne fournit qu’environ 44 UI de vitamine D, soit seulement 7 % de l’apport quotidien recommandé.

Souvent surnommée la « vitamine du soleil », la vitamine D joue un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse, le soutien du système immunitaire et la régulation de l’humeur. Malheureusement, de nombreuses personnes, en particulier pendant les mois d’hiver où l’exposition au soleil est limitée, ne consomment pas suffisamment de vitamine D. Cette vitamine liposoluble se trouve naturellement dans un nombre restreint d’aliments, ce qui souligne l’importance de connaître les meilleures sources alimentaires pour garantir un apport adéquat.

L’apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI pour la plupart des adultes, et peut atteindre 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans. Un œuf, bien que nutritif, ne contient qu’environ 44 UI de vitamine D, représentant seulement 7 % de l’apport quotidien recommandé. Pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de vitamine D, plusieurs alternatives alimentaires offrent des concentrations plus élevées de ce nutriment essentiel.

1. Truite

3 onces (85 grammes) = 645 UI de vitamine D (108 % de la valeur quotidienne)

La truite est une excellente source de vitamine D, une portion de 3 onces fournissant 645 UI, soit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. En plus de sa richesse en vitamine D, la truite est également une source de protéines de haute qualité et d’ acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à favoriser la santé cardiovasculaire. La truite se prête à diverses méthodes de cuisson, comme la grillade, la cuisson au four ou la poêle, et s’accorde avec une multitude de saveurs.

2. Champignons (exposés à la lumière UV)

½ tasse (environ 75 grammes) = 505 UI de vitamine D (84 % de la valeur quotidienne)

Les champignons exposés aux rayons ultraviolets (UV) constituent l’une des rares sources végétales de vitamine D. Lorsqu’ils sont exposés aux UV avec leurs lamelles orientées vers le haut, les champignons peuvent produire des quantités significatives de vitamine D. Une demi-tasse de champignons exposés aux UV peut contenir jusqu’à 366 UI de vitamine D, ce qui en fait une option intéressante pour les végétariens et les végétaliens. Les champignons fournissent également des nutriments essentiels tels que le sélénium, le potassium et les vitamines B. Ils peuvent être ajoutés à des sautés, des soupes ou des plats de pâtes.

3. Saumon

3 onces (85 grammes) = 447 UI de vitamine D (75 % de la valeur quotidienne)

Le saumon est une source naturelle particulièrement riche en vitamine D. Une portion de 3 onces de saumon cuit fournit environ 447 UI de vitamine D, couvrant environ 75 % des besoins quotidiens. Le saumon sauvage a tendance à contenir des niveaux de vitamine D plus élevés que le saumon d’élevage, mais les deux sont d’excellentes sources. Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui soutiennent la santé cérébrale et cardiaque et contribuent à réduire l’inflammation. Le saumon peut être grillé ou cuit au four pour un dîner rapide, et le saumon en conserve est un ajout pratique à une salade ou à des gâteaux de saumon.

4. Lait laitier enrichi

1 tasse (240 ml) = 124 UI de vitamine D (21 % de la valeur quotidienne)

Le lait de vache enrichi est un aliment de base dans de nombreux foyers et une source fiable de vitamine D. Une tasse fournit 124 UI de vitamine D. En plus de la vitamine D, le lait de vache est également riche en calcium et en vitamine B12, tous deux essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé des os et la production d’énergie. Que ce soit pur, versé sur des céréales ou utilisé dans des recettes, le lait peut aider à atteindre vos besoins nutritionnels quotidiens.

5. Sardines

2 sardines = 46 UI de vitamine D (8 % de la valeur quotidienne)

Deux sardines seulement fournissent 46 UI de vitamine D, dépassant légèrement la quantité présente dans un œuf. Les sardines sont également riches en calcium, en vitamine B12 et en oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser la santé des os et du cœur. De plus, les sardines en conserve sont une option rapide et facile pour ajouter des protéines et des nutriments à vos repas. Elles sont parfaites sur des toasts, dans des salades ou mélangées à des plats de pâtes.

6. Lait végétal enrichi

De nombreux laits végétaux, tels que l’amande, le soja et l’avoine, sont enrichis en vitamine D pour correspondre aux niveaux présents dans le lait de vache. La quantité de vitamine D dans les laits végétaux varie, mais la plupart sont enrichis. De nombreux laits végétaux enrichis sont également enrichis en calcium et en vitamine B12. Utilisez du lait végétal dans votre café, vos smoothies ou vos céréales. Vous pouvez également l’utiliser comme base pour des soupes ou des sauces crémeuses.

L’œuf reste un aliment nutritif qui peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Cependant, pour optimiser votre apport en vitamine D, il est judicieux d’intégrer à votre régime alimentaire des aliments tels que le saumon, la truite, les champignons exposés aux UV et les laits enrichis, afin de soutenir votre santé globale.