7 façons de garder vos os solides en vieillissant

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Publié le 2024-02-29 10:00:00. Avec l’âge, la perte osseuse est un phénomène naturel, mais il est possible de préserver la santé de ses os grâce à une alimentation adaptée, de l’exercice physique et un suivi médical régulier.

• Le calcium est essentiel pour la solidité des os, mais son absorption est optimisée par une consommation répartie tout au long de la journée.
• La vitamine D joue un rôle crucial dans l’assimilation du calcium, et un apport suffisant peut nécessiter une supplémentation.
• L’activité physique régulière, en particulier les exercices portant le poids du corps, contribue à renforcer le squelette.

De nombreuses personnes de plus de 50 ans sont touchées par l’ostéoporose ou l’ostéopénie, des affections caractérisées par un affaiblissement des os et un risque accru de fractures. Cette fragilité osseuse est particulièrement fréquente chez les femmes, en raison de la diminution des œstrogènes qui accompagne la ménopause, généralement autour de 50 ans. Les œstrogènes jouent en effet un rôle protecteur sur la densité osseuse.

Cependant, il n’est pas inéluctable de subir passivement cette perte osseuse. « Il est tout à fait possible de maximiser la santé des os à mesure que l’on vieillit », assure la Dre Julia Shariff, professeure adjointe au Medical College of Wisconsin, spécialisée dans l’ostéoporose.

Le calcium est un composant fondamental du tissu osseux. Le corps maintient un niveau constant de calcium dans le sang, et si l’apport alimentaire est insuffisant, il puisera dans les réserves osseuses pour compenser, explique le Dr Matthew Drake, chef du service d’endocrinologie et des maladies métaboliques osseuses à l’Hospital for Special Surgery de New York. Ce mécanisme, bien que nécessaire, n’est pas idéal, surtout lorsque les os sont naturellement plus fragiles avec l’âge.

Pour éviter ce « vol » de calcium, il est important de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation. Les recommandations sont de 1 200 milligrammes par jour pour les femmes après 50 ans, et de 1 000 milligrammes par jour pour les hommes jusqu’à 70 ans, puis 1 200 milligrammes par la suite. Il est toutefois important de ne pas essayer d’absorber de grandes quantités de calcium en une seule fois. « Vous ne pouvez pas absorber efficacement plus de 400 milligrammes à un seul repas », précise le Dr Drake. Il est donc conseillé de répartir sa consommation de calcium tout au long de la journée, en incluant des sources de calcium à chaque repas, comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le soja ou les aliments enrichis.

La vitamine D est tout aussi essentielle, car elle facilite l’absorption du calcium par l’organisme. Les adultes ont besoin de 600 unités internationales de vitamine D par jour, ou de 800 après 70 ans. La lumière du soleil, les jaunes d’œufs et les poissons gras sont des sources naturelles de vitamine D, mais une supplémentation peut être envisagée, surtout si l’exposition au soleil est limitée.

Cependant, la Dre Emma Laing, directrice de la diététique au Collège des sciences de la famille et de la consommation de l’Université de Géorgie, souligne que « les compléments alimentaires à eux seuls ne peuvent pas prévenir les fractures ». Elle ajoute que, bien que les données ne soient pas toujours concluantes, un apport suffisant en vitamine D reste important pour la santé osseuse.

Il est également crucial de tenir compte de l’acidité gastrique, nécessaire à l’absorption du calcium. Le corps produit de l’acide gastrique à chaque apport calorique, donc consommer du calcium avec les repas assure une bonne absorption. Si vous optez pour des suppléments de calcium, il est préférable de les prendre en dehors des repas, à jeun.

L’activité physique est un autre pilier de la santé osseuse. L’os est un tissu vivant qui se renforce lorsqu’il est sollicité. Les exercices portant le poids du corps – comme la marche, la course, la danse ou la musculation – stimulent le squelette et contribuent à augmenter sa densité. De plus, l’exercice améliore l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes, selon la Dre Shariff.

Il est recommandé de viser au moins une heure d’activité physique par jour, même en la répartissant en plusieurs séances plus courtes. « Si tout ce que vous êtes capable de faire, c’est de marcher, c’est certainement mieux que de rester assis sur votre canapé et de ne pas bouger du tout », insiste la Dre Shariff.

Enfin, n’oubliez pas l’importance des protéines. Beaucoup de personnes perdant de la masse musculaire et de la force avec l’âge, ce qui peut aggraver la perte osseuse. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à permettre les exercices de mise en charge. Il est donc important d’intégrer des sources de protéines maigres – comme la volaille, le poisson, les légumineuses, le yaourt, le tofu et les blancs d’œufs – dans vos repas.

Une consommation excessive d’alcool peut également nuire à la santé osseuse, en diminuant l’absorption du calcium et le métabolisme de la vitamine D, et en augmentant le risque de fractures, selon la Dre Laing. Si vous choisissez de boire de l’alcool, limitez-vous à une ou deux consommations.

« Honnêtement, la première chose que les gens peuvent faire pour éviter une fracture n’est pas de renforcer leurs os, mais de ne pas tomber », souligne le Dr Drake. Des mesures simples, comme porter des chaussures adaptées et éliminer les obstacles de votre domicile, peuvent contribuer à prévenir les chutes. Un sommeil suffisant est également important, car des études ont associé un manque de sommeil à des perturbations du métabolisme osseux.

La santé osseuse est souvent silencieuse, et la perte osseuse ne provoque généralement pas de douleur à moins qu’une fracture ne survienne. Il est donc important de ne pas négliger les dépistages réguliers de l’ostéoporose, recommandés pour toutes les femmes de 65 ans et plus, et pour certaines femmes plus jeunes présentant des facteurs de risque spécifiques. (Il existe moins de preuves concernant le dépistage systématique chez les hommes.)

En fonction des résultats des tests, votre médecin pourra vous recommander des médicaments et des ajustements de votre mode de vie. « Le type de médicament qui vous convient le mieux dépendra de la conversation que vous aurez avec votre médecin », conclut la Dre Shariff.