Publié le 14 février 2026 12:43:00. Quelques minutes d’exercice physique intense par jour pourraient réduire significativement le risque de mortalité, selon de récentes études. Une approche accessible, baptisée « collations d’exercice », pourrait bien être la clé pour inciter les populations sédentaires à adopter un mode de vie plus actif.
- Des séances courtes d’exercice intense, d’une minute ou moins, répétées plusieurs fois par jour, améliorent la capacité cardiorespiratoire.
- Une étude observationnelle révèle qu’à peine trois ou quatre minutes d’activité vigoureuse quotidienne diminuent le risque de mortalité de 40 %.
- Cette méthode est flexible, ne nécessite aucun équipement particulier et s’adapte facilement au quotidien.
Un tiers de la population adulte mondiale ne pratique pas suffisamment d’activité physique, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Environ 1,8 milliard de personnes ne respectent pas les recommandations minimales d’activité physique, ce qui représente un enjeu majeur de santé publique. Les raisons invoquées sont souvent le manque de temps, le manque de motivation et la perception erronée qu’un exercice efficace exige de longues séances.
Face à ce constat, les chercheurs explorent de nouvelles pistes, plus courtes et plus accessibles. La méthode des « collations d’exercice » (exercise snacks en anglais) consiste à intégrer de brèves périodes d’activité physique intense dans la journée, entrecoupées de périodes sédentaires. L’objectif est de rompre les longues phases d’inactivité, reconnues comme particulièrement néfastes pour la santé.
Des entraînements d’une minute
Ces « collations » consistent en de courtes séances d’exercice physique intense, durant une minute ou moins, répétées plusieurs fois au cours de la journée. Il peut s’agir de monter rapidement les escaliers, de marcher à un rythme soutenu ou de réaliser des exercices de renforcement musculaire au poids du corps. L’important est de solliciter son corps de manière intense, même pendant une courte durée.
Les études qui le prouvent
Une méta-analyse publiée récemment dans le British Journal of Sports Medicine a analysé les résultats de plusieurs essais cliniques et a démontré l’efficacité de cette approche chez les adultes sédentaires. Les résultats indiquent que les « collations d’exercice » sont associées à une amélioration de la capacité cardiorespiratoire, un indicateur clé de la santé cardiovasculaire. L’étude souligne également que 83 % des participants ont maintenu cette routine pendant au moins trois mois, un taux de fidélisation remarquable compte tenu des difficultés rencontrées pour maintenir une activité physique sur le long terme.
Une autre étude, menée en 2024 et publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, a comparé l’impact de trois montées d’escaliers de 30 secondes chacune, effectuées trois fois par semaine, à celui de 40 minutes de vélo à intensité modérée, également pratiquées trois fois par semaine. Après six semaines, les chercheurs ont constaté que le groupe ayant opté pour les « collations d’exercice » avait amélioré sa capacité cardiorespiratoire de 7 %, tandis qu’aucun changement significatif n’a été observé dans le groupe cycliste.
Une étude observationnelle portant sur plus de 25 000 adultes, parue dans Nature Medicine, a révélé que seulement trois ou quatre minutes d’activité vigoureuse par jour sont associées à une réduction de 40 % du risque de mortalité, quelle qu’en soit la cause. La diminution du risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires était encore plus importante, atteignant près de 50 %, chez les personnes pratiquant une activité physique intense.
Impact sur la longévité
Ces recherches suggèrent que les implications pour la santé publique pourraient être considérables. L’inactivité physique représente un coût annuel estimé à 27 milliards de dollars pour les systèmes de santé mondiaux. Les personnes qui ne bougent pas suffisamment présentent un risque de mortalité prématurée 20 à 30 % plus élevé que celles qui sont physiquement actives.
Au-delà des bienfaits pour le cœur, les « collations d’exercice » pourraient également avoir des effets positifs sur le métabolisme du sucre. Une étude publiée dans Diabetologia a montré que chez les personnes souffrant de résistance à l’insuline, six courtes séances intenses d’une minute, répétées avant les repas, étaient plus efficaces pour contrôler la glycémie qu’une séance traditionnelle de 30 minutes de marche continue.
Trois exercices à tester
L’avantage de cette méthode réside dans sa grande flexibilité : elle ne nécessite aucun matériel, ni abonnement, ni tenue de sport particulière. Jack McNamara, professeur de physiologie clinique de l’exercice à l’Université de Londres Est, propose quelques exemples pratiques :
- Monter les escaliers : c’est l’exercice le plus étudié. Monter rapidement les escaliers pendant 20 à 60 secondes, deux à trois fois par jour, suffit à obtenir des bénéfices mesurables. Des études menées sur des femmes ont montré qu’en augmentant progressivement jusqu’à cinq montées par jour, on peut améliorer sa condition physique de près de 17 % en seulement huit semaines.
- Marche rapide de haute intensité : même une minute compte, à condition que le rythme soit suffisamment rapide pour rendre la parole difficile. C’est l’occasion d’accélérer le pas entre l’arrêt de bus et le bureau.
- Exercices de renforcement musculaire de haute intensité : des mouvements tels que des fentes ou des flexions contre un mur peuvent également être effectués dans la cuisine pendant que l’eau des pâtes bout, à condition d’augmenter sa fréquence cardiaque et sa respiration, même pendant quelques secondes.
Selon les recommandations de l’OMS, les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, ou une combinaison équivalente des deux. Bien que les « collations d’exercice » ne remplacent pas tous les bienfaits d’un programme sportif complet, elles constituent un point de départ fondamental pour les personnes peu actives. Leur force réside dans leur capacité à initier un changement de comportement, car la clé n’est pas la perfection, mais la cohérence : des séances de seulement 20 secondes peuvent faire la différence si elles sont répétées régulièrement.