On se réveille après une nuit agitée, convaincu d’une journée difficile, pour finalement se sentir étonnamment bien. Des recherches récentes mettent en lumière le rôle surprenant de nos attentes sur la qualité de notre sommeil et leur impact sur notre bien-être et nos performances.
Selon l’Inserm, entre 15 et 20 % des adultes en France souffrent d’insomnie, dont 9 % sous des formes sévères. Nombre d’entre eux se sentent épuisés au réveil, même après quelques heures de repos.
Des psychologues du Colorado College ont exploré la possibilité d’influencer notre perception du sommeil, en introduisant le concept de « sommeil placebo ». Leur étude, publiée dans le Journal de psychologie expérimentale : apprentissage, mémoire et cognition, suggère que croire avoir passé une bonne nuit peut suffire à améliorer la forme et les capacités cognitives, même si ce n’est pas le cas.
L’expérience a impliqué 164 participants à qui l’on a expliqué l’importance du sommeil paradoxal – cette phase du sommeil représentant généralement 20 à 25 % d’une nuit normale et essentielle pour l’attention, la mémoire et le raisonnement. Les participants ont passé une nuit en laboratoire, où un dispositif prétendait mesurer leur sommeil paradoxal. En réalité, les données fournies au réveil étaient fictives.
Un groupe s’est vu annoncer qu’il avait bénéficié de 28,7 % de sommeil paradoxal, considéré comme « au-dessus de la moyenne », tandis que l’autre groupe apprenait qu’il n’avait atteint que 16,2 %, soit « en dessous de la moyenne ». Tous ont ensuite passé des tests d’arithmétique mentale et d’association de mots. Les résultats ont montré que ceux qui pensaient avoir bien dormi obtenaient de meilleurs scores, indépendamment de la qualité réelle de leur sommeil.
« Ces résultats soutiennent l’hypothèse selon laquelle l’état d’esprit peut influencer les états cognitifs dans des directions positives et négatives, ce qui suggère un moyen de contrôler sa santé et sa cognition », concluent les chercheuses Christina Draganich et Kristi Erdal.
Comment exploiter cet effet placebo au quotidien ? Les chercheuses précisent qu’il ne s’agit pas d’une solution miracle, mais d’un outil mental qui module notre ressenti, particulièrement après une mauvaise nuit occasionnelle. Il est question de créer des rituels auxquels on accorde de la valeur, afin de signaler à notre cerveau que la nuit est propice au repos.
Tenir un journal pour décharger ses pensées en fin de journée, puis pratiquer une respiration lente et profonde (inspirer sur 4 temps, retenir sa respiration pendant 7 temps, expirer sur 8 temps) peut aider à calmer le système nerveux et à instaurer un sentiment de sécurité.
Le matin, après une courte nuit, il est crucial d’éviter de se démotiver en répétant sans cesse « je suis épuisé ». Remplacer cette pensée par une affirmation plus positive, comme « la nuit n’a pas été idéale, mais j’ai assez récupéré pour affronter la journée », peut déjà améliorer le ressenti. Une routine simple, comme savourer un café choisi avec soin, faire quelques étirements ou respirer lentement, envoie des signaux à notre cerveau indiquant que nous sommes capables de fonctionner.
Il est important de souligner que le sommeil placebo a ses limites. Il ne remplace pas une nuit de repos complète pour les activités à risque (conduite, utilisation de machines, prise de décisions importantes). Il ne doit pas non plus masquer des troubles du sommeil persistants, tels que l’insomnie chronique, les réveils fréquents avec sensation d’étouffement ou une somnolence excessive pendant la journée, qui nécessitent une consultation médicale. L’intérêt de ces recherches réside dans la démonstration que, lorsque la dette de sommeil est ponctuelle, nos croyances et nos rituels peuvent atténuer l’impact de la fatigue et redonner un peu de contrôle à notre cerveau.