Publié le 24 février 2026 10:00:00. La vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium, joue un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse et le bon fonctionnement de l’organisme, mais une carence peut entraîner de graves problèmes de santé.
La vitamine D est un nutriment indispensable qui contribue au renforcement et à l’entretien des os. Ce composé, que l’organisme peut produire grâce à l’exposition au soleil, ou obtenir par l’alimentation et les compléments alimentaires, est essentiel à l’assimilation du calcium et à la régulation de nombreux processus biologiques, soulignent les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH) et la Clinique Mayo.
La vitamine D est indispensable à l’organisme pour absorber le calcium, composant fondamental des os. Sans elle, l’intégration de ce minéral est compromise, fragilisant ainsi la structure osseuse. Selon les NIH et la Fondation internationale de l’ostéoporose, la vitamine D et le calcium contribuent à la prévention de l’ostéoporose, une maladie caractérisée par un affaiblissement des os, les rendant plus susceptibles aux fractures.
Au-delà de la santé osseuse, la vitamine D participe au renouvellement et à la minéralisation osseuse, des processus essentiels à la résistance du squelette. Elle est également nécessaire au bon fonctionnement des muscles, contribuant à maintenir l’équilibre et à réduire le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.
La vitamine D intervient également dans le fonctionnement du système nerveux, permettant la transmission des signaux entre le cerveau et les autres parties du corps.
Une carence prolongée en vitamine D et en calcium peut affaiblir les os et augmenter le risque de fractures. Il est donc primordial de veiller à un apport suffisant de ces deux nutriments à toutes les étapes de la vie, comme le recommandent les experts de la Clinique Mayo.
Selon les NIH, un apport adéquat en vitamine D prévient le rachitisme chez les enfants, une maladie qui se manifeste par un ramollissement et une déformation des os, ainsi que par des douleurs. Chez l’adulte, une carence peut entraîner l’ostéomalacie, caractérisée par une faiblesse musculaire et des douleurs osseuses.
Des études citées par la Clinique Mayo et la Fondation internationale de l’ostéoporose suggèrent que le maintien de niveaux suffisants de vitamine D et de calcium peut ralentir la perte de masse osseuse et réduire l’incidence des fractures, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l’impact direct sur la réduction des chutes et des fractures graves.
La relation entre la vitamine D et d’autres maladies, telles que le cancer, la sclérose en plaques et le diabète de type 2, fait également l’objet d’études. Les NIH soulignent que, bien que les résultats ne soient pas définitifs, une carence sévère en vitamine D peut avoir des effets négatifs sur la santé générale et aggraver certaines conditions préexistantes.
Les besoins en vitamine D varient en fonction de l’âge et de l’état de santé. Selon les NIH et la Clinique Mayo, les recommandations quotidiennes sont les suivantes :
- Bébés jusqu’à 12 mois : 10 mcg
- Enfants de 1 à 13 ans : 15 mcg
- Adolescents de 14 à 18 ans : 15 mcg
- Adultes de 19 à 70 ans : 15 mcg
- Adultes de plus de 71 ans : 20 mcg
- Femmes enceintes ou allaitantes : 15 mcg
Les personnes présentant un risque accru de carence, telles que les personnes âgées, celles peu exposées au soleil, les personnes obèses ou celles ayant subi une chirurgie gastrique, peuvent avoir besoin d’une dose plus élevée, sous contrôle médical. Dépasser la limite quotidienne maximale peut être nocif : 100 mcg pour les adultes et 25 à 38 mcg pour les nourrissons, selon l’âge. Un excès de vitamine D peut provoquer des nausées, une faiblesse, des troubles cardiaques et des lésions rénales.
La vitamine D peut être obtenue à partir de trois sources principales : l’exposition au soleil, l’alimentation et les compléments alimentaires, comme le soulignent les NIH, la Clinique Mayo et la Fondation internationale de l’ostéoporose.
- Exposition au soleil : Le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets. Une exposition de 10 à 20 minutes par jour pour le visage, les mains et les bras est recommandée, en dehors des heures de fort ensoleillement et sans protection solaire. L’âge, la pigmentation de la peau, la saison et la latitude influencent la production cutanée.
- Alimentation : Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau en sont les meilleures sources. Le foie, les jaunes d’œufs, certains fromages, la ricotta et les champignons exposés au soleil en apportent également. De nombreux produits, comme le lait, les boissons végétales et les céréales, sont enrichis en vitamine D.
- Compléments alimentaires : Les compléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes principales, D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Il est conseillé de les prendre avec des aliments contenant des graisses pour améliorer leur absorption. L’utilisation de compléments alimentaires doit se faire sous avis médical, en particulier chez les personnes à risque de carence.
La seule façon de connaître son taux de vitamine D est de réaliser une analyse sanguine. Le maintien de niveaux adéquats est essentiel pour préserver la santé des os et éviter les complications liées à sa carence.