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Bodybuilders à l’ancienne vous dira que la manière la plus sûre
Pour développer les muscles
et sentir les effets de vos efforts
la pompe. La sensation gonflée qui survient lorsque vos muscles cibles sont engorgés de sang est le point culminant de l’entraînement pour de nombreux Meatheads, à tel point que «chasser la pompe» est un descripteur incontournable pour une approche particulière des entraînements, rempli de jeux de marathon pour capturer le sentiment.
Oui, toi peut Construisez des muscles lorsque vous poursuivez la pompe, mais vous laissez des gains sur la table lorsque vous vous épuisez dans sa poursuite. Il y a des limites à ce que vous pouvez accomplir lorsque vous vous entraînez avec cet objectif, car vous utiliserez probablement
exercices d’isolement
cibler des muscles spécifiques plutôt que
mouvements composés
et des poids plus légers pour pouvoir prendre un volume élevé de répétitions. Vous ne pourrez pas vous entraîner aussi intensément que vous avez besoin pour une croissance musculaire maximale.
Il existe des moyens plus efficaces de construire des méthodes musculaires et plus efficaces pour y aller.
Comment utiliser des répétitions dans la réserve pour développer les muscles
L’approche est relativement simple, selon
MH Le directeur du fitness Ebenezer Samuel, CSCS, qui l’a décomposé comme une solution à l’erreur courante de chasser la pompe
sa vidéo de ne pas énumérer
pour développer les muscles. L’utilisation de RIR dans vos séances d’entraînement vous permettra de vous entraîner avec l’intensité nécessaire pour créer un stimulus pour la croissance musculaire, et le concept est exactement comme son nom l’indique: RIR fait référence à la quantité de répétitions que vous pourriez réaliser de manière réaliste (avec une bonne forme) si vous deviez continuer après la fin des répétitions prescrites.
Voici comment l’appliquer: pour tous les ensembles de travail de votre session, mettez-vous au défi au point que vous avez l’impression que vous ne pourriez terminer que deux autres répétitions. Vous n’êtes pas
Formation à l’échec
ici; Cette approche peut être utile dans des scénarios spécifiques, mais vous vous épuiseriez trop rapidement pour obtenir le type de stimulus de construction musculaire que vous espérez provoquer si vous échouez à chaque ensemble. Si votre plan de formation consistait à effectuer 3 séries de 8 répétitions, par exemple, vous pousseriez pour rendre le huitième représentant assez difficile pour que vous ne puissiez en effectuer deux autres avec une bonne forme.
«Le dernier représentant que vous faites est plus lent que les représentants précédents que vous avez faits, et va être difficile et difficile», explique Samuel. « Vous pourriez avoir un peu de doute si vous pouvez réellement remplir le représentant avec une bonne forme. »
Cette lutte est ce que vous visez à réaliser. Samuel dit que ce n’est pas grave si votre formulaire vacille un peu près de la fin mais assurez-vous de ne pas dépasser vos limites.
Si vous vous retrouvez facilement à terminer ce représentant final, en revanche, cela ne signifie pas de pousser à 10 ou 12 répétitions pour chaque set. Au lieu de cela, utilisez-le comme une jauge de vos efforts. C’est un signe pour utiliser des poids plus lourds afin que vous puissiez atteindre le niveau d’intensité que vous visez à atteindre.
Vous voulez en savoir plus sur la construction du vrai muscle? Découvrez le
MH Guide ultime de la construction musculairequi présente les conseils, les exercices et les plans de formation dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, rédacteur en chef de Men’s Health, est un entraîneur certifié et ancien joueur de football professionnel et journaliste technologique. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d’autres points de vente.