Publié le 15 février 2024. L’entraînement en force avec des haltères, même après 60 ans, peut aider à tonifier le corps, à stimuler le métabolisme et à réduire la graisse abdominale, selon une experte en fitness.
- Des exercices avec haltères debout, combinés à une alimentation équilibrée, favorisent une perte de graisse durable tout en améliorant la force et la posture.
- La perte musculaire s’accélère après 60 ans, rendant l’entraînement en force particulièrement important.
- Cinq exercices spécifiques avec haltères sont recommandés pour cibler différents groupes musculaires et brûler des calories.
Lutter contre la graisse abdominale après 60 ans peut sembler un défi, mais une approche ciblée combinant exercices de force et habitudes alimentaires saines peut porter ses fruits. Lacey Baier, coach en nutrition et fitness certifiée et fondatrice de Cleanish, souligne l’importance de l’entraînement en force pour contrer la perte musculaire naturelle qui s’accélère avec l’âge.
« Après 60 ans, la perte musculaire s’accélère, ce qui signifie que l’entraînement en force devient encore plus important. Les exercices avec haltères debout sont particulièrement efficaces car ils développent les muscles, élèvent la fréquence cardiaque et nécessitent une stabilité du tronc, le tout sans avoir besoin de se mettre au sol », explique Lacey Baier.
Il est important de noter que la réduction localisée de la graisse (cibler une zone spécifique pour perdre de la graisse) est un mythe. Cependant, en renforçant la masse musculaire, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en augmentant la dépense calorique, il est possible de favoriser une perte de graisse globale, y compris au niveau abdominal.
« Associée à un apport adéquat en protéines et à un léger déficit calorique, cette approche favorise une perte de graisse durable tout en améliorant la force, la posture et l’énergie », précise Lacey Baier.
5 séances d’entraînement avec haltères debout pour perdre la graisse du ventre après 60 ans
Lacey Baier recommande d’effectuer des exercices de musculation deux à trois fois par semaine, en privilégiant des mouvements simples et contrôlés. Voici cinq exercices à intégrer à votre routine :
Squats de gobelet
« Cela renforce les jambes et les fessiers, deux des plus grands groupes musculaires du corps qui brûlent des calories », explique Lacey Baier.
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Saisissez un haltère à deux mains et tenez le poids devant votre poitrine, les coudes pointés vers le bas et rentrés.
- Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir, en gardant le poids en place.
- Accroupissez-vous aussi loin que possible avec le dos droit.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Soulevés de terre roumains avec haltères
« Cela cible les ischio-jambiers et les fessiers tout en renforçant le bas du dos et en améliorant la posture », explique Lacey Baier.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. (Si vous n’êtes pas à l’aise avec des haltères, utilisez simplement votre poids corporel.)
- Pliez légèrement les genoux et tenez les poids devant vos cuisses.
- Appuyez vos hanches vers l’arrière pendant que vous abaissez les haltères le long de votre jambe. Gardez le dos droit pendant que vous le faites.
- Contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Presse à épaules avec haltères
« Appuyer au-dessus de la tête met les épaules au défi tout en forçant le tronc à se stabiliser », nous dit Lacey Baier.
- Commencez à vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une paire d’haltères légers ou de bouteilles d’eau au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête sans bloquer vos coudes.
- Abaissez progressivement les poids jusqu’à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Fentes inversées alternées
« Cela renforce la force unilatérale et améliore l’équilibre, tous deux essentiels après 60 ans », note Lacey Baier.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à distance des hanches et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main.
- Reculez votre pied gauche de quelques mètres, en veillant à atterrir sur la pointe de votre pied.
- Abaissez-vous en position de fente jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol.
- Appuyez sur votre talon avant pour vous remettre debout.
- Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
Transport du fermier
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Commencez à avancer, en gardant votre torse immobile et en maintenant une posture haute.
- Effectuez 3 tours de 30 à 45 secondes.