Publié le 24 septembre 2025. Au-delà de l’apparence physique, le maintien de la force musculaire est désormais considéré comme un pilier essentiel du bien-être et de la longévité, selon des experts qui mettent l’accent sur la fonctionnalité plutôt que sur la taille des muscles.
- La masse musculaire commence à diminuer dès l’âge de 30 ans, mais il est possible d’atténuer ce processus en privilégiant l’entraînement axé sur la force fonctionnelle.
- Les spécialistes recommandent de se concentrer sur la capacité à soulever des charges et à maintenir une vitesse d’exécution, plutôt que sur le volume musculaire.
- Des tests simples, comme le test assis-debout ou les pompes, peuvent aider à évaluer son niveau de force et à déterminer si un entraînement spécifique est nécessaire.
Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas nécessairement de viser des biceps imposants pour bien vieillir. Des médecins et des spécialistes de la physiologie de l’exercice mettent en avant l’importance cruciale de la force musculaire, non pas comme un objectif esthétique, mais comme un véritable « organe de longévité », comme l’affirme la docteure Gabrielle Lyon. Pour le docteur Peter Attia, il s’agit même de « la pension la plus importante que l’on puisse avoir ».
Il est communément admis que la perte de masse musculaire commence dès l’âge de 30 ans et que le développement musculaire devient plus difficile avec les années. Mais que faire face à cette réalité ? Et la taille de nos muscles est-elle réellement déterminante pour une vie longue et en bonne santé ? Apparemment non.
Les experts soulignent que le secret d’une force durable réside dans la capacité à soulever des objets et à maintenir une certaine vitesse d’exécution, ce qui permet de prévenir les maladies chroniques, les chutes et même les hospitalisations. Michael Ormsbee, professeur de physiologie de l’exercice à la Florida State University, explique :
« Nous voulons que nos muscles soient fonctionnels afin que nous puissions déplacer des objets lourds. C’est ça la force. C’est ça le pouvoir. »
Comment savoir si vous devez faire de la musculation
Les besoins en matière de force varient considérablement d’une personne à l’autre. Certains doivent porter un panier à linge de près de 4,5 kg (10 livres) dans les escaliers, tandis que d’autres doivent déplacer des meubles, des sacs de ciment ou s’occuper d’animaux de compagnie énergiques. Le signe le plus évident que l’entraînement en force doit être intégré à votre routine, selon Donald Dengel, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université du Minnesota, est lorsque vous commencez à adapter votre vie quotidienne à une perte de force.
Il observe que de nombreuses personnes âgées avec lesquelles il travaille ont tendance à placer les conserves sur les étagères inférieures lorsqu’il devient trop difficile de les atteindre en hauteur. Bien que cela puisse faciliter la préparation des repas, cela signifie également qu’elles sollicitent moins leurs muscles.
« Quand je ne fais plus travailler ce groupe musculaire, il va continuer à décliner »
, explique Dengel.
Il existe également plusieurs tests de résistance simples qui ne nécessitent pas d’équipement sophistiqué. Le test assis-debout est un bon indicateur de puissance, un test de pompes peut évaluer la force du haut du corps, et le simple fait de soulever des haltères permet de tester votre adhérence.
Comment s’entraîner pour la force fonctionnelle
De nombreux programmes de musculation mettent l’accent sur le développement de muscles volumineux. Cependant, l’objectif principal de l’entraînement en vieillissant devrait être de développer ou de maintenir sa force, plutôt que sa masse musculaire. Bien que les débutants aient tendance à gagner à la fois en force et en muscle, quelle que soit l’approche adoptée, certaines méthodes peuvent aider à se concentrer sur la force fonctionnelle, c’est-à-dire un entraînement qui améliore votre façon de bouger dans la vie quotidienne.
Soulever plus lourd
Bien que des études montrent qu’il est possible de développer à la fois ses muscles et sa force avec des poids légers, il est plus efficace de soulever progressivement des charges plus lourdes. Ormsbee recommande de faire trois à six répétitions avec un poids représentant environ 75 % de votre effort maximum. Cela signifie un poids suffisamment lourd pour que les dernières répétitions soient difficiles, mais pas au point d’atteindre l’échec ou d’adopter une mauvaise posture.
Une séance de musculation efficace peut se résumer à environ 20 minutes.
Entraînez-vous pour la vitesse et la puissance
Avec l’âge, nous perdons davantage de fibres musculaires à contraction rapide (essentielles aux mouvements explosifs) que de fibres musculaires à contraction lente, qui sont importantes pour l’endurance. L’entraînement de puissance, qui peut inclure des exercices de pliométrie, des lancers de balles lestées et d’autres mouvements rapides, peut aider à préserver ces fibres à contraction rapide plus longtemps, explique Abbie Smith-Ryan, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Avoir des temps de réaction rapides n’est pas seulement important pour les athlètes, c’est également utile pour les défis quotidiens, comme se remettre d’un faux pas ou éviter de trébucher sur un animal de compagnie. Ormsbee précise :
« Il ne s’agit pas seulement de soulever des poids lourds, mais de soulever des poids rapidement afin d’avoir le temps de réaction et la vitesse nécessaires pour vous soutenir lorsque vous faites un faux pas sur un trottoir. »
Les mouvements sur une seule jambe, comme les fentes ou les step-ups, sont également un excellent moyen de développer la puissance et la force fonctionnelle. « Si vous deviez courir et sauter par-dessus un petit obstacle, vous ne le feriez pas avec les deux jambes. Vous le feriez avec une seule jambe », souligne Ormsbee.
Concentrez-vous sur les mouvements quotidiens
En vieillissant, il est important de se concentrer sur la préservation de sa force pour les mouvements fonctionnels quotidiens, comme porter les courses ou soulever un enfant, selon Dengel. Beaucoup de gens perdent de la force dans leurs épaules avec l’âge. Pour renforcer vos épaules, il recommande des exercices de développé militaire, en utilisant des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance ou même un bidon d’eau de 5 litres.
« Un bidon d’eau de 5 litres pèse environ 5,2 livres », explique Dengel. Si vous débutez, remplissez-le à moitié et commencez par le soulever huit fois sur une étagère haute. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez plus d’eau ou augmentez le nombre de répétitions. Vous pouvez également effectuer un soulevé de terre.
De plus, il est important de noter que de nombreuses personnes perdrent de la force dans leurs épaules en vieillissant.