Le régime Portfolio peut-il réduire votre cholestérol ?

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Publié le 21 février 2026 17h00. Un régime alimentaire axé sur les végétaux, le « régime portfolio », pourrait être une solution efficace pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiovasculaire, selon des recherches récentes menées par l’Université de Toronto.

• Le régime portfolio privilégie l’ajout d’aliments d’origine végétale, tels que les noix, les fibres solubles et les graisses saines.
• Des études démontrent que ce régime contribue à réduire le cholestérol LDL, l’inflammation et à favoriser la santé cardiaque.
• De simples ajustements alimentaires, comme remplacer la viande rouge par des légumineuses, peuvent avoir un impact positif durable sur la qualité de l’alimentation.

Développé par le Dr David Jenkins, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université de Toronto, le régime portfolio ne consiste pas à éliminer des aliments, mais plutôt à intégrer des groupes spécifiques d’aliments bénéfiques pour la santé. Ces « portefeuilles » comprennent les noix, les fibres solubles, les protéines végétales, les stérols végétaux et les graisses monoinsaturées. L’approche encourage une combinaison variée de ces aliments tout au long de la journée, offrant ainsi un cadre flexible pour une alimentation saine.

Pour mieux comprendre les mécanismes d’action de ce régime et obtenir des conseils pratiques pour l’adopter, nous avons interrogé des diététistes professionnels.

Avantages du régime portfolio pour le cholestérol

Réduction du cholestérol LDL

Un taux élevé de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies artérielles périphériques. L’augmentation de la consommation de fibres solubles provenant de sources végétales est une stratégie efficace pour réduire ce taux.

« Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les légumineuses et les fruits, forment une substance gélatineuse dans le tube digestif », explique Avery Zenker, RD. « Ce gel capture le cholestérol et empêche son absorption, favorisant ainsi son élimination par l’organisme. »

Avery Zenker, diététiste

Soutien de la santé cardiaque et de la longévité

Les recherches menées par le Dr Jenkins et d’autres scientifiques ont démontré que le régime portfolio réduit la production de cholestérol par le foie, diminue son absorption et augmente son excrétion, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire.

Une étude de plus de 20 ans, portant sur plus de 40 000 participants de diverses origines ethniques, a révélé que ceux qui suivaient le plus fidèlement le régime portfolio présentaient un risque réduit de maladies cardiaques et de décès prématurés.

Réduction de l’inflammation

L’inflammation chronique joue un rôle important dans le développement des maladies cardiaques. Le régime portfolio encourage la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes, riches en composés anti-inflammatoires tels que les stérols végétaux, les stanols végétaux et les antioxydants.

« Les études montrent également que le régime portfolio peut améliorer les marqueurs cliniques utilisés pour évaluer le risque de maladies cardiovasculaires », précise Talia Follador, RDN, LDN. « Ces marqueurs sont étroitement liés à l’inflammation, ce qui est important car l’inflammation et le cholestérol sont souvent liés. »

Talia Follador, diététiste

Promotion de la diversité alimentaire

De nombreuses personnes ont tendance à adopter des habitudes alimentaires répétitives, basées sur des aliments pratiques mais peu nutritifs. Bien que cela puisse sembler plus simple à court terme, une consommation excessive de ces aliments peut augmenter le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les troubles métaboliques.

Le régime portfolio encourage la rotation des protéines végétales, des noix, des graines, des céréales complètes et des aliments riches en fibres, ce qui améliore la qualité globale de l’alimentation et peut contribuer à une vie plus longue et en meilleure santé.

Comment adopter le régime portfolio

Commencer par ajouter

Au lieu de se concentrer sur les restrictions, commencez par ajouter un aliment de chaque « portefeuille » à vos repas habituels. Cela peut se traduire par un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner, des lentilles dans une salade au déjeuner ou une poignée d’amandes en collation.

« Ajoutez de l’avoine, des haricots, des noix ou des aliments à base de soja aux repas que vous aimez déjà et remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées lorsque cela est possible », conseille Follador. « Il n’est pas nécessaire de faire cela parfaitement pour constater des avantages. La cohérence est plus importante que la perfection. »

Talia Follador, diététiste

Cette approche axée sur l’ajout facilite l’adoption du régime portfolio et permet de transformer de petits changements en habitudes durables.

Effectuer des substitutions simples

De petites substitutions cohérentes peuvent avoir un impact significatif sur le taux de cholestérol :

• Remplacez la viande rouge par des haricots ou du tofu plusieurs fois par semaine.
• Utilisez de l’avocat ou de l’huile d’olive au lieu du beurre lors de la cuisson.
• Ajoutez des graines de chia ou des graines de lin moulues au yaourt et aux smoothies.
• Choisissez du pain à grains entiers ou de l’orge plutôt que des céréales raffinées.

Identifier ses motivations et demander de l’aide

Il est essentiel de comprendre ses motivations et de solliciter un soutien professionnel. Zenker souligne que c’est peut-être l’aspect le plus important : « Si vous essayez simplement de changer votre alimentation parce que vous pensez que vous « devriez », vous serez probablement moins motivé pour le faire. Comprenez pourquoi ce changement est important pour vous et rappelez-vous-le souvent. »

Pour des changements durables, une réflexion personnelle approfondie peut être très utile. Travailler avec un diététiste professionnel peut également apporter un soutien personnalisé et une responsabilisation.

L’avis de nos experts

Le régime portfolio est une approche flexible et scientifiquement prouvée pour réduire le cholestérol, en mettant l’accent sur des aliments végétaux spécifiques reconnus pour leur capacité à abaisser le taux de LDL. En combinant des fibres solubles, des protéines végétales, des noix, des graisses saines et des stérols végétaux, ce modèle alimentaire cible le cholestérol à plusieurs niveaux. Des études confirment son efficacité et sa contribution à l’amélioration de la qualité de l’alimentation, à la réduction du risque de mortalité et à la promotion de la santé cardiaque.

De petits changements constants peuvent avoir des effets importants à long terme. Ajouter de l’avoine au petit-déjeuner ou remplacer la viande par des légumineuses peut entraîner des améliorations significatives de la santé cardiovasculaire au fil du temps. Pour des conseils personnalisés, un diététiste professionnel peut vous offrir un soutien et une responsabilisation pour adopter des habitudes durables.