Publié le 2024-02-29 10:32:00. Les besoins nutritionnels des seniors évoluent : les experts recommandent désormais un apport accru en protéines, vitamine D et B12 pour lutter contre la perte musculaire et osseuse, remettant en question les anciennes recommandations axées sur la simple réduction calorique.
- Les personnes de plus de 60 ans auraient besoin de 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, voire davantage en cas de maladie.
- Un apport quotidien de 20 microgrammes de vitamine D et de 1 000 mg de calcium est conseillé pour prévenir l’ostéoporose.
- La vitamine B12, moins bien absorbée avec l’âge, est essentielle pour le système nerveux et la formation des cellules sanguines.
Alors que le métabolisme change avec l’âge, les besoins en vitamines et minéraux ne diminuent pas, mais restent élevés, voire augmentent. Le défi pour les seniors est de maintenir une alimentation riche en nutriments malgré une diminution des besoins énergétiques. L’objectif principal est de préserver leur qualité de vie et leur autonomie le plus longtemps possible.
Les recherches actuelles infirment l’idée reçue selon laquelle les personnes âgées devraient consommer moins de protéines. Au contraire, elles ont besoin d’un apport plus important pour contrer la sarcopénie, cette perte musculaire liée à l’âge qui entraîne une diminution de la force, de la mobilité et augmente le risque de chutes. Une alimentation riche en viande maigre, poisson, produits laitiers, légumineuses et noix est donc essentielle pour maintenir une musculature stable.
Cependant, la construction musculaire à un âge avancé ne repose pas uniquement sur l’alimentation. Elle nécessite également une activité physique régulière, notamment des exercices de renforcement musculaire. Vous pouvez découvrir 6 exercices simples, adaptés aux personnes de plus de 50 ans, à réaliser à domicile sans matériel, en téléchargeant gratuitement le guide « Exercices de musculation ».
La vitamine D, souvent surnommée la « vitamine du soleil », est également cruciale pour la santé des os et l’absorption du calcium. Or, la peau produit moins de vitamine D avec l’âge et de nombreuses personnes âgées ont tendance à moins s’exposer au soleil. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande donc une supplémentation quotidienne de 20 microgrammes de vitamine D, associée à un apport de 1 000 mg de calcium, provenant de produits laitiers, de brocoli ou d’eau minérale, pour une protection optimale contre l’ostéoporose.
Enfin, la vitamine B12 mérite une attention particulière. Son absorption diminue avec l’âge et elle est vitale pour le bon fonctionnement du système nerveux et la formation des cellules sanguines. Une carence en vitamine B12 peut souvent passer inaperçue. Pour optimiser l’apport en nutriments, il est recommandé de privilégier une alimentation riche en légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses, qui fournissent de nombreuses vitamines avec peu de calories. Un apport hydrique suffisant, d’au moins 1,5 litre par jour, est également indispensable.
Mettre en pratique ces recommandations peut s’avérer difficile pour certaines personnes âgées, en raison d’une perte d’appétit, de problèmes de mastication ou de l’isolement social. Les experts conseillent de privilégier plusieurs petits repas copieux plutôt que trois repas importants, d’ajouter une cuillère de beurre de noix ou d’huile de qualité dans les aliments pour augmenter leur teneur en nutriments, et de recourir à des shakes protéinés, après avis médical, si nécessaire. L’objectif est de trouver des solutions pratiques pour améliorer la qualité de vie des seniors.
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