Publié le 18 octobre 2025. Face à la ménopause, la perte osseuse accrue rendant plus vulnérable à l’ostéoporose, les experts insistent sur les bienfaits de l’activité physique régulière, notamment le renforcement musculaire, pour préserver la santé osseuse et musculaire.
- L’ostéoporose, qui fragilise les os et augmente le risque de fractures, est une préoccupation majeure lors de la ménopause.
- Le renforcement musculaire est présenté comme une solution clé pour améliorer la qualité des os et des muscles, tout en contribuant à la santé cardiovasculaire et métabolique.
- Une pratique régulière, associée à une alimentation équilibrée, est recommandée pour une efficacité optimale.
La ménopause s’accompagne d’une diminution du taux d’œstrogènes, hormone essentielle à la préservation de la densité osseuse. Cette chute hormonale peut entraîner une perte de masse osseuse significative, augmentant ainsi le risque de développer de l’ostéoporose, une maladie qui fragilise le squelette et rend les os plus susceptibles de se fracturer.
Face à ce constat, la Dre Cristina Fernández-Valencia, spécialiste en traumatologie à l’Hospiten Roca, met en avant l’importance capitale de l’exercice physique régulier, en particulier le renforcement musculaire. Elle explique que cette pratique ne se contente pas de consolider la structure osseuse et d’améliorer la masse musculaire, mais contribue également à réguler la tension artérielle et à optimiser la sensibilité à l’insuline.
« L’exercice régulier est essentiel pour prévenir la sarcopénie, qui survient lorsque la masse musculaire est perdue. De plus, il contribue à améliorer la densité osseuse, à renforcer les os et à réduire le risque d’ostéoporose », a précisé la médecin à l’occasion de la Journée mondiale de la ménopause.
Dre Cristina Fernández-Valencia, spécialiste en traumatologie
La Dre Fernández-Valencia souligne les effets bénéfiques spécifiques des exercices de force. En activant la tension mécanique, ils permettent de limiter les lésions musculaires et le stress métabolique, deux facteurs principaux responsables de l’hypertrophie musculaire. L’entraînement en force favorise également le bien-être général grâce à la libération d’hormones telles que l’adrénaline, la noradrénaline et les endorphines. Ces hormones stimulent l’augmentation du glucose, du flux sanguin et de la résistance, tout en améliorant la communication du système nerveux et en aidant le corps à éliminer les déchets cellulaires pour optimiser ses performances.
À quelle fréquence cet exercice doit-il être pratiqué ?
Pour tirer pleinement parti des bienfaits du renforcement musculaire, la Dre Fernández-Valencia recommande de l’intégrer à sa routine sportive trois à quatre fois par semaine. Elle conseille de privilégier les exercices dits « composés », qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, comme les pompes ou la planche, qui utilisent le poids du corps. L’utilisation d’élastiques ou de poids libres est également une option intéressante.
Il est toutefois essentiel que toute pratique sportive soit supervisée par un professionnel. Ce dernier pourra concevoir un programme d’entraînement personnalisé et adapté, afin de prévenir tout risque de blessure lié à une mauvaise exécution des mouvements.
L’activité physique seule ne suffit pas. Elle doit impérativement être complétée par une alimentation équilibrée. La Dre Fernández-Valencia rappelle que « les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des muscles, le calcium joue un rôle crucial dans la contraction musculaire et la santé des os, et la vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium ».