Publié le 2026-02-18 14:37:00. Une routine simple, monter les escaliers, pourrait être l’un des meilleurs moyens pour les personnes âgées de protéger leur cœur et de prolonger leur espérance de vie, selon de récentes études scientifiques.
- Monter les escaliers quotidiennement, même à un rythme lent, renforce la santé cardiovasculaire des seniors.
- Cette activité peut réduire le risque de mortalité cardiovasculaire jusqu’à 39 % et améliorer la tension artérielle, la fonction vasculaire et l’autonomie physique.
- L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande cette pratique comme alternative ou complément à la marche et au vélo stationnaire.
Des spécialistes internationaux confirment que l’intégration de cette activité physique dans le quotidien des personnes âgées présente des bénéfices significatifs pour la santé cardiaque. Des études récentes, publiées par la Société européenne de cardiologie et relayées par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), démontrent que monter les escaliers peut réduire le risque de mortalité cardiovasculaire jusqu’à 39 %, tout en améliorant des paramètres clés tels que la tension artérielle, la fonction vasculaire et l’autonomie physique.
Selon le Journal européen de cardiologie préventive, monter les escaliers est considéré comme une activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse, capable d’augmenter la capacité cardiorespiratoire et la force musculaire. Cette pratique favorise ainsi la prévention des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète de type 2.
Une analyse de données portant sur plus de 480 000 adultes a révélé que ceux qui empruntaient au moins cinq volées d’escaliers par jour (environ 50 marches) réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire de 20 % et leur risque de décès, toutes causes confondues, de 24 %. Ces résultats sont disponibles sur PubMed.
L’Association américaine du cœur souligne que cette activité quotidienne contribue à améliorer le profil lipidique, à contrôler la glycémie et à abaisser la tension artérielle. Elle renforce également les muscles des jambes, l’équilibre et la coordination, des aspects essentiels pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
L’activation des muscles des quadriceps, des fessiers et des mollets contribue à la stabilité et à la prévention des fractures, comme l’a souligné la cardiologue Tamara Horwich, de l’Université de Californie à Los Angeles, dans des déclarations rapportées par AARP.
D’autres études internationales, citées par la Société de cardiologie européenne, montrent que des bénéfices métaboliques et cognitifs peuvent être obtenus grâce à de courtes montées d’escaliers tout au long de la journée, même des séances aussi brèves que 20 secondes, répétées trois fois par semaine. Ces effets positifs incluent une réduction du cholestérol LDL, une amélioration du contrôle glycémique et une plus grande efficacité cérébrale dans les tâches exécutives.
L’OMS reconnaît monter les escaliers comme un exercice aérobique valide pour atteindre les 150 minutes d’activité physique modérée par semaine recommandées pour les personnes âgées. L’organisation souligne que la simple habitude d’éviter l’ascenseur et de privilégier les escaliers permet de maintenir la fonction cardiovasculaire, la masse musculaire et l’équilibre, des facteurs déterminants de l’autonomie après 60 ans.
Dans ses recommandations, l’OMS conseille de commencer progressivement, par quelques marches, et d’augmenter la durée en fonction de la tolérance et des conditions individuelles. Elle insiste également sur l’importance de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine sportive, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de chutes, d’arthrose ou de maladies cardiaques non contrôlées.
Le Collège américain de médecine du sport et les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) des États-Unis rejoignent l’OMS dans leur recommandation d’exercices tels que monter des escaliers au moins trois fois par semaine, à un rythme modéré, en privilégiant la sécurité et l’utilisation de mains courantes ou de chaussures appropriées.
Une étude de l’Université de Tulane, publiée dans la revue Athérosclérose, a démontré que monter plus de cinq étages d’escaliers par jour, soit environ 50 marches, avait déjà un impact positif sur la réduction du risque cardiovasculaire. D’autres travaux suggèrent que trois séances quotidiennes de 20 à 60 secondes de montée vigoureuse, trois fois par semaine, suffisent à améliorer la condition cardiorespiratoire et à contrôler les facteurs de risque tels que l’hypertension et le cholestérol.
La régularité et la constance dans l’utilisation des escaliers sont essentielles pour maintenir les bienfaits cardiovasculaires. Interrompre cette habitude peut augmenter le risque de maladie cardiaque jusqu’à 32 %, selon AARP et la Société européenne de cardiologie.