Publié le 31 octobre 2025, 11:55. Selon une étude espagnole récente, la clé d’une perte de poids réussie résiderait non seulement dans la consommation du petit-déjeuner, mais surtout dans sa quantité et sa composition. Les chercheurs mettent en garde contre les extrêmes, qu’ils soient trop frugales ou trop généreux.
Une nouvelle étude menée en Espagne vient bousculer les idées reçues sur le petit-déjeuner et son impact sur la balance. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle sauter ce premier repas de la journée favorise la perte de poids, les conclusions suggèrent qu’un apport calorique optimal et une composition nutritionnelle réfléchie seraient bien plus déterminants pour maintenir un poids santé.
Publiée dans la revue The Journal of Nutrition, Health and Aging, cette recherche a analysé les habitudes alimentaires et l’état de santé de 383 adultes âgés de 55 à 75 ans à Barcelone. Les résultats indiquent que les individus consommant entre 20 % et 30 % de leurs besoins caloriques journaliers au petit-déjeuner affichent un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et un tour de taille plus fin.
Le « juste milieu » calorique se situerait ainsi entre 500 et 750 calories pour les hommes et entre 400 et 600 calories pour les femmes. Un apport inférieur à ces seuils ne fournirait pas l’énergie nécessaire, tandis qu’un apport supérieur risquerait de favoriser le stockage des graisses. À titre d’exemple, un petit-déjeuner anglais traditionnel, pouvant dépasser les 900 calories, est jugé excessif. À l’inverse, un simple yaourt aux fruits de 120 calories serait insuffisant pour soutenir l’organisme jusqu’au déjeuner.
Pour les femmes, un bol de flocons d’avoine (environ 350 calories) agrémenté d’une cuillère de beurre de cacahuète et de quelques fruits constituerait une option idéale, combinant fibres, protéines et graisses saines.
Les dangers d’un petit-déjeuner trop léger ou inexistant
De manière contre-intuitive, les chercheurs ont observé que les personnes sautant le petit-déjeuner ou le composant d’un repas trop frugal ne perdaient pas de poids plus rapidement. Au contraire, elles présentaient un IMC supérieur de 2 à 3,5 % et un tour de taille plus large de 2 à 4 % par rapport à celles qui respectaient l’apport calorique optimal. Ce phénomène s’expliquerait par la tendance à compenser plus tard dans la journée avec des collations riches en sucre et en graisses, augmentant ainsi l’apport calorique total.
« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais ce que vous mangez et comment vous le mangez est important. Il est crucial de consommer des quantités contrôlées – ni trop ni pas assez – et de garantir une bonne composition nutritionnelle. Nos données montrent que la qualité du petit-déjeuner est directement associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires. Il est tout aussi important de prendre un petit-déjeuner que de prendre un petit-déjeuner de qualité. »
Professeur Álvaro Hernáez, expert en sciences de la santé à l’Université Ramon Llull
L’importance de la qualité des aliments
L’étude s’est également penchée sur la nature des aliments consommés. Les participants privilégiant les produits transformés, gras et sucrés, tels que la viande frite ou les saucisses, présentaient des taux de triglycérides plus élevés et un taux de « bon cholestérol » (HDL) plus bas. En revanche, ceux qui optaient pour des aliments complets, légumineuses ou céréales riches en fibres bénéficiaient d’une meilleure santé métabolique et d’un risque cardiovasculaire réduit.
Ces conclusions contrastent avec certaines recommandations passées, notamment celles du professeur Tim Spector, qui suggérait de retarder le petit-déjeuner jusqu’à 11 heures du matin pour potentiellement activer la combustion des graisses via le jeûne intermittent.