Paris, France – Un Français sur trois affiche une tension artérielle trop élevée, un mal silencieux aux conséquences redoutables. Si les origines peuvent être pathologiques, le Dr Claire Mounier-Vehier, cardiologue, rappelle que 90 % des cas d’hypertension sont directement liés à notre mode de vie. Loin d’être une fatalité, modifier ses habitudes, notamment alimentaires, peut inverser la tendance, voire réduire le recours aux médicaments.
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour de nombreuses pathologies graves. « Elle fragilise nos vaisseaux sanguins et fatigue notre cœur, faisant d’elle la première cause d’accidents cardiovasculaires tels que l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral, mais aussi de démence et d’insuffisance cardiaque », alerte le Dr Mounier-Vehier. Ces constats invitent à une réflexion profonde sur notre assiette.
Un coup de frein sur le sel, un élan pour les épices
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise une consommation maximale de 5 grammes de sel par jour. En France, la moyenne s’établit malheureusement entre 8 et 10 grammes quotidiens. « L’excès de sel favorise la rétention d’eau, ce qui augmente le volume sanguin et, par conséquent, la pression artérielle », explique la spécialiste. L’astuce pour redonner du goût à vos plats sans sacrifier votre santé ? Miser sur les herbes aromatiques et les épices. Riches en antioxydants, elles protègent efficacement nos vaisseaux sanguins. Le thym sur un rôti, le gingembre dans une soupe, le cumin sur des légumes au four, le basilic dans une salade, le paprika sur des pâtes ou la muscade dans un gratin sont autant d’options savoureuses et bénéfiques.
Chasse au sel caché dans les produits transformés
Le véritable ennemi du régime anti-hypertension se cache souvent là où on ne l’attend pas : dans les aliments transformés. Près de 80 % du sel que nous consommons provient de ces produits, le reste venant de la salière. Les coupables les plus fréquents incluent le pain, les fromages, les charcuteries, les poissons fumés ou en conserve. Sans oublier les condiments très salés comme les cornichons, la moutarde, le ketchup, la sauce soja, le nuoc mam ou les bouillons cubes. Les plats préparés constituent une autre source insidieuse, affichant en moyenne 2,5 grammes de sel par portion, soit la moitié de la dose journalière recommandée par l’OMS !
Pour maîtriser son apport en sel, privilégier le « fait maison » est essentiel. Il convient également d’éviter d’associer plusieurs aliments particulièrement salés, comme dans un simple sandwich pain-jambon-fromage. Le Dr Mounier-Vehier met également en garde contre les dangers de l’apéritif : « Attention à l’apéritif avec les chips, le saucisson, les olives, les cacahuètes… et l’alcool qui, en fragilisant les vaisseaux, favorise l’hypertension », ajoute-t-elle.
Les fruits et légumes, alliés incontournables
Les fruits et légumes sont les champions de la santé cardiovasculaire. Ils sont gorgés de potassium, un minéral dont l’effet est inverse à celui du sodium : il aide à éliminer l’eau et à faire baisser la tension artérielle. Parmi les champions en potassium, on retrouve le céleri, l’avocat, les choux, l’artichaut, les champignons, le potiron, la betterave, la banane, le fenouil, le radis noir ou encore le kiwi. Ces trésors naturels sont également riches en antioxydants, précieux pour notre système cardio-vasculaire, et en fibres, qui procurent une sensation de satiété durable, aidant ainsi au contrôle du poids. L’objectif recommandé est de consommer au moins cinq portions de 100 grammes par jour, qu’ils soient frais ou surgelés au naturel. Seuls les conserves, souvent trop salées, sont à consommer avec modération.
Faire le plein de fibres et dire adieu à la réglisse
Les fibres jouent un rôle clé dans la gestion du poids et, par extension, de la tension artérielle. En favorisant la satiété, elles contribuent à éviter le surpoids et l’obésité, deux facteurs qui exercent une pression sur les organes vitaux et dérèglent certaines hormones, favorisant ainsi l’hypertension.
Pour un apport optimal en fibres, l’assiette doit être « végétalisée » : cinq fruits et légumes quotidiens, des céréales complètes ou semi-complètes (pain, pâtes, riz), des légumineuses (lentilles, pois chiches…) au moins deux fois par semaine, et une poignée de fruits à coque non salés chaque jour. Cette approche permet également de réduire la consommation de viandes, sources de graisses saturées néfastes pour les artères.
Une attention particulière doit être portée à la réglisse. Cette plante contient de la glycyrrhizine, une substance dont l’action peut mimer celle de l’aldostérone, une hormone qui favorise la rétention de sodium et l’élimination du potassium, menant à une augmentation de la pression artérielle. Si une consommation occasionnelle ne pose pas de problème, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) alerte sur les risques liés à une consommation élevée et répétée, notamment pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, et les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires, rénales ou hépatiques. Il est conseillé de lire attentivement les étiquettes (chercher réglisse, acide glycyrrhizique, E958) et d’éviter de cumuler les sources (boissons, confiseries, tisanes, compléments alimentaires…).
Prudence avec les substituts de sel
Les « sels de régime », souvent à base de chlorure de potassium, sont parfois utilisés pour remplacer le chlorure de sodium. Cependant, l’ANSES a récemment mis en garde contre leurs potentiels risques. Chez certaines personnes, ils peuvent provoquer une hyperkaliémie (excès de potassium dans le sang), susceptible de causer des troubles du rythme cardiaque. Leur consommation est déconseillée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale et devant suivre un régime pauvre en potassium. L’agence recommande également aux patients traités pour hypertension, diabète ou insuffisance cardiaque de consulter leur médecin avant d’envisager l’utilisation de ces substituts.
Un suivi médical encore insuffisant
Les chiffres sont alarmants : 17 millions de Français souffrent d’hypertension, dont 6 millions l’ignorent. Parmi ceux qui connaissent leur état, un sur quatre n’est pas traité, et seulement un sur quatre des patients traités voit sa tension correctement contrôlée. « L’hypertension n’est pas bien prise en charge », constate le Dr Mounier-Vehier. Le manque de temps des médecins pour expliquer la maladie et l’importance du suivi thérapeutique, conjugué au caractère souvent asymptomatique de l’hypertension, entraînent une observance parfois faible des traitements. Pourtant, « plus on dépiste et traite tôt l’hypertension, plus on retarde le vieillissement des artères et plus on diminue les risques d’accidents cardio-vasculaires », insiste la cardiologue.