Publié le 2024-10-27 12:28:00. Les oméga-3, essentiels à notre santé, font l’objet de nouvelles recherches qui soulignent leurs bienfaits cardiovasculaires, cognitifs et même anti-âge. Cependant, leur apport, particulièrement pour les végétaliens, soulève des questions quant aux sources disponibles et aux risques de surconsommation.
- Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans la protection des vaisseaux sanguins et peuvent contribuer à abaisser le « mauvais » cholestérol LDL.
- Une consommation adéquate d’oméga-3 pourrait réduire le risque de décès et de maladies cardiovasculaires, tout en potentiellement ralentissant le processus de vieillissement.
- L’acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans les sources végétales comme les noix et les graines, tandis que l’EPA et le DHA sont principalement présents dans les poissons gras.
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels que notre corps ne produit pas lui-même. Leur action bénéfique sur les vaisseaux sanguins, leurs propriétés anti-inflammatoires et leur soutien aux fonctions cognitives sont désormais bien établis. Des recherches récentes suggèrent même qu’ils pourraient avoir un impact sur le ralentissement du processus de vieillissement.
Dans ce contexte, il devient pertinent d’intégrer ces précieux oméga-3 à notre alimentation quotidienne. Si certaines sources végétales existent, les deux acides gras les plus importants, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), proviennent majoritairement de sources animales.
Une étude met en lumière un bénéfice inattendu des oméga-3
Les acides gras oméga-3, appartenant à la famille des acides gras polyinsaturés, sont reconnus pour leurs vertus protectrices pour le système cardiovasculaire. Ils peuvent notamment contribuer à réguler le taux de cholestérol. En agissant sur le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), ils favorisent l’augmentation du cholestérol HDL, qui joue un rôle de « nettoyant » dans les artères en éliminant les dépôts lipidiques et en prévenant leur formation.
Une alimentation riche en oméga-3 est donc un atout majeur pour la santé vasculaire, et pourrait réduire significativement le risque de pathologies graves telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Une étude datant de 2018 a d’ailleurs révélé que les individus présentant les taux d’oméga-3 les plus élevés avaient une réduction de 34 % du risque de décès toutes causes confondues et une diminution de 39 % du risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Les chercheurs de cette étude soulignent cependant que ces résultats doivent être interprétés avec prudence. L’échantillon étudié pourrait ne pas être représentatif de l’ensemble de la population, et le lien de causalité entre oméga-3 et réduction de la mortalité n’est pas formellement établi. Néanmoins, leur rôle dans la santé cardiovasculaire, la réduction de l’inflammation et le soutien des fonctions cérébrales reste incontestable. Certaines recherches suggèrent même un effet protecteur contre la démence.
L’acide alpha-linolénique et son rôle dans la lutte contre le vieillissement
Parmi les différents types d’acides gras oméga-3, trois sont particulièrement valorisés pour leurs bienfaits : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
L’ALA est particulièrement reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires. En luttant contre les inflammations chroniques, il pourrait contribuer à ralentir le processus de vieillissement, comme le suggèrent des travaux menés par les universités de Zurich et de Harvard.
L’EPA et le DHA partagent ces propriétés anti-inflammatoires et contribuent également à améliorer la circulation sanguine. Ils peuvent ainsi aider à réguler la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Où trouver les précieux oméga-3 ? Le poisson, source clé d’EPA et DHA
Contrairement à la vitamine D ou à la vitamine B12, qui se trouvent quasi exclusivement dans les produits d’origine animale, l’acide alpha-linolénique (ALA) est exclusivement d’origine végétale. On le retrouve en abondance dans les noix, les graines et les huiles végétales qui en sont extraites, comme l’huile de colza.
Pour un apport quotidien suffisant en ALA, il est recommandé d’utiliser l’huile de colza comme huile de cuisson et de consommer environ 25 grammes de noix, d’amandes ou de graines par semaine. Cet apport correspond à 0,5 % de l’énergie totale consommée.
La situation est différente pour l’EPA et le DHA. Seuls les poissons gras, tels que le thon, le saumon, ou encore l’huile de poisson, en sont de riches fournisseurs.
Un pain au saumon et à l’avocat le matin peut fournir à l’organisme les acides gras oméga-3 importants EPA et DHA.
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La Société allemande de nutrition (DGE) et l’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR) recommandent la consommation d’une à deux portions de poisson par semaine pour couvrir les besoins en EPA et DHA. Bien que le corps puisse convertir une petite quantité d’ALA en EPA et DHA, cette conversion est limitée et insuffisante pour remplacer le poisson comme source principale.
Les produits laitiers, la viande, ainsi que les légumes et les fruits, contiennent généralement peu d’acides gras oméga-3. Le beurre, la margarine, les champignons sauvages et le soja en contiennent en quantités légèrement plus élevées, mais toujours faibles par rapport aux huiles de poisson ou végétales.
Les microalgues : une alternative végétale pour les oméga-3
Pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, les gélules d’oméga-3 à base de microalgues (comme Ulkenia ou Schizochytrium) représentent une solution pour satisfaire leurs besoins en EPA et DHA. Les algues sont en effet les seules sources végétales capables de fournir ces deux acides gras.
Tableau récapitulatif : sources d’acides gras oméga-3
| Groupe alimentaire | Aliments | Teneur en oméga-3 (en grammes) |
|---|---|---|
| Huiles végétales | Huile de graines de chia | 56,9 |
| Huile de lin | 52,8 | |
| Huile de chanvre | 22 | |
| Huile de noix | 12,2 | |
| Huile de colza | 8,5 | |
| Poisson | Thon | 4,2 |
| Hareng | 4,0 | |
| Saumon | 2,3 | |
| Maquereau | 2,3 | |
| Sardine | 1,5 | |
| Noix, noyaux et graines | Graines de lin | 2,1 |
| Graines de chia | 17,8 | |
| Noix | 10 | |
| Graines de chanvre non décortiquées | 7,8 | |
| Graines de chanvre décortiquées | 8,6 |
Aliments enrichis en oméga-3 : attention au surdosage
De nombreux aliments sont aujourd’hui enrichis en oméga-3, qu’ils proviennent du poisson ou d’algues. Produits laitiers, céréales pour petit-déjeuner, pâtes à tartiner et autres produits diététiques peuvent voir leur teneur en DHA et EPA augmentée. Si cela peut sembler bénéfique, une consommation excessive de ces aliments enrichis peut conduire à un apport trop important en oméga-3.
Le BfR met en garde contre les conséquences d’un tel surdosage. Un excès d’EPA et de DHA peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, une tendance accrue aux saignements et un affaiblissement du système immunitaire, particulièrement chez les personnes âgées. Il est recommandé de ne pas dépasser 1,5 gramme d’acides gras oméga-3 par jour, toutes sources confondues.
Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou présentant un risque élevé, un apport excessif en oméga-3 peut être particulièrement préjudiciable. Certaines études suggèrent qu’une consommation journalière élevée pourrait favoriser la fibrillation auriculaire, une arythmie cardiaque susceptible de déclencher un AVC. Ces personnes doivent donc faire preuve de vigilance et consulter un médecin avant de consommer des aliments enrichis ou des compléments d’oméga-3.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que, pour les adultes sans antécédents de maladie, un apport combiné d’EPA et de DHA allant jusqu’à 5 grammes par jour est sans danger. Toutefois, une alimentation équilibrée et la consommation régulière de poisson gras suffisent généralement à couvrir les besoins, rendant les suppléments inutiles dans la plupart des cas.